趙蒙

通過反思我在健身健美項目上的訓(xùn)練模式后，我將從健身健美運動常見的幾個誤區(qū)中展開我的訓(xùn)練過程中存在的合理之處與不合理之處。

1 從負(fù)荷的角度來說

1.1 強(qiáng)度與量的設(shè)定

因為是自己的練習(xí)，所以最開始我對自己的剛開始自己的水平并不清楚，對負(fù)荷設(shè)定的理解停留在先確定量，再確定強(qiáng)度上，總以12到15個一組為標(biāo)準(zhǔn)，既然先確定了量，那么完成每個動作的強(qiáng)度就不大，結(jié)果之前一段時間一直在發(fā)展肌肉以及耐力。從增加肌肉以及肌肉橫截面緯度的角度來說，應(yīng)堅持逐漸的超負(fù)荷訓(xùn)練為原則。

1.2 通過心率水平指標(biāo)監(jiān)控以及疲勞程度自主感覺

雖然說心率是一個監(jiān)控運動強(qiáng)度的比較直觀的指標(biāo)，但其準(zhǔn)確性也受到多方面的挑戰(zhàn)，例如受心理情緒，并且人工測脈搏需要在間歇時停頓下來后再測試，瞬時心率有需要依靠設(shè)備。并且，小肌群單關(guān)節(jié)動作與大肌群多關(guān)節(jié)動作在強(qiáng)度與心率的關(guān)系上呈現(xiàn)的相關(guān)程度不大，不能單純的以心率來衡量任何動作的強(qiáng)度。

2 從訓(xùn)練刺激的角度來說

2.1 暖身的重要作用

學(xué)生在訓(xùn)練前的合理習(xí)慣就是做充分的準(zhǔn)備活動進(jìn)行暖身。準(zhǔn)備活動可以讓體溫及肌肉的溫度升高，身體攜氧能力的增加，讓骨骼肌的收縮反應(yīng)及反應(yīng)速度增強(qiáng)，更加有利于防止肌肉痙攣，準(zhǔn)備活動可以使機(jī)體達(dá)到運動鍛煉前最佳狀態(tài)，進(jìn)行負(fù)重鍛煉心率必須達(dá)到110次/分左右，否則容易產(chǎn)生心臟供血的不足，肌肉難以發(fā)揮自身的應(yīng)有水平，準(zhǔn)備活動還可以避免損傷，參加鍛煉前準(zhǔn)備活動一般用10到20分鐘，心率一般要達(dá)到每分鐘100次左右即可。準(zhǔn)備活動的運動量不該過大，這樣會影響正式組的訓(xùn)練。

2.2 組間的間隔與休息

這一點學(xué)生比較合理的是每組動作后都會走一走或并拉伸一下剛才練過的肌肉，并對著鏡子觀察自身剛才練過的肌肉并有意思觀察肌肉收縮，并且給大腦一個反饋信息。但是有許多初學(xué)者往往是坐下來大腦放空去進(jìn)行休息，當(dāng)開始訓(xùn)練的時候，人體下肢肌肉的血液供應(yīng)需要量急劇增加，同時也需要將大量的血液自下肢沿靜脈回流至心臟。如果劇烈運動后突然靜止不動，就會使下肢的血液淤積不能及時回流，心臟進(jìn)血量不足，排出也就減少。嚴(yán)重的會引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克。

2.3 合理安排動作以及規(guī)范性

學(xué)生在訓(xùn)練過程中比較合理的地方就是采取不同的動作刺激肌肉全面發(fā)展，例如胸大肌可細(xì)分為上中下內(nèi)四部分來進(jìn)行練習(xí)，肌肉按解剖結(jié)構(gòu)分別練習(xí)對于塑形有事半功倍的作用。同時學(xué)生也認(rèn)為還要強(qiáng)調(diào)動作規(guī)格的重要性，比如最開始做平板杠鈴臥推動作的訓(xùn)練中，肩部關(guān)節(jié)垂直并且不放松矢狀面向前用力推杠鈴?fù)频絻墒直凵熘钡某潭龋@樣做并沒有正確做到夾胸的動作，而是讓力分散到了三角肌以及大臂小臂的肌肉群上，結(jié)果胸大肌就得不到良好的鍛煉效果。想練習(xí)新動作不能一味地模仿，而是要知道動作要領(lǐng)，否則容易引發(fā)受傷的危險并且訓(xùn)練效果欠佳。

3 恢復(fù)以及調(diào)整的重要性

3.1 最為合理的訓(xùn)練時間

最開始，急于求成的心態(tài)使學(xué)生盲目的認(rèn)為訓(xùn)練次多和訓(xùn)練時間常就能達(dá)到效果，其實不然，實際上訓(xùn)練時間比較長會影響身體增加代謝以及激素皮質(zhì)醇的分泌量，這會與增大肌肉的初衷不脛而走。原因是皮質(zhì)醇在代謝方面的作用而抑制蛋白質(zhì)合成，讓蛋白質(zhì)分解轉(zhuǎn)化為糖，加快對糖原的利用和脂肪分解。短暫的皮質(zhì)醇增加則是肌組織重塑的過程其中之一，如果皮質(zhì)醇的量達(dá)到800nmol/L，或是睪酮/皮質(zhì)醇的比值為0.03更少的時候，則被視為過度訓(xùn)練，就會造成肌肉的分解，肌力下降的適得其反，俗話說“掉塊”。

3.2 合理的飲食更加重要

俗話說七分吃，三分練。所以為提高膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，應(yīng)注意食物的多樣化，做到動物蛋白、豆類蛋白和谷類蛋白的合理分布，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。而應(yīng)該注意的是，動物蛋白盡管質(zhì)量好，利用率高，但同時富含飽和脂肪酸和膽固醇，因此我們需要在補充高密度食物蛋白的時候還該多補充纖維素去幫我們促進(jìn)消化和吸收，而增加纖維素的最好辦法就是多吃水果蔬菜和富含谷皮的食物。而同樣，這些綠色食品又富含維生素和礦物質(zhì)，其中，水溶性維生素可調(diào)整體內(nèi)熱能、蛋白質(zhì)和氨基酸的代謝，脂溶性維生素是產(chǎn)生激素的重要物質(zhì)，而礦物質(zhì)中，鎂又是維持肌肉彈性的關(guān)鍵因素?？傊∩斫∶赖娘嬍碃I養(yǎng)方面，蛋白質(zhì)盡管處于看似主角的位置，但沒有維生素，礦物質(zhì)，纖維素等其他物質(zhì)的參與協(xié)調(diào)，蛋白質(zhì)的作用很難發(fā)揮到極致。

4 總結(jié)

合理的健身需要好的訓(xùn)練方法，而這種方法不僅僅需要多樣化的健身訓(xùn)練方式更需好的飲食習(xí)慣已經(jīng)好的休息，如果想成為一個更好的健身者，就應(yīng)該滿足四個有利條件：合理的訓(xùn)練、飲食、休息、健身計劃，四者缺一不可，最終持之以恒，終身完成一個自我成為藝術(shù)家雕刻自己的過程直至最后！

（作者單位：鐵嶺師范高等專科學(xué)校體育學(xué)院）