中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 張妍 張 堅(jiān)

骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量降低、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。該病可發(fā)生于任何年齡，但多見于絕經(jīng)后女性和老年男性。通過早期的預(yù)防可以顯著降低骨折發(fā)生的概率，也能夠改善發(fā)生骨折后治療過程中的療效慢、效果差等問題。

研究表明，蛋白質(zhì)、鈣、維生素D、鎂等營(yíng)養(yǎng)素與骨質(zhì)含量密切相關(guān)，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)及營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充有助于避免骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生和發(fā)展。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，如何健康飲食？總的原則是合理營(yíng)養(yǎng)，均衡膳食。食物多樣，保證一日三餐及合理的零食補(bǔ)充，特別是對(duì)于骨質(zhì)疏松高發(fā)的老年人而言，應(yīng)保證總能量攝入充足，但不宜過高。同時(shí)，建議均衡膳食。

合理補(bǔ)充鈣劑

鈣是人體骨骼的重要組成部分，充足的鈣攝入對(duì)獲得理想峰值骨量、緩解骨丟失、改善骨礦化和維護(hù)骨骼健康有益。我國(guó)成人每日鈣推薦攝入量為800毫克。對(duì)于鈣的攝入，大家應(yīng)首選飲食補(bǔ)鈣，適量攝入富鈣食物如乳制品、魚類、蝦蟹、豆類、堅(jiān)果類等。

對(duì)于某些特殊原因?qū)е律攀碂o(wú)法滿足鈣需求的情況，用安全、有效的鈣補(bǔ)充劑也是一種有效措施。需要注意的是，補(bǔ)充鈣劑需適量。超大劑量補(bǔ)充鈣劑可能增加患腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。有高鈣血癥和高鈣尿癥患者應(yīng)避免補(bǔ)充鈣劑。

低鹽飲食為宜

鈉對(duì)于骨質(zhì)疏松的預(yù)防不是那么友好，過多攝入會(huì)引起骨骼鈣的流失，所以建議低鹽飲食。每日攝入食鹽量不超過5克。烹調(diào)時(shí)少放鹽。少吃咸鴨蛋、咸菜、掛面、薯?xiàng)l等含鹽多的食物。

適量攝入蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的適量攝入也很關(guān)鍵，但當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)超過推薦攝入量時(shí)，則未見進(jìn)一步的有利影響，反而容易加重肝腎的負(fù)擔(dān)。所以，每日蛋白質(zhì)攝入量在1.0～1.2克/千克（日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為1.2～1.5克/千克）的均衡膳食對(duì)于鈣的吸收較好，推薦首選攝入魚、蝦、禽等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

科學(xué)補(bǔ)充維生素D

骨的生長(zhǎng)與代謝受多種維生素的影響，其中與維生素D的關(guān)系密切。維生素D可以靠皮膚接受日照產(chǎn)生。建議每日根據(jù)日光強(qiáng)弱合理選擇時(shí)間，盡可能多地暴露皮膚于陽(yáng)光下，照射15～30分鐘即可。時(shí)間長(zhǎng)短取決于日照的時(shí)間、緯度和季節(jié)等因素。

維生素D也存在于魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、乳制品等食物中。成年人每日推薦量為400IU（國(guó)際單位），即每天10微克，老年人因日照不足、攝入和吸收障礙等因素，常有維生素D缺乏，故每日推薦量為600IU，即每天15微克。

注意脂肪攝入量

在骨鈣吸收的影響因素方面，脂肪的攝入也要注意。高脂膳食可延長(zhǎng)食物的腸道停留和鈣與黏膜接觸時(shí)間，使鈣吸收有所增加，但脂肪酸與鈣結(jié)合形成脂肪酸鈣，則影響鈣吸收。因此，脂肪的攝入應(yīng)適量。

適度補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽和微量元素

磷、鎂、鋅等無(wú)機(jī)鹽需適量而平衡。攝入過量的磷可誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥，因此應(yīng)注意磷的適量攝入。同時(shí)，鎂、鋅等微量元素的攝入也應(yīng)遵循適量的原則。

注意：草酸、植酸等會(huì)阻礙鈣的吸收，不利于骨質(zhì)疏松的預(yù)防。針對(duì)這個(gè)問題，我們可以通過改變烹調(diào)方式來解決，如采用蔬菜焯水、玉米脫皮制成玉米餅等方法來減少其對(duì)鈣吸收的不良影響。

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