勵麗 劉佳寧

響應“全民健康，全面小康”的號召，老百姓積極參與運動，更加關注自己的一日三餐。有些好學的朋友，經(jīng)常會問到吃什么更健康。其實，健康飲食一定要從建立科學的飲食結構開始。因為不科學的飲食結構會導致肥胖，而肥胖體質又會引起身體的炎癥反應。

研究發(fā)現(xiàn)，很多疾病都與人體內的炎癥有關，包括肥胖、心臟病、癌癥、老年癡呆和糖尿病等。雖然發(fā)炎并不總是一件壞事，但如果一個人經(jīng)常發(fā)炎、紅腫，那就是人體發(fā)出的信號，需要修復患處。飲食不當導致的疾病會帶來炎癥反應，甚至會阻礙人體試圖自行修復受損部位的努力。長期的炎癥又會侵蝕人的關節(jié)、動脈和大腦的健康細胞，使身體健康陷入惡性循環(huán)中。

抗炎飲食指路標

N0.1 親近歐米伽-3，拋棄歐米伽-6

在抗炎食物中， 最有效的是歐米伽-3脂肪酸。許多魚類都富含這種脂肪酸，例如金槍魚和三文魚。亞麻籽油、菜籽油、核桃油等植物油，菠菜、甘藍等綠色蔬菜，也是富含歐米伽-3脂肪酸食物中的佼佼者。而玉米油和其他食用油中所含的歐米伽-6不飽和脂肪酸會加重炎癥。有調查發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人平時攝取的歐米伽-6脂肪酸遠遠超過歐米伽-3脂肪酸，甚至達20倍之多。

N0.2 全谷物飲食，從早餐的粗糧粥開始

美國明尼蘇達大學的研究人員選擇了4.2萬名55歲～69歲的女性作為研究對象。在長達15年的跟蹤調查中，研究人員詳細了解了她們日常食用全谷物食品的種類和數(shù)量。研究發(fā)現(xiàn)，與不吃或少吃全谷物食品的女性相比，凡是長期食用全谷物食品的女性，罹患各種炎癥的概率要低1/3。高級營養(yǎng)師介紹，所謂全谷物食品是指未經(jīng)精細化加工，或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理卻仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物，如糙米、燕麥、藜麥、玉米等。例如早餐吃粗糧粥或全麥面包，而不是大家習慣了的白粥或者白面包。

NO.3 每天2勺櫻桃汁

眾所周知，阿司匹林是居家常備的抗炎藥品，但你可能不知道，許多天然食物也可以起到類似或更好的抗炎作用。有實驗證明，酸櫻桃萃取物的抗炎效果是阿司匹林的10倍。營養(yǎng)專家還建議每天飲用櫻桃汁，只要堅持每天兩勺，就可有效地幫助人體減輕炎癥。營養(yǎng)師還指出，除了酸櫻桃外，黑莓、藍莓、草莓和紅莓具有相同效果。色彩鮮艷的果菜，如菠蘿、蘋果、番茄、青椒等，也具有一定的抗炎癥作用，可以說多多益善。

NO.4 和維生素P交個朋友

生物黃酮又稱維生素P，具有很強的抗氧化和清除自由基的作用。維生素P可以理解為是維生素C的兄弟，它與維生素C緊密結合，共同發(fā)揮作用。但人工合成的維生素C里是找不到它的“蹤影”的，所以跟水果、蔬菜相比，藥品維生素C是不能降低口腔癌、食管癌、胃癌、結腸癌和肺癌的發(fā)病率的。這位維生素C的兄弟維生素P，功能還真不少，不僅抗炎癥、抗病毒，還能預防心腦血管方面的疾病。和它交朋友，定能讓你大大受益。日常食物中，檸檬、獼猴桃、酸棗、辣椒、茶葉、柑橘類水果內的白色內皮，都有它的“身影”哦！

生活中的抗炎食物

炎癥是指身體局部組織出現(xiàn)紅、腫、熱、痛等癥狀，通常是對損傷或感染的反應。除了病毒感染，炎癥還可以由很多種原因引起：烹飪食物溫度過高，食用加工食品、糖、反式脂肪等。那么，對于這些因素引起的炎癥，有沒有一種簡單的方法避免呢？

答案是有，那就是多吃抗炎食物，別吃促炎食物。

那么，日常生活中，哪些食物屬于抗炎食物呢？下面推薦10種最佳抗炎食物。

三文魚 三文魚含有抗炎成分歐米伽-3脂肪酸，對預防許多疾病都有幫助?？梢悦恐艹詢纱昔~類。如果你不喜歡魚，可以嘗試高質量的魚類相關食品。

海帶這種含高纖維的褐色藻類可以幫助控制肝癌和肺癌，對抗炎癥，而且有抗腫瘤和抗氧化的功效。海帶、裙帶菜和海藻都是很好的食物。

特級初榨橄欖油作為地中海文明的長壽秘訣，這種食用油提供了健康的脂肪量，可以對抗炎癥、降低患哮喘和關節(jié)炎的風險，還可以保護心腦血管。

十字花科蔬菜青花菜、甘藍小包菜、羽衣甘藍和花椰菜都含抗氧化劑。由于具有排毒功效，它們可以使機體免受有害化合物的損傷。

藍莓藍莓不但可以減少炎癥，而且可以防止大腦老化，預防癌癥以及老年癡呆。最好吃有機藍莓，因為藍莓上面的農藥很難洗干凈。

姜黃這種強勁的亞洲香料含一種天然的抗炎化合物——姜黃素，咖喱中也有這種成分。據(jù)說姜黃跟非處方止痛藥有同樣的功效，但是沒有副作用。

姜姜對健康有很多益處，其中就有對抗炎癥和控制血糖的作用。喝姜茶對任何一種飲食都是很好的補充品。

大蒜盡管在研究中的表現(xiàn)不穩(wěn)定，但大蒜的確可以幫助對抗炎癥、調節(jié)血糖和控制感染。

綠茶跟農產品一樣，這種茶類含有抗炎的類黃酮成分，它甚至還可以減少患某些癌癥的風險。

紅薯含有豐富的復合碳水化合物、纖維、β-胡蘿卜素、錳和維生素B6、維生素C。紅薯可以幫助體內的炎癥康復。

6類最易促炎的食物

糖糖無處不在。試著控制攝入含糖過量的加工食品、甜點和零食，用水果代替它們。

反式脂肪 反式脂肪會升高有害膽固醇，引起炎癥、肥胖和胰島素抵抗。含有反式脂肪的食物包括油炸食品、快餐、焙烤食品，比如花生醬，以及含有氫化油、人造黃油、植物油的食品。

紅肉和加工肉?紅肉含有一種人體內沒有的分子Neu5GC。攝入這種化合物，你的體內馬上產生抗體，這可能會立即觸發(fā)炎癥反應。減少紅肉的消費，用禽肉和魚來代替，至少每周一次。

酒精 長期飲酒會對多個器官造成刺激，最終可導致癌癥。

精制谷物這些包裝精美又價格昂貴的“精制”食品不含纖維素，還有著很高的糖分。它們隨處可見，包括白米、白面粉、白面包、通心粉、糕點。試試用低加工的谷物來代替它們，糙米、全麥都是很好的選擇。

人工食品添加劑阿斯巴甜和味精是兩種食品添加劑，它們可觸發(fā)炎癥反應。試試把它們徹底移出你的食譜。

對于健康飲食而言，最要緊的不是吃或不吃哪種食物，而是采用什么樣的膳食模式，而抗炎飲食本質上不是一種飲食模式，而是一種飲食生活計劃。