阮喆

什么是糖化

會(huì)做菜的人都知道，燒肉的時(shí)候放點(diǎn)糖能快速讓肉顯示出褐色，這就是糖化反應(yīng)。我們通過飲食攝入的糖分，也會(huì)發(fā)生糖化反應(yīng)，產(chǎn)生糖化終產(chǎn)物。當(dāng)然，完全避免糖化反應(yīng)是不現(xiàn)實(shí)的，人體的糖化反應(yīng)也沒有那么激烈。但糖化終產(chǎn)物會(huì)破壞皮膚中的膠原蛋白和彈力蛋白，使皮膚變得暗黃、松弛，還容易長(zhǎng)痘痘。而所謂“抗糖化”，就是減少糖化反應(yīng)對(duì)皮膚的侵蝕。

此外，吃太多糖不僅會(huì)加速皮膚衰老，還會(huì)進(jìn)一步引發(fā)齲齒、脂肪肝、心臟病、高血壓等許多健康問題。有研究表明，癌細(xì)胞也是個(gè)“甜食愛好者”，長(zhǎng)期攝入過多糖分，可能增加罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

不愛甜食，糖攝入也可能超標(biāo)

或許你會(huì)覺得，只是偶爾吃點(diǎn)甜的不算什么，不會(huì)達(dá)到“太多”這個(gè)劑量。有些人認(rèn)為自己不愛吃甜食，不存在糖攝入過多的問題，但事實(shí)并非如此。

世界衛(wèi)生組織推薦：成年人每天“添加糖”的攝入量最好不超過25克（大約6勺），最多不要超過50克。50克聽起來挺多的，但分散到各種食物中，就會(huì)變得毫不起眼。拿常見的家常菜舉例，紅燒肉、魚香肉絲還有各種糖醋類的菜肴，都是含糖大戶，一道菜的含糖量輕易就能達(dá)到幾十克。

此外，比起菜肴中添加的糖，酸酸甜甜的果汁和飲料殺傷力更大。甜食可能吃一點(diǎn)就飽，但喝完一瓶飲料你卻很難有飽腹感，甚至還會(huì)感覺胃口大開，忍不住再吃點(diǎn)別的東西，不知不覺間攝入量就超標(biāo)了。

“無糖”食品是減肥利器嗎

有朋友說：我減肥，我只喝零度可樂、無糖奶茶，這總可以了吧？

●代糖不解饞

零度可樂等市面上常見的無糖飲料，多使用代糖代替蔗糖、葡萄糖等。代糖是可以提供甜味的可食用合成化學(xué)品，雖然熱量低，但一樣會(huì)增進(jìn)人的食欲。如果你因?yàn)楹攘藷o糖飲料就獎(jiǎng)勵(lì)自己多吃一塊蛋糕、一個(gè)雞腿，那么減肥是不可能成功。

●無糖奶茶本身就有糖

有媒體曾將市面上14款“無糖”網(wǎng)紅奶茶送去檢測(cè)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這14款宣稱“無糖”的奶茶竟然都含糖，最低的含糖量有4.45克。這是因?yàn)闊o糖奶茶雖然不額外加糖，但它的原料中本身就會(huì)含有糖，如果因此就放心大膽地喝，依然不利于減重。

怎么控糖

為了健康和美麗，我們不是不能吃糖，而是要戒掉過多的糖，控制糖的攝入總量。

●留意“隱形糖”

當(dāng)心那些被你忽略的“糖”。濃縮果汁、酸奶等等所謂的健康養(yǎng)生飲品，含糖量非常高。速溶咖啡、芝麻糊、薯片也是添加糖“大戶”。

●學(xué)會(huì)看食物配料表

除了關(guān)注具體的數(shù)值，還可以通過食物配料表中的原料排序來幫助判斷。原料是按照從多到少排序的，如果配料表前排出現(xiàn)了白砂糖、蔗糖、葡萄糖漿、糊精、麥芽糊精、玉米糖漿、淀粉糖漿、果葡萄糖漿、果糖等等，它的含糖量一般都少不了。

●選擇天然食物

多選擇天然食物，避免二次加工，避免添加糖，比如能吃水果就別喝果汁。