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        羽毛球?qū)m椓α坑?xùn)練研究

        2020-10-28 17:35:35呂磊
        關(guān)鍵詞:專項力量專項訓(xùn)練羽毛球

        摘 ?要:據(jù)相關(guān)統(tǒng)計表明,一場45分鐘激烈的羽毛球比賽,運動員在場上的擊球數(shù)可達(dá)1000多次,位移距離達(dá)6000米以上。再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等動作,對四肢以及軀干力量的要求都很高;因此羽毛球?qū)m椓α坑?xùn)練是羽毛球技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮的基礎(chǔ),研究羽毛球?qū)m椓α坑?xùn)練有助于提高運動員位移速度、彈跳能力以及擊球力量,增強運動員在比賽中的綜合運動表現(xiàn)能力。

        關(guān)鍵詞:羽毛球;專項力量;專項訓(xùn)練

        力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一,力量是運動的基礎(chǔ),也是獲取運動成績的基本保障,羽毛球項目也需要運動員具備較好的力量素質(zhì),特別是快速力量以及爆發(fā)力,因此羽毛球?qū)m椓α坑?xùn)練尤為重要,增強專項力量水平將有助于運動員在賽場上的整體運動表現(xiàn)能力。

        1羽毛球?qū)m椓α坑?xùn)練的原則

        1.1全面發(fā)展原則

        羽毛球是全身性的運動,技術(shù)動作需要上下肢和軀干的共同參與,因此,力量練習(xí)過程中應(yīng)全面發(fā)展,避免單一肌肉過度練習(xí)。

        1.2循序漸進(jìn)原則

        進(jìn)行肌肉練習(xí)時,應(yīng)從重量或難度較輕的動作開始,逐步增加重量或難度,避免重量或難度選擇不當(dāng),引起損傷。

        1.3適度訓(xùn)練原則

        力量訓(xùn)練應(yīng)安排在自己精力較旺盛或有精力的情況下進(jìn)行,相反,不僅訓(xùn)練效果不佳,還容易帶來損傷,這樣便得不償失。同時,練習(xí)與練習(xí)之間應(yīng)有間歇,間歇時間45秒至90秒。

        1.4長期訓(xùn)練原則

        進(jìn)行力量訓(xùn)練過程中,每周鍛煉2至3次,隔天或隔兩天鍛煉。每個練習(xí)10至15次、2至5組為宜。

        2上肢力量訓(xùn)練方法

        2.1手指力量的練習(xí)

        初級水平的選手一般很難使用到手指的力量,這需要在很放松的狀態(tài)下,只是在擊球的瞬間才緊握球拍,才可以發(fā)揮手指的力量。

        而網(wǎng)前球尤其需要手指的力量,因為越是精細(xì)的動作,就越需要極小的動作和細(xì)微的發(fā)力。

        練習(xí)手指力量一般是使用握力計,平時自己空手頻繁做手指快速抓握的動作也可以達(dá)到目的,關(guān)鍵在于堅持練習(xí)。

        2.1.1握力練習(xí)

        半蹲,一手扶膝一手緊握重物;

        手心向下,用力將重物緊緊握在手中;

        保持用力狀態(tài)15至30秒,換另一側(cè)進(jìn)行,重復(fù)2至5組。

        2.2前臂肌群力量的練習(xí)

        比較容易實現(xiàn)的方法有兩個,一個是揮重拍,一個是利用器械。

        揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如網(wǎng)球拍和壁球拍。

        利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習(xí),即手握杠鈴或啞鈴,手腕反復(fù)屈伸。

        練習(xí)過程中需要注意,動作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力,而動作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用,但可以鍛煉手腕的肌肉,對于腕傷的治療很有幫助。

        2.2.1屈腕練習(xí)

        跪姿,手腕放在凳子的邊緣;

        手心向上,手握重物;

        小臂不動,用力將手腕緩慢向上彎曲,將重物抬高,再緩慢落下。

        2.2.2伸腕練習(xí)

        手腕放在凳子的邊緣;

        手心向下,手握重物;

        臂不動,用力將手腕緩慢向上彎曲,將重物抬高,再緩慢落下。

        2.3上臂肌群力量的練習(xí)

        器械練習(xí)是最好的辦法,利用啞鈴和杠鈴,即手握杠鈴或啞鈴,以肘關(guān)節(jié)為支點,放下和舉起手中重物。

        在動作上要注意,保持手腕與前臂成一條直線,不用力,這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。

        同樣的,動作速度快是鍛煉爆發(fā)力,放慢動作就是恢復(fù)訓(xùn)練而不是力量練習(xí)了。

        2.3.1俯臥撐練習(xí)

        動作要領(lǐng):

        面部朝下,雙手撐于地面,略寬于肩寬,兩腿向身體后方伸展;

        持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,整個過程收腹;

        兩個肘部向身體外側(cè)緩慢彎曲,身體降低到基本靠近地板,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。

        2.4肩部肌群力量訓(xùn)練:

        2.4.1俯臥撐練習(xí)

        2.4.2俯身飛鳥

        手持啞鈴或其他重物站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向前,臀部后坐,軀干向前傾斜60°左右,身體保持這個姿勢開始手臂的練習(xí);起始位,手自然下垂,手臂伸直;

        臂向外、向背部伸展,伸展到最大限度時保持1秒,再慢慢放下手臂恢復(fù)原狀。

        3軀干力量訓(xùn)練

        3.1腹部肌群

        3.1.1仰臥起坐或仰臥提腿畫圈

        訓(xùn)練肌群:腹部肌群。腹肌如果有足夠的支撐力量,就能更有效的在運動過程中保護(hù)腰部。

        正確的仰臥起坐應(yīng)該避免對脊柱的負(fù)擔(dān)過量,比如腰部不要離開地面主流的理論,更偏向于推薦用抱胸卷腹的方式訓(xùn)練腹肌。

        3.1.2仰臥抬腿十字

        仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度,頭稍微離開地面,然后把腿往右側(cè)地面放,與身體成L形,但是在腿觸到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一側(cè)做相同動作。如果覺得難度太大,可以屈膝完成相同動作。

        3.1.3平板支撐

        面部朝下,肘部位于肩正下方,彎曲成90°撐于地面;兩腿向身體后方伸展,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,整個過程收腹;持動作持續(xù)15至30秒,可根據(jù)自身情況適當(dāng)增加維持時間。

        3.2背部肌群;

        3.2.1俯臥兩頭起

        訓(xùn)練肌群:豎脊肌、也能鍛煉到臀大肌

        完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

        3.2.2仰橋練習(xí)

        仰臥在床上或墊子上,腿彎曲腳跟踩在床上;背部用力,慢慢將臀部抬起使軀干和大腿成水平面,然后緩慢放下臀部,重復(fù)動作。此練習(xí)也可增加難度,單腳踩床,另外一條腿和軀干大腿一同抬起成一平面。

        4下肢力量訓(xùn)練:

        4.1大腿臀部肌群

        4.1.1負(fù)重蹲起

        訓(xùn)練肌群:臀腿背等肌肉群

        4.1.2靜蹲練習(xí)

        身體靠墻站立,雙腳距墻約一腳的距離,兩腳分開與肩同寬,腳尖向前,;體重均勻分配在兩條腿上,緩慢下蹲,到大腿與地面平行為止,保持這個角度,然后慢慢把腳向前移動,使膝蓋和腳尖正好在一條垂直直線上。根據(jù)個人情況選擇適當(dāng)?shù)木S持時間。

        4.1.3“三向”弓步練習(xí)

        雙腳自然分開,上身始終保持直立平穩(wěn),雙手插腰;右腿向自己右側(cè)面45°方向邁出,呈弓步,膝關(guān)節(jié)呈90°,左小腿與地面平行,保持姿勢1至2秒,然后用力蹬地恢復(fù)原來姿勢;向自己正前方邁出,呈弓步姿勢,保持姿勢1至2秒,然后用力蹬地恢復(fù)原來姿勢;向自己左側(cè)面45°方向邁出,呈弓步,保持姿勢1至2秒,然后用力蹬地恢復(fù)原來姿勢;兩腿交替三向進(jìn)行。

        4.1.4單腿下蹲練習(xí)

        雙手叉腰,后腿放于凳上,前腳腳尖朝向正前方;下蹲時軀干保持直立,前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,前腿膝關(guān)節(jié)彎曲約90°時保持1至2秒,恢復(fù)原狀;當(dāng)一條腿重復(fù)到一定次數(shù)時,換另一條腿重復(fù)動作。

        4.2小腿肌群

        4.2.1單腿提踵

        訓(xùn)練肌群:小腿肌肉,也可拉伸跟腱,增加跟腱的彈性

        自然站立,雙腳與肩同寬,雙手伸直舉起扶在墻上;右腿伸直,保持右腳尖朝前;左腳勾于右小腿的后面,緩慢提起右腳腳跟,到最大高度時保持1至2秒,然后緩慢放下,恢復(fù)到起始姿勢。

        作者簡介:呂磊,1990.09-,男,漢,湖北孝感,研究生,助教,羽毛球運動訓(xùn)練理論與實踐研究方向。

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