范志紅

粥、豆?jié){、牛奶，到底怎么選？

早上一起來，如果不喝點有水分的東西，總會覺得干。特別是在北方地區(qū)，人們喜歡干稀搭配，早上吃點水分多的食物，比如說粥、湯面、餛飩、豆?jié){、豆腐腦、牛奶等，都是富含水分的食物。那喝哪種更營養(yǎng)呢？

由于豆?jié){和豆腐腦差異不太大（豆腐腦是豆?jié){加點凝固劑做成的），粥、酸辣湯、稀湯面差異也不大（都是淀粉類加水），咱們就比較一下粥、豆?jié){和牛奶這三種吧。

喝粥：如果是精白大米煮的粥，那么它除了淀粉之外，蛋白質(zhì)含量相當(dāng)少，維生素和礦物質(zhì)也很少。

如果是燕麥粥、小米粥、紅豆粥等，營養(yǎng)價值就高得多了，至少其中維生素和礦物質(zhì)的量是白米粥的幾倍。在等量情況下，紅豆粥蛋白質(zhì)含量是白米粥的3倍。

喝豆?jié){：豆?jié){含有蛋白質(zhì)和少量脂肪，含淀粉極少，其中有低聚糖和非淀粉多糖，有7種B族維生素和維生素E、維生素K，有鉀、鎂元素，有大豆異黃酮等。具體含量多少，要看豆?jié){打得有多濃、去渣程度如何了。

豆腐腦比豆?jié){多了點調(diào)料，其中包括勾芡的淀粉、鹽和醬油，還有榨菜末、木耳、黃花菜、雞蛋碎、辣椒油等。 按個人口味，有些人還會在喝豆?jié){和吃豆腐腦時放點糖。

喝牛奶：全脂牛奶含有蛋白質(zhì)和脂肪，還含有乳糖，但沒有淀粉。其中有8種B族維生素和維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，有鈣、鉀等礦物質(zhì)。它不含膳食纖維，也不含大豆異黃酮。

從分析中可見，這三類食物營養(yǎng)素組成差異很大，并不能完全相互替代。但是，牛奶和豆?jié){都含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素，部分方面可以互相替代，而粥和它們的差異更大一些。

食物搭配吃，營養(yǎng)更升級

這三類食物在膳食中的作用不一樣，食物搭配也是不一樣的。如果用來搭配面包、饅頭、餅之類富含淀粉的食物，用牛奶或豆?jié){更合適。如果換做粥來搭配這些淀粉食物，那就是淀粉+淀粉的組合，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)。而且毫無疑問，餐后血糖也會更高。

如果把牛奶或豆?jié){換成餛飩來搭配這些淀粉食物，也是降低了蛋白質(zhì)攝入量，增加了淀粉的攝入量。小餛飩里面肉實在太少，主要就是薄面片湯。用面食來配面食，顯然是不妥的。

比較合理的傳統(tǒng)早餐組合其實很多，比如豆?jié){/豆腐腦+肉菜包子，豆?jié){+去掉薄脆的雞蛋煎餅，小米粥+雞蛋+肉餡餅，等等。