田曉彥 呂沛宛

一次踮腳，調(diào)動(dòng)腿部8處肌肉：當(dāng)我們?cè)谧鲺谀_這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腓腸肌、比目魚肌、跖肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌、脛骨后肌、趾長(zhǎng)屈肌、拇長(zhǎng)屈肌8處肌肉會(huì)共同參與。這些肌肉中，腓腸肌強(qiáng)大，短跑、蹦跳時(shí)產(chǎn)生的爆發(fā)力就大;鍛煉比目魚肌，可以增加站立、行走、慢跑時(shí)的耐受力，適合各年齡段練習(xí)。

常踮腳，讓身體受益：專家認(rèn)為，“抬腿踮腳”運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)20%的腿力（腿部和膝蓋力量），從而增強(qiáng)身體平衡能力，令走路變得更安穩(wěn)。除了最直接的好處“增腿力”，踮腳還有以下這些保健功效。

保護(hù)心臟：據(jù)測(cè)定，雙側(cè)小腿肌肉每次收縮時(shí)，擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟搏動(dòng)一下一側(cè)心室射出的血量。踮腳能幫助人體下肢血液回流，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管健康。

預(yù)防痔瘡：踮腳運(yùn)動(dòng)可以使肛門的肌肉收縮，并能使直腸靜脈內(nèi)的血液回流，因此可以緩解痔瘡充血，有助改善痔瘡。

消除疲勞：可以先雙腳并攏，用力踮起腳尖，然后放松，再重復(fù)，每天連續(xù)做數(shù)十次。踮腳運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地、時(shí)間和器械限制，每次5～10分鐘，能有效而快速地減輕疲勞。

站：站立踮腳尖 身體直立，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時(shí)，將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體。最后，落下腳跟，輕撞地面，引發(fā)柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。

行：踮腳尖走路 30～50步為一組，一組過后稍稍休息一下，再根據(jù)自身狀況重復(fù)，速度以感覺舒適輕松為宜。初始練習(xí)者若不易保持平衡，可扶墻練習(xí)。該動(dòng)作對(duì)全身協(xié)調(diào)性要求較高，高血壓、骨質(zhì)疏松患者不建議嘗試。

坐：坐姿踮腳尖 兩腿微分，大小腿垂直，踮腳尖30～50次。也可將兩瓶礦泉水放在大腿上，進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，速度可自我調(diào)節(jié)。

臥：平躺勾腳尖 平躺，兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進(jìn)行單腳練習(xí);每次20～30下，速度可根據(jù)自我耐受度調(diào)節(jié)。如果小腿不適，要停下休息。

需要提醒的是，踮腳雖然簡(jiǎn)單，但也要循序漸進(jìn)，不能用力過猛，否則易導(dǎo)致足跟疼痛。若出現(xiàn)部分位置疼痛，應(yīng)暫停練習(xí)直至好轉(zhuǎn)。

（摘自《戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版》2020年8期）