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        淺談核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年短跑的作用及方法

        2020-09-10 20:53:56黃元偉
        當(dāng)代體育 2020年17期
        關(guān)鍵詞:靜力訓(xùn)練方法力量

        黃元偉

        短跑是短距離爆發(fā)性運(yùn)動(dòng),特點(diǎn)是速度快、時(shí)間短、強(qiáng)度高,它要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)克服阻力達(dá)到最快的速度。力量是四肢力量和完善各種技能的樞紐,其訓(xùn)練方法與否,是影響短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的關(guān)鍵。本文采用文獻(xiàn)資料法,研究了核心力量訓(xùn)練在青少年短跑中的作用以及方法,旨在為教練及業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的短跑訓(xùn)練提供一定的參考。

        近幾年,隨著我國(guó)對(duì)體育事業(yè)的不斷重視,田徑項(xiàng)目中的短跑成績(jī)不斷被刷新,從目前的情況來(lái)看,想要短跑項(xiàng)目在國(guó)際社會(huì)中有立足之地,就必須從青少年開始培養(yǎng),為短跑培養(yǎng)后輩人才。同時(shí),需要在已有訓(xùn)練理念的基礎(chǔ)上多學(xué)習(xí)、借鑒國(guó)外先進(jìn)訓(xùn)練理念,總結(jié)出最適合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法,以確保成績(jī)的提高。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體和心理正處于生長(zhǎng)發(fā)育的黃金階段,訓(xùn)練時(shí)必須結(jié)合青少年的身體發(fā)育特征,違背青少年的身體發(fā)育特征,不僅會(huì)影響青少年的正常生長(zhǎng)發(fā)育,而且還會(huì)影響最終的運(yùn)動(dòng)成績(jī),核心力量訓(xùn)練是身體各種力量的核心,是各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)素質(zhì),在維持身體平衡和協(xié)調(diào)四肢力量、保持良好的身體姿態(tài)發(fā)揮著不可替代的作用。在訓(xùn)練中,必須結(jié)合青少年的身體發(fā)育特征,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力制定不同的訓(xùn)練方案,循序漸進(jìn),不斷地增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員各種技能的全面發(fā)展。本文以青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練為研究對(duì)象,對(duì)核心力量訓(xùn)練在青少年短跑運(yùn)動(dòng)中的作用及方法進(jìn)行了分析與研究,為業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供一定的借鑒。

        1 核心力量的概念

        核心力量是位于人體核心部位的肌肉群在神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)的支配下克服外界阻力而表現(xiàn)出來(lái)的力量和能力;對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)而言,核心力量主要是指運(yùn)動(dòng)員的軀干肌肉的運(yùn)動(dòng)能力,軀干肌肉正是運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的主要環(huán)節(jié),不僅能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆,使其保持一個(gè)正確的姿勢(shì),起到穩(wěn)定重心的作用,還對(duì)提高身體的平衡力、控制力乃至增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷的預(yù)防都有積極的意義。

        2 少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育特點(diǎn)

        一般在15歲以下都屬于青少年,在這個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)員身體的各種機(jī)能發(fā)育還不完全,骨骼肌肉、心肺功能都處在生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期,進(jìn)行的力量訓(xùn)練要在運(yùn)動(dòng)員的承受范圍之內(nèi)才是有效的,肢體主要是按照下肢、上肢、軀干的順序逐步發(fā)育的;同時(shí),處在青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員,心理素質(zhì)不太好,在訓(xùn)練和比賽前容易出現(xiàn)緊張和自卑等情緒,介于青少年的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平,訓(xùn)練時(shí)要以動(dòng)態(tài)訓(xùn)練為主,在訓(xùn)練中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況,要嚴(yán)格控制好訓(xùn)練的負(fù)荷,避免運(yùn)動(dòng)量過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)損傷。

        3 核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的重要作用

        3.1 有助于青少年運(yùn)動(dòng)員建立正確的動(dòng)作姿勢(shì),提高身體的穩(wěn)定性

        核心力量訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員合理的支配肌肉和發(fā)力的順序,避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中錯(cuò)誤動(dòng)作的出現(xiàn)而出現(xiàn)肌肉代償?shù)默F(xiàn)象,使運(yùn)動(dòng)員在遇到緊急情況或者急彎時(shí)依然能保持身體的穩(wěn)定性,給順利完成訓(xùn)練和比賽提供保障。

        3.2 可以提高青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的控制能力

        力量是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),核心力量可以顯著提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的的控制能力,例如:核心力量強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽或訓(xùn)練時(shí),能夠避開意外情況后保持正常體位繼續(xù)比賽,世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在田徑跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中,核心力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員空中動(dòng)作非常協(xié)調(diào),甚至可以做出難度最大的空中走步式,而且最后的收腹快速有力,對(duì)提高成績(jī)有著重要的作用。

        3.3 可以幫助青少年運(yùn)動(dòng)員提高動(dòng)作完成效率

        速度和力量是短跑運(yùn)動(dòng)不可缺少的兩個(gè)重要因素,背肌、腹肌、臀肌是短跑運(yùn)動(dòng)的核心肌群,如果這三個(gè)肌群能夠很好的協(xié)調(diào),運(yùn)動(dòng)員才可以正常甚至超常發(fā)揮??v觀世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員,他們不僅是背肌、腹肌和臀肌發(fā)達(dá),身體各部位的肌肉都明顯可見,之所以他們能夠成為世界頂尖運(yùn)動(dòng)員,是因?yàn)樗麄儞碛袕?qiáng)大的核心力量來(lái)提高他們的動(dòng)作質(zhì)量和效率。

        3.5 可以降低青少年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷,延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯

        短跑運(yùn)動(dòng)員想要出成績(jī),必須經(jīng)過(guò)大量的高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練,如果核心力量不足,身體很容易出現(xiàn)不協(xié)調(diào),穩(wěn)定性不高,身體部位受傷風(fēng)險(xiǎn)將大大提高,如:髖、膝、踝、腰等。運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)于每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是致命的,不僅會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)不必要的心理陰影,還會(huì)影響其運(yùn)動(dòng)成績(jī),如果運(yùn)動(dòng)損傷處理不好,出現(xiàn)復(fù)發(fā),就會(huì)過(guò)早的結(jié)束運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯,因此,要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練,降低損傷,延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯。

        4 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

        核心力量可以提高青少年機(jī)體肌肉的協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定性,在訓(xùn)練時(shí),必須遵循運(yùn)動(dòng)員自身的狀況制定合理的訓(xùn)練方案。核心力量訓(xùn)練分為動(dòng)力和靜力訓(xùn)練,根據(jù)青少年身體發(fā)育特點(diǎn),應(yīng)采用動(dòng)力訓(xùn)練為主,靜力訓(xùn)練為輔。

        4.1 動(dòng)力訓(xùn)練

        動(dòng)力訓(xùn)練是青少年最常用的訓(xùn)練方法,動(dòng)力訓(xùn)練是提高青少年肌肉、肢體協(xié)調(diào)能力運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要訓(xùn)練方法,其訓(xùn)練方法有以下幾種:(1)徒手仰臥起坐進(jìn)行核心力量訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員的腰腹部可以得到很好的鍛煉,但在訓(xùn)練中,必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身運(yùn)動(dòng)水平科學(xué)安排負(fù)荷量,重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員腰腹部肌肉快速伸縮的爆發(fā)力,指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)正確進(jìn)行呼吸,避免憋氣。(2)采用器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練,利用現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)器械對(duì)青少年進(jìn)行訓(xùn)練,如:前拋實(shí)心球,杠鈴或啞鈴片負(fù)重背起,海綿墊上做原地高抬腿,緊接30米沖刺跑。這是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員核心力量非常有效的動(dòng)力訓(xùn)練方法,要求以自身最快速度在海綿墊上先進(jìn)行1分鐘原地高抬腿,大腿抬起與地面平行,腳落在同一個(gè)點(diǎn),保持身體平衡。

        4.2靜力訓(xùn)練

        靜力練習(xí)在一定程度上可以提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的控智能力。靜力訓(xùn)練可以在一定程度上鍛煉青少年運(yùn)動(dòng)員的耐性,使之在訓(xùn)練中更加能吃苦耐勞,最終達(dá)到自己的目標(biāo)。靜力訓(xùn)練有以下幾種訓(xùn)練方法:(1)通過(guò)靜力側(cè)橋、平板支撐、懸垂、臀橋等方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腰腹部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。(2)通過(guò)半蹲扎馬步對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練,可以一定程度上提高肌肉的耐力和穩(wěn)定性,從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

        5 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

        為使核心力量訓(xùn)練能夠達(dá)到預(yù)期的效果,教練員與運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該注意以下幾點(diǎn):(1)訓(xùn)練前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸,避免身體活動(dòng)不開,肌肉有粘性,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn);訓(xùn)練后做一些靜態(tài)拉伸,避免身體訓(xùn)練后過(guò)渡緊張,導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)疲勞。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員必須非常重視在天氣寒冷和賽前兩種情況下的運(yùn)動(dòng),最好是在教練員的指導(dǎo)下完成準(zhǔn)備活動(dòng)和拉伸。(2)區(qū)別對(duì)待,制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。青少年身體正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期,每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體特征和運(yùn)動(dòng)水平都不一樣,教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況制定科學(xué)而有針對(duì)性的計(jì)劃訓(xùn)練。(3)訓(xùn)練要循序漸進(jìn)。青少年的肌肉力量和骨骼都不如成年人,力量的增加是一個(gè)漫長(zhǎng)而不斷積累的過(guò)程,當(dāng)量變達(dá)到一定程度后自然就發(fā)生質(zhì)變,在訓(xùn)練中,我們要考慮運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際承受能力,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)某一個(gè)力量后,再適當(dāng)增加其負(fù)荷,避免負(fù)荷過(guò)大而對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的傷害。(4)重視訓(xùn)練后恢復(fù)。力量訓(xùn)練后機(jī)體會(huì)產(chǎn)生疲勞,如果不及時(shí)處理,將會(huì)降低下一次的訓(xùn)練效果,甚至產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)有多種方法,如:水療,物理療法,熱水裕、按摩、震動(dòng)等。通常,訓(xùn)練中的負(fù)荷大小與機(jī)體恢復(fù)的時(shí)間是成正比的。

        6結(jié)語(yǔ)

        核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年機(jī)體穩(wěn)定性和肢體協(xié)調(diào)能力的提高具有重要作用,是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一,但是在訓(xùn)練時(shí),教練員必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身特征和運(yùn)動(dòng)水平,制定科學(xué)而有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃,只有這樣才能為青少年短跑運(yùn)動(dòng)員提供最合理,最有效的訓(xùn)練內(nèi)容,提升其運(yùn)動(dòng)技能和自信心,較少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

        (作者單位:貴州師范大學(xué))

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