摘 ?要：據(jù)相關(guān)統(tǒng)計表明，一場45分鐘激烈的羽毛球比賽，運動員在場上的擊球數(shù)可達(dá)1000多次，位移距離達(dá)6000米以上。再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等動作，對四肢以及軀干力量的要求都很高;因此羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練是羽毛球技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮的基礎(chǔ)，研究羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練有助于提高運動員位移速度、彈跳能力以及擊球力量，增強運動員在比賽中的綜合運動表現(xiàn)能力。

關(guān)鍵詞：羽毛球;專項力量;專項訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，力量是運動的基礎(chǔ)，也是獲取運動成績的基本保障，羽毛球項目也需要運動員具備較好的力量素質(zhì)，特別是快速力量以及爆發(fā)力，因此羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練尤為重要，增強專項力量水平將有助于運動員在賽場上的整體運動表現(xiàn)能力。

1羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的原則

1.1全面發(fā)展原則

羽毛球是全身性的運動，技術(shù)動作需要上下肢和軀干的共同參與，因此，力量練習(xí)過程中應(yīng)全面發(fā)展，避免單一肌肉過度練習(xí)。

1.2循序漸進(jìn)原則

進(jìn)行肌肉練習(xí)時，應(yīng)從重量或難度較輕的動作開始，逐步增加重量或難度，避免重量或難度選擇不當(dāng)，引起損傷。

1.3適度訓(xùn)練原則

力量訓(xùn)練應(yīng)安排在自己精力較旺盛或有精力的情況下進(jìn)行，相反，不僅訓(xùn)練效果不佳，還容易帶來損傷，這樣便得不償失。同時，練習(xí)與練習(xí)之間應(yīng)有間歇，間歇時間45秒至90秒。

1.4長期訓(xùn)練原則

進(jìn)行力量訓(xùn)練過程中，每周鍛煉2至3次，隔天或隔兩天鍛煉。每個練習(xí)10至15次、2至5組為宜。

2上肢力量訓(xùn)練方法

2.1手指力量的練習(xí)

初級水平的選手一般很難使用到手指的力量，這需要在很放松的狀態(tài)下，只是在擊球的瞬間才緊握球拍，才可以發(fā)揮手指的力量。

而網(wǎng)前球尤其需要手指的力量，因為越是精細(xì)的動作，就越需要極小的動作和細(xì)微的發(fā)力。

練習(xí)手指力量一般是使用握力計，平時自己空手頻繁做手指快速抓握的動作也可以達(dá)到目的，關(guān)鍵在于堅持練習(xí)。

2.1.1握力練習(xí)

半蹲，一手扶膝一手緊握重物;

手心向下，用力將重物緊緊握在手中;

保持用力狀態(tài)15至30秒，換另一側(cè)進(jìn)行，重復(fù)2至5組。

2.2前臂肌群力量的練習(xí)

比較容易實現(xiàn)的方法有兩個，一個是揮重拍，一個是利用器械。

揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍。

利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習(xí)，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復(fù)屈伸。

練習(xí)過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對于腕傷的治療很有幫助。

2.2.1屈腕練習(xí)

跪姿，手腕放在凳子的邊緣;

手心向上，手握重物;

小臂不動，用力將手腕緩慢向上彎曲，將重物抬高，再緩慢落下。

2.2.2伸腕練習(xí)

手腕放在凳子的邊緣;

手心向下，手握重物;

臂不動，用力將手腕緩慢向上彎曲，將重物抬高，再緩慢落下。

2.3上臂肌群力量的練習(xí)

器械練習(xí)是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，即手握杠鈴或啞鈴，以肘關(guān)節(jié)為支點，放下和舉起手中重物。

在動作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。

同樣的，動作速度快是鍛煉爆發(fā)力，放慢動作就是恢復(fù)訓(xùn)練而不是力量練習(xí)了。

2.3.1俯臥撐練習(xí)

動作要領(lǐng)：

面部朝下，雙手撐于地面，略寬于肩寬，兩腿向身體后方伸展;

持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，整個過程收腹;

兩個肘部向身體外側(cè)緩慢彎曲，身體降低到基本靠近地板，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

2.4肩部肌群力量訓(xùn)練：

2.4.1俯臥撐練習(xí)

2.4.2俯身飛鳥

手持啞鈴或其他重物站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，臀部后坐，軀干向前傾斜60°左右，身體保持這個姿勢開始手臂的練習(xí);起始位，手自然下垂，手臂伸直;

臂向外、向背部伸展，伸展到最大限度時保持1秒，再慢慢放下手臂恢復(fù)原狀。

3軀干力量訓(xùn)練

3.1腹部肌群

3.1.1仰臥起坐或仰臥提腿畫圈

訓(xùn)練肌群：腹部肌群。腹肌如果有足夠的支撐力量，就能更有效的在運動過程中保護(hù)腰部。

正確的仰臥起坐應(yīng)該避免對脊柱的負(fù)擔(dān)過量，比如腰部不要離開地面主流的理論，更偏向于推薦用抱胸卷腹的方式訓(xùn)練腹肌。

3.1.2仰臥抬腿十字

仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

3.1.3平板支撐

面部朝下，肘部位于肩正下方，彎曲成90°撐于地面;兩腿向身體后方伸展，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，整個過程收腹;持動作持續(xù)15至30秒，可根據(jù)自身情況適當(dāng)增加維持時間。

3.2背部肌群;

3.2.1俯臥兩頭起

訓(xùn)練肌群：豎脊肌、也能鍛煉到臀大肌

完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

3.2.2仰橋練習(xí)

仰臥在床上或墊子上，腿彎曲腳跟踩在床上;背部用力，慢慢將臀部抬起使軀干和大腿成水平面，然后緩慢放下臀部，重復(fù)動作。此練習(xí)也可增加難度，單腳踩床，另外一條腿和軀干大腿一同抬起成一平面。

4下肢力量訓(xùn)練：

4.1大腿臀部肌群

4.1.1負(fù)重蹲起

訓(xùn)練肌群：臀腿背等肌肉群

4.1.2靜蹲練習(xí)

身體靠墻站立，雙腳距墻約一腳的距離，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，;體重均勻分配在兩條腿上，緩慢下蹲，到大腿與地面平行為止，保持這個角度，然后慢慢把腳向前移動，使膝蓋和腳尖正好在一條垂直直線上。根據(jù)個人情況選擇適當(dāng)?shù)木S持時間。

4.1.3“三向”弓步練習(xí)

雙腳自然分開，上身始終保持直立平穩(wěn)，雙手插腰;右腿向自己右側(cè)面45°方向邁出，呈弓步，膝關(guān)節(jié)呈90°，左小腿與地面平行，保持姿勢1至2秒，然后用力蹬地恢復(fù)原來姿勢;向自己正前方邁出，呈弓步姿勢，保持姿勢1至2秒，然后用力蹬地恢復(fù)原來姿勢;向自己左側(cè)面45°方向邁出，呈弓步，保持姿勢1至2秒，然后用力蹬地恢復(fù)原來姿勢;兩腿交替三向進(jìn)行。

4.1.4單腿下蹲練習(xí)

雙手叉腰，后腿放于凳上，前腳腳尖朝向正前方;下蹲時軀干保持直立，前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲約90°時保持1至2秒，恢復(fù)原狀;當(dāng)一條腿重復(fù)到一定次數(shù)時，換另一條腿重復(fù)動作。

4.2小腿肌群

4.2.1單腿提踵

訓(xùn)練肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的彈性

自然站立，雙腳與肩同寬，雙手伸直舉起扶在墻上;右腿伸直，保持右腳尖朝前;左腳勾于右小腿的后面，緩慢提起右腳腳跟，到最大高度時保持1至2秒，然后緩慢放下，恢復(fù)到起始姿勢。

作者簡介：呂磊，1990.09-，男，漢，湖北孝感，研究生，助教，羽毛球運動訓(xùn)練理論與實踐研究方向。