佟晶嵐

由于速滑是在氣溫較低的環(huán)境里比速度的一種周期性運動項目，所以速滑訓(xùn)練要把全面身體訓(xùn)練和專項身體訓(xùn)練、有氧代謝和無氧代謝的訓(xùn)練、心肺系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練、動力性和靜力性力量訓(xùn)練密切結(jié)合起來，實施綜合性訓(xùn)練。力量對于速滑運動員來說是非常重要的，運動員在起跑、沖刺及超越等技術(shù)動作上都需要使用較強的力量才能夠完成，如果速滑運動員沒有科學(xué)有效的力量訓(xùn)練方法就會影響到其在比賽時的力量發(fā)揮，從而影響到其比賽的成績。為此，加強對青少年速滑運動員的力量訓(xùn)練是非常必要的。

速度滑冰屬于速度、力量性項目。專項力量訓(xùn)練方法是否正確、有效，是影響該項目成績的重要因素。所以加強速度滑冰運動員的專項力量能力是提高運動成績的基礎(chǔ)。通過速度滑冰每個階段的肌肉生理性能和生物力學(xué)分析，準(zhǔn)確定位專項力量的性質(zhì)，評價目前采用的訓(xùn)練方法，具有重要的實踐指導(dǎo)意義。為了不斷提高青少年速滑運動員身體素質(zhì)，要重視加強力量訓(xùn)練，從實際分析，在有效的開展力量訓(xùn)練過程要結(jié)合運動員實際，有針對性的加強核心力量訓(xùn)練，從而才能為青少年速滑運動員日后發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。下面進行具體研究。

1 青少年速滑運動員力量訓(xùn)練的作用

改善平衡穩(wěn)定性。根據(jù)牛頓力學(xué)原理中作用力和反作用力的原理，在作用力恒定原理的指導(dǎo)下，運動員在移動過程中，運動員下肢先前一個轉(zhuǎn)動力矩勢必會造成一個相反的轉(zhuǎn)動力矩來達(dá)到做功平衡。運動過程中的樞紐作用。在速滑中，對身體的表現(xiàn)包括上肢的擺臂、下肢的蹬冰、上下肢的協(xié)調(diào)配合等，動作的力量也是來源于髓腰肌群，軀干部位核心肌群的力量通過核心部位向身體上下肢運動的每個環(huán)節(jié)傳送，都是腰鎖肌群的體現(xiàn)，是通過閉合式的動力鏈形成有效的力量傳遞。因此，核心力量是催生肢體運動的重要力量來源，也是人體運動鏈的樞紐，沒有強大的核心力量是不夠的。提高肌體能量輸出。核心肌群被視為一個盒子形狀的氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫脯肌作為氣缸頂部，盆底肌和環(huán)繞頸部的肌肉群為缸底。當(dāng)肢體發(fā)力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。預(yù)防運動損傷。運動生物力學(xué)實驗證明，造成腰椎損傷的主要原因有彎曲，剪切，扭轉(zhuǎn)形式的載荷等。長期的腰部循環(huán)負(fù)荷也可以引起脊柱多裂肌疲勞，增加腰椎不穩(wěn)定，下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等危險因素。強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，骨筒的穩(wěn)定性，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護作用，也在一定程度上預(yù)防了不必要的運動損傷。

2 青少年速滑運動員力量訓(xùn)練分析

2.1 常見的訓(xùn)練手段與方法

第一，刺激小肌群力量發(fā)展。主要可以采用立式俯臥撐的方式刺激手臂肌肉，通過俯臥撐練習(xí)增加胸肌耐力，也可采用仰臥起坐等方式練習(xí)腹背肌群。同時可結(jié)合沙袋負(fù)重、橡皮筋抗阻等訓(xùn)練小肌群耐力，通?？删毩?xí)30～50次/組，重復(fù)6～7組即可。

第二，練習(xí)發(fā)展全身力量。主要是以整體循環(huán)訓(xùn)練為主，采用十個左右動作進行循環(huán)負(fù)重練習(xí)，每個動作做為15～20次/組，4～5組即可。常見的練習(xí)動作包括提鈴至胸、蹲舉、挺舉、全蹲起、箭步蹲、側(cè)步蹲等。

第三，提升專項能力，訓(xùn)練專門肌群。主要包括側(cè)跳、滑跳、皮筋牽引側(cè)跳等專項練習(xí)運動員的速滑與反應(yīng)能力?？蛇x擇限時練習(xí)的方式30～45秒/組，重復(fù)8～10組即可。

隨著青少年年齡的增加，力量訓(xùn)練需要與肌肉成長速度成正比，此階段內(nèi)，肌肉組織最為敏感，受刺激反應(yīng)最為激烈，此時中樞神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)呈最佳狀態(tài)，過了此階段起相關(guān)力量素質(zhì)會呈現(xiàn)降低趨勢，因此，需要抓住訓(xùn)練黃金時期，進行顯著的力量訓(xùn)練，強化訓(xùn)練效果。

速滑運動屬于自重抗阻類訓(xùn)練，需要運動員克服自身重力的影響進而快速移動。因此，速滑運動需要提升運動員的腿部力量，提升滑跑運動速度。全能速滑運動中，需要運動員的腿部肌肉持續(xù)處于張力狀態(tài)，受肌肉收縮速度持續(xù)時長、運動重復(fù)次數(shù)影響。因此需要結(jié)合運動員的自身特點，選擇適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練方法，不斷提升運動的肌肉素質(zhì)，提高運動員的綜合能力，進而增加運動時目標(biāo)肌肉的爆發(fā)力、動力等。

2.2 增大肌肉生理橫斷面最大力量的訓(xùn)練方法

常見的肌肉最大力量訓(xùn)練方法包括：負(fù)荷訓(xùn)練與循環(huán)訓(xùn)練。

負(fù)荷訓(xùn)練，主要是根據(jù)運動員的自重選擇強度在60%-80%左右的負(fù)重進行針對性訓(xùn)練。利用負(fù)重練習(xí)，增加運動員肌肉生理橫斷面，但應(yīng)注意在訓(xùn)練時少用、慎用100%的極限負(fù)荷強度，進而減輕運動員承重，避免受傷，減少其心理負(fù)擔(dān)，訓(xùn)練幅度可為1～2次/周。

循環(huán)訓(xùn)練，主要是針對目標(biāo)肌群設(shè)計練習(xí)動作，選擇重復(fù)訓(xùn)練，保證每組堅持完成，刺激肌肉能量，改善肌肉能量供應(yīng)，進而增大肌肉橫斷面。重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)可結(jié)合運動員的訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練強度、訓(xùn)練狀態(tài)而決定，不同運動員的訓(xùn)練次數(shù)不同。通常練習(xí)1～3次可通過發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)功刺激最大力量;練習(xí)4～7次，可通過增大肌肉橫斷面刺激最大力量;重復(fù)8～12次，可通過長時間刺激肌肉，增大肌肉體積。

在實際訓(xùn)練過程中，可采用逐漸增加訓(xùn)練強度，減少訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)等方式，按金字塔的方法安排訓(xùn)練內(nèi)容。進而保證安全訓(xùn)練，促進肌肉體積，保障肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能同步發(fā)展。

影響速滑訓(xùn)練的另一常見因素為練習(xí)組數(shù)，通過調(diào)整練習(xí)組數(shù)，對訓(xùn)練的總負(fù)荷進行調(diào)整。練習(xí)組數(shù)需要因人而異，主要是根據(jù)青少年運動員訓(xùn)練水平、體質(zhì)等不斷做出調(diào)整。一般為力量訓(xùn)練時，以10～15組為最佳。

練習(xí)的持續(xù)時間對運動能力也有一定影響。訓(xùn)練動作速度可稍慢，保證動作完成質(zhì)量，保證動作舒展自然，做動作時不停滯，每次動作完成可為4秒鐘左右。高效的促進肌纖維變粗，進而增大肌肉橫斷面。一組訓(xùn)練完成后，可采用恰當(dāng)?shù)拈g歇時間，進而消除練習(xí)疲勞，保障下組動作的練習(xí)質(zhì)量，提高運動員的運動練習(xí)水平。

2.3 嚴(yán)格遵守力量訓(xùn)練的原則

在對于青少年運動員進行力量訓(xùn)練的時候，我們要做好一些準(zhǔn)備工作，一般都是在力量訓(xùn)練結(jié)束之后，做一些放松的動作練習(xí)。不論是進行準(zhǔn)備活動，還是放松練習(xí)，都是運動的一個關(guān)鍵的組成，這對于青少年的體能訓(xùn)練都是有一定幫助的。在做相關(guān)的力量練習(xí)的開始，要讓他們集中注意力，有效預(yù)防運動員出現(xiàn)損傷的一個重要的一環(huán)，也是增強訓(xùn)練成效的一個方面。在進行力量訓(xùn)練的時候要從全方位進行，尤其是要多關(guān)注青少年的肌肉不發(fā)達(dá)的動作力量的訓(xùn)練。

3 結(jié)束語

綜上所述，我們應(yīng)該繼續(xù)在訓(xùn)練的科學(xué)性和系統(tǒng)性方面進行探索和研究，逐步建立起符合專項特點的、完整的速滑訓(xùn)練體系。在合理的訓(xùn)練理念下運用合理正確的專項力量訓(xùn)練方法可以更好的增強肌肉運動能力，強化正確的肌肉本體感覺，深化正確的技術(shù)概念，培養(yǎng)正確的技術(shù)定型，使意志品質(zhì)得到磨練，延長運動壽命。對于青少年運動員來說，力量訓(xùn)練關(guān)系到了青少年的各個方面的身體狀況，因此，要使得青少年運動員的力量素質(zhì)能夠維持在一個協(xié)調(diào)發(fā)展中，必須要在平時的訓(xùn)練中加強對于力量方面的訓(xùn)練。從而使青少年運動員具備更大的運動潛力，對將來提高速滑運動成績延長運動壽命起到良好的作用。

（作者單位：黑龍江省穆棱市體育運動中心）