劉家明
目的:在力量訓(xùn)練后,通過加入靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)干預(yù),觀察對(duì)比靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)是否對(duì)上肢最大力量增長(zhǎng)有不同的促進(jìn)作用。方法:(1)選取受試者21人,隨機(jī)分為三組(1組靜態(tài)拉伸、2組泡沫軸滾動(dòng)、3組對(duì)照組),分別測(cè)試受試臥推的1RM。(2)統(tǒng)一進(jìn)行10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)后采用“保加利亞法”訓(xùn)練法。訓(xùn)練結(jié)束后,1組進(jìn)行靜態(tài)拉伸、2組進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)、3組不進(jìn)行放松。(3)訓(xùn)練頻率為一周兩次,兩次訓(xùn)練間隔48-72小時(shí)。(4)實(shí)驗(yàn)4周后,進(jìn)行臥推的1RM測(cè)試,并分析數(shù)據(jù)得出結(jié)論。結(jié)果:對(duì)照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組與實(shí)驗(yàn)前相比最大力量出現(xiàn)顯著性增加(p<0.05)。經(jīng)過四周力量訓(xùn)練,靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組的最大力量增長(zhǎng)大于對(duì)照組,結(jié)果具有顯著性差異(P<0.05)。實(shí)驗(yàn)后,泡沫軸組最大力量增長(zhǎng)大于靜態(tài)拉伸組,但經(jīng)統(tǒng)計(jì)學(xué)分析,結(jié)果沒有顯著性差異(p>0.05)。結(jié)論:(1)力量訓(xùn)練后,進(jìn)行靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)放松可以有效促進(jìn)上肢最大力量增長(zhǎng)。
(2)力量訓(xùn)練后,泡沫軸滾動(dòng)對(duì)上肢最大力量增長(zhǎng)促進(jìn)效果較優(yōu)于靜態(tài)拉伸放松,但兩組結(jié)果沒有顯著性差異。
目前,訓(xùn)練后的放松方式多種多樣,但由于靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)在運(yùn)動(dòng)后便于運(yùn)動(dòng)員自主實(shí)施,使得這兩種放松方式在運(yùn)動(dòng)后普遍被使用。在生理學(xué)方面上,有些學(xué)者認(rèn)為進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)可以重新分布筋膜內(nèi)的水分,從而達(dá)到整個(gè)肌群甚至整條筋膜鏈的放松。也有些學(xué)者認(rèn)為在訓(xùn)練后實(shí)施靜態(tài)拉伸可以較快清除機(jī)體代謝物質(zhì),促進(jìn)機(jī)體損傷組織的恢復(fù),并使肌肉之間的粘性降低,從而達(dá)到訓(xùn)練后機(jī)體的有效恢復(fù)??梢婌o態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)在運(yùn)動(dòng)后放松階段起到加快機(jī)體疲勞恢復(fù)的作用??傻侥壳盀橹梗儆袑W(xué)者對(duì)靜態(tài)拉伸與泡沫軸滾動(dòng)干預(yù)對(duì)力量增長(zhǎng)促進(jìn)效果進(jìn)行研究,為了使我們?cè)诹α坑?xùn)練后更加合理地運(yùn)用靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)進(jìn)行放松,此次實(shí)驗(yàn)為此提供理論依據(jù)和數(shù)據(jù)支撐。
1 泡沫軸滾動(dòng)與靜態(tài)拉伸的定義
泡沫軸滾動(dòng)是指練習(xí)者利用自身體重與泡沫軸相互作用產(chǎn)生的壓力,來(lái)施加于自身肌肉的放松方法。
靜態(tài)拉伸是指在一定時(shí)間和一定活動(dòng)范圍內(nèi)的緩慢牽拉。靜態(tài)拉伸分為自主拉伸和被動(dòng)拉伸兩種形式,本研究運(yùn)用的是自主拉伸,自主拉伸是指運(yùn)動(dòng)員自己完成肌肉拉伸練習(xí)。
2 訓(xùn)練方法的設(shè)計(jì)
2.1 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)
(1)選取受試者21人隨機(jī)分為三組(1組靜態(tài)拉伸、2組泡沫軸滾動(dòng)、3組對(duì)照組),分別測(cè)試受試臥推的1RM。
(2)統(tǒng)一進(jìn)行10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)后采用“保加利亞法”訓(xùn)練法(表1)。訓(xùn)練結(jié)束后,1組進(jìn)行靜態(tài)拉伸、2組進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)、3組不進(jìn)行放松。肌肉放松順序?yàn)樾卮蠹?、三角肌前束、肱三頭肌。進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)的方式為:每個(gè)肌肉部位進(jìn)行每分鐘60次滾動(dòng),共計(jì)2分鐘,三個(gè)部位共計(jì)6分鐘;靜態(tài)拉伸的方式為:每個(gè)肌肉部位進(jìn)行3組拉伸,每組時(shí)間為30秒,組間間歇為15秒,每次的拉伸程度均以受試者感覺有被拉伸感,被拉伸肌肉稍有疼痛感為準(zhǔn)。
(3)訓(xùn)練頻率為一周兩次,兩次訓(xùn)練間隔48-72小時(shí)。
(4)實(shí)驗(yàn)4周后,進(jìn)行臥推的1RM測(cè)試,并分析數(shù)據(jù)得出結(jié)論。
2.2 實(shí)驗(yàn)器材
進(jìn)行實(shí)驗(yàn)的器材有:杠鈴、泡沫軸、瑜伽墊、節(jié)拍器和臥推凳。
3 研究結(jié)果與分析
由表2可知,實(shí)驗(yàn)前對(duì)照組最大力量為84.57±6.13kg,泡沫軸組最大力量為90.42±10.06kg,靜態(tài)拉伸組最大力量為87.71±5.49kg。經(jīng)過四周力量訓(xùn)練,對(duì)照組最大力量為89.57±6.10kg,相比較實(shí)驗(yàn)前提高了5.00kg;泡沫軸組最大力量為108.14±8.61kg,相比較實(shí)驗(yàn)前提高了17.72kg;靜態(tài)拉伸組為103.00±6.58kg,相比較實(shí)驗(yàn)前提高了15.29kg。
實(shí)驗(yàn)前對(duì)照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組分別為84.57kg、87.71kg、90.42kg,經(jīng)單因素方差分析顯示:實(shí)驗(yàn)前不同組別之間最大力量沒有差異。四周訓(xùn)練后,對(duì)照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組的最大力量分別為89.57kg、103.00kg、108.14kg。經(jīng)配對(duì)樣本T檢驗(yàn),結(jié)果顯示對(duì)照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組與實(shí)驗(yàn)前相比最大力量出現(xiàn)顯著性增加(p<0.05)。經(jīng)過四周力量訓(xùn)練后,靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組的最大力量增長(zhǎng)大于對(duì)照組,經(jīng)單因素方差分析檢驗(yàn),結(jié)果具有顯著性差異(P<0.05)。實(shí)驗(yàn)后,泡沫軸組最大力量增長(zhǎng)大于靜態(tài)拉伸組,但經(jīng)統(tǒng)計(jì)學(xué)分析,結(jié)果沒有顯著性差異(p>0.05)。
本次研究顯示:在力量訓(xùn)練后,進(jìn)行靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)放松的運(yùn)動(dòng)員,他的上肢最大力量顯著提高,雖然兩組的上肢最大力量提高無(wú)顯著性差異,但是泡沫軸組的提高程度較優(yōu)于靜態(tài)拉伸組。這可能是因?yàn)樵趯?shí)際的臥推當(dāng)中,除了胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌為主要發(fā)力肌肉,其他相鄰深層肌也在一定程度上輔助了動(dòng)作的完成。因此,相鄰深層肌的放松也可以促進(jìn)上肢力量的增加。泡沫軸滾動(dòng)是利用自身重量與泡沫軸之間的相互壓力對(duì)肌肉進(jìn)行放松,在放松主要發(fā)力肌肉時(shí),對(duì)相鄰深層肌也有更好的放松作用。而靜態(tài)拉伸是針對(duì)被拉伸肌肉起到放松作用,雖然在力量訓(xùn)練后對(duì)力量增長(zhǎng)也具有增益作用,但是缺乏對(duì)相鄰深層肌有較好的放松。因此,在長(zhǎng)期力量訓(xùn)練中,泡沫軸滾動(dòng)比靜態(tài)拉伸可能具有較好的促進(jìn)作用。
4 結(jié)論與建議
4.1 結(jié)論
(1)力量訓(xùn)練后,進(jìn)行靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)放松可以有效促進(jìn)上肢最大力量的增長(zhǎng)。
(2)力量訓(xùn)練后,泡沫軸滾動(dòng)對(duì)上肢最大力量增長(zhǎng)促進(jìn)效果較優(yōu)于靜態(tài)拉伸放松,但兩組結(jié)果沒有顯著性差異。
4.2 建議
(1)本研究的訓(xùn)練周期較短,并且在招募受試者時(shí),沒有對(duì)受試者的上肢最大力量水平進(jìn)行規(guī)定,今后的研究可以嘗試更長(zhǎng)的訓(xùn)練周期,并對(duì)受試者的上肢最大力量水平進(jìn)行規(guī)定,這樣可能會(huì)得到不一樣的實(shí)驗(yàn)結(jié)果。
(2)在力量訓(xùn)練后,只采用泡沫軸滾動(dòng)來(lái)進(jìn)行放松并不是最完美的,在選擇放松方式時(shí),要根據(jù)各項(xiàng)目和訓(xùn)練課的特點(diǎn)來(lái)選擇,不能盲目地追求單一的放松方式。
(作者單位:北京體育大學(xué))