付冬賀

全國(guó)十大精英私人教練

美國(guó)人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)學(xué)院功能性訓(xùn)練教練

我是女生，不胖，但是側(cè)腰肉挺多的，臀部也比較平。如何才能練出漂亮的側(cè)腰曲線和翹臀？

臀部的形態(tài)主要與脂肪的堆積情況和臀部的后翹情況有關(guān)。如何才能擁有緊致上翹的臀部，推薦你進(jìn)行徒手相撲深蹲（芭蕾深蹲）的練習(xí)。雙腳站距盡量拉大，腳尖盡量向外旋轉(zhuǎn)。上身挺直，臀部向下蹲到最低點(diǎn)，停留片刻，站立起身。一開始，雙手可以扶在墻壁上幫助身體保持平衡。熟練之后，雙手可以自然下垂或者舉重物。每組15～30次即可。這個(gè)動(dòng)作不但可以緊致臀部和大腿，還可以燃燒腹部多余脂肪。

產(chǎn)后6個(gè)月開始進(jìn)入工作狀態(tài)，感覺腿和腳踝關(guān)節(jié)韌帶比較松弛，時(shí)不時(shí)會(huì)覺得酸疼，請(qǐng)問什么樣的健身運(yùn)動(dòng)適合緩解關(guān)節(jié)酸痛？比如每天做深蹲之類的動(dòng)作有助于恢復(fù)嗎？

酸痛一般是肌肉受到強(qiáng)刺激后的正常反應(yīng)。如果經(jīng)常有酸痛的感覺，可以進(jìn)行放松后的拉伸動(dòng)作，從而緩解這一感覺。如果是感覺肌肉力量不夠或者關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不夠，則推薦赤足進(jìn)行單腿的平衡訓(xùn)練，激活足部深層肌肉，從而提高身體整體的穩(wěn)定性。

如果經(jīng)常跑步，還有必要專門進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉嗎？比如針對(duì)大小腿的深蹲、提踵之類的運(yùn)動(dòng)。

如果是經(jīng)常跑步，那身體的前后向運(yùn)動(dòng)會(huì)比較多。在這種情況下，如果進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，我建議多做側(cè)向的運(yùn)動(dòng)，比如側(cè)向箭步蹲?；蛘咭恍┥眢w重心需要上上下下的運(yùn)動(dòng)，例如登臺(tái)階、單腿的硬拉和深蹲等等?？偠灾?，要想身體全面發(fā)展，就要找到平時(shí)訓(xùn)練不足的動(dòng)作，然后多加練習(xí)即可。

跟Pamela的視頻進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)已有兩個(gè)月，但是這兩個(gè)月里，隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加，卻發(fā)現(xiàn)脖子在練習(xí)中越來越累。請(qǐng)問在做卷腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，脖子/頸部應(yīng)該如何用力呢？

根據(jù)肌肉筋膜理論，腹直肌和頸部、胸鎖乳突肌同屬于一條肌筋膜。脖子酸痛一般是因?yàn)楦共考∪鉀]有收緊而造成的。不知道你練習(xí)卷腹的目的為何，如果單純想減少腹部脂肪，大可把時(shí)間用在身體復(fù)合動(dòng)作如深蹲或者burpee（是一種高強(qiáng)度、短時(shí)間燃燒脂肪、令人心跳率飆升的自重阻力訓(xùn)練動(dòng)作之一，也叫作立臥撐）上。如果想鍛煉腹部肌肉，我推薦靜態(tài)的腹肌訓(xùn)練，如平板支撐，這樣會(huì)好很多。