卓光鑚

第一，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

1.吃的量要足夠。大腸的蠕動(dòng)需要腸道內(nèi)有一定的糞便量才能誘發(fā)，所以不要無故節(jié)食，因?yàn)楣?jié)食會(huì)導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)速度減慢從而引起便秘。

2.食物中膳食纖維的含量要足夠?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦成年人每日膳食纖維攝入量應(yīng)不少于25克。富含膳食纖維的食物包括燕麥、小麥、紅薯、山藥、毛豆、豌豆、筍，以及綠葉菜和蘋果、香蕉，等等。

第二，養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣

1.避免不良的作息習(xí)慣。一般人的腸道都很容易適應(yīng)一定的排便習(xí)慣。腸道也是夜間休息、早晨開始活動(dòng)的，吃、喝活動(dòng)都能有效刺激腸道蠕動(dòng)。腸道自然活動(dòng)最集中的時(shí)間就是每天晨起及第一頓飯后的半小時(shí)。如果生活作息沒有規(guī)律，就容易造成腸道功能紊亂，從而導(dǎo)致難以形成良好的排便習(xí)慣。因此，要養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣。

2.喝好溫開水，吃好早餐。建議早上起床后先喝一杯溫開水，半小時(shí)左右后再吃早餐，且盡可能保證早餐的營(yíng)養(yǎng)豐富。同時(shí)早餐后半小時(shí)左右，要保證有5～10分鐘不被干擾的休息時(shí)間，用于排便。

第三，排便姿勢(shì)要正確

建議采取半蹲式排便。半蹲在便池上，放松雙腳，保持雙腳和雙膝分開約30厘米，身體前傾，將雙肘置于大腿上。家中若沒有蹲式廁所的可以在座便器前放置一個(gè)高約10厘米的小板凳，將腳放置在板凳上。與坐式排便相比，半蹲式排便更符合人體生理結(jié)構(gòu)，更有利于順暢排便。

第四，正常呼吸來助力

注意要采用正確的呼吸方式來幫助排便。很多人誤以為用力排便時(shí)屏住呼吸能夠幫助排便，其實(shí)不然。正確的做法是放松肩膀，正常呼吸——通過鼻子吸氣、嘴巴呼氣，并保證呼吸的正常頻率和節(jié)奏，這樣做最有助于排便。

第五，用好腹肌力量

排便最好的方法就是使用腹肌的力量推進(jìn)。讓你的腹肌向外鼓起，使腰變“粗”，感覺到腹部肌肉像泵一樣朝下用力，并保持一定的壓力，將糞便推進(jìn)至肛門部位。

第六，放松直腸和肛門

很多便秘患者常常在試圖開放腸道時(shí)卻收緊了肛門，長(zhǎng)期這樣會(huì)導(dǎo)致肛門括約肌反常收縮，加劇便秘癥狀。便秘患者應(yīng)該有意識(shí)地訓(xùn)練自己，同時(shí)放松直腸和肛門，讓它們協(xié)同收縮，使糞便順利下推排出。

健康人能夠做到每天定時(shí)排便，但如果某天未排便，也不要過于緊張。因?yàn)槊績(jī)商旎蛉炫疟阋淮我彩钦５?，只要排便過程通暢即可。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)的排便訓(xùn)練。但是如果便秘狀況長(zhǎng)期得不到改善，則需要就醫(yī)進(jìn)行全面系統(tǒng)的檢查，排查是否有其他相關(guān)疾病導(dǎo)致便秘，若發(fā)現(xiàn)其他疾病，應(yīng)及時(shí)治療。