李京波

中圖分類號(hào)：G822.2 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2020）10-045-01

摘 ?要 ?本文對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的方式進(jìn)行了探索，主要是在力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練這三個(gè)方面進(jìn)行分析，旨在為教練人員提供建議與思路。

關(guān)鍵詞 ?中長(zhǎng)跑 ?體能訓(xùn)練 ?探索

一、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練措施

專項(xiàng)力量是跑步速度的基礎(chǔ)，由此也使得現(xiàn)今的教練員越發(fā)關(guān)注對(duì)運(yùn)動(dòng)員的快速力量的提升。不一樣的身體部位專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方式不同，主要分為負(fù)重器械訓(xùn)練與克服自身重量的訓(xùn)練。在訓(xùn)練實(shí)踐中，大部分教練員偏愛應(yīng)用克服自身重量的訓(xùn)練方式，并輔以少量負(fù)重設(shè)備練習(xí)?？朔陨碇亓康挠?xùn)練方位為：仰臥起坐、背橋、平板支撐等;負(fù)重設(shè)備訓(xùn)練方式為：全蹲起、負(fù)重蹬臺(tái)階、前上舉、斜上舉等。練習(xí)組數(shù)量為四到五個(gè)一組，每組十次到二十次。注意每組之間休息的時(shí)間為六十秒到九十秒。每組練習(xí)完畢以后應(yīng)該展開快速力量訓(xùn)練，如加速跑。練習(xí)中的動(dòng)作需要盡量快速完成，從而實(shí)現(xiàn)提升速度與力量的目標(biāo)。另外，在訓(xùn)練進(jìn)程中的負(fù)重應(yīng)以不超出自身體重百分之十為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)應(yīng)該注意兩側(cè)身體力量的平衡，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

爆發(fā)力是中長(zhǎng)跑提升專項(xiàng)速度的關(guān)鍵素質(zhì)。各式各樣跳躍練習(xí)措施對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力有顯著成效，這是因?yàn)樵谔S力量訓(xùn)練進(jìn)程中，肌肉的發(fā)力模式與短跑技術(shù)動(dòng)作相類似。跳躍訓(xùn)練可以高效提升運(yùn)動(dòng)員的力量輸出能力，對(duì)于力量耐力的進(jìn)步起著重要的推動(dòng)作用，如短距離一、三、五級(jí)立定跳和三、五、七級(jí)單足跳，以及長(zhǎng)距離的五十到二百米跨步跳、每組四十到六十次一組的臺(tái)階跳等。在縱向方向，可以應(yīng)用雙側(cè)單腿交叉縱跳與胸膝跳（十次一組）;負(fù)重跳（三十到五十米負(fù)重跳，每次三到五組）等。在練習(xí)進(jìn)程中應(yīng)該重視跳躍的動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)所造成的刺激，以防在連續(xù)的訓(xùn)練進(jìn)程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

二、速度訓(xùn)練方式

專項(xiàng)速度能力以及保持長(zhǎng)期高速運(yùn)動(dòng)的能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言是獲取比賽勝利的重要因素。在中長(zhǎng)跑比賽中經(jīng)常出現(xiàn)到最后幾十米甚至幾米才分出勝負(fù)的情況，由此可見，運(yùn)動(dòng)員最后階段的沖刺能力是獲得優(yōu)良成績(jī)的關(guān)鍵。速度練習(xí)應(yīng)一直貫穿于專項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)程中，且無論是專項(xiàng)力量的連續(xù)或者是耐力練習(xí)，都必須在一定速度的基礎(chǔ)之上展開訓(xùn)練。只有這樣才可以使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能獲得提升。

速度能力練習(xí)是提升運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑專項(xiàng)水平的核心。在實(shí)際訓(xùn)練中，教練員應(yīng)將短距離訓(xùn)練作為主要訓(xùn)練內(nèi)容，并將長(zhǎng)短距離練習(xí)合理結(jié)合。速度能力的練習(xí)應(yīng)以圍繞中長(zhǎng)跑特性的速度為主，在練習(xí)的規(guī)劃方面應(yīng)該考量運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度的提升，以及結(jié)合專項(xiàng)速度特性。在規(guī)劃速度練習(xí)時(shí)必須重視訓(xùn)練成效，在運(yùn)動(dòng)員體力充沛時(shí)進(jìn)行速度練習(xí)，這有益于神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)之間的協(xié)調(diào)配合，如此能更好地將能力與技術(shù)融合起來[1]。

速度耐力是中長(zhǎng)跑練習(xí)的中心內(nèi)容。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常要改變速度，戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用可能會(huì)導(dǎo)致比賽全過程經(jīng)常產(chǎn)生不斷加速的情況，有一些較短距離是經(jīng)由無氧代謝為主完成的，但無氧過程不單單產(chǎn)生在沖刺時(shí)期，在整個(gè)比賽進(jìn)程中都可能產(chǎn)生。

在練習(xí)中，教練應(yīng)該打破運(yùn)動(dòng)員的速度瓶頸，也就是提升其最高跑速距離。只有持續(xù)突破速度的瓶頸，才可以提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度能力，才能使運(yùn)動(dòng)員在比賽中把控跑步速度和實(shí)施比賽戰(zhàn)術(shù)[2]。專項(xiàng)速度的練習(xí)方式以間歇跑和反復(fù)跑為主。在間歇跑中要讓運(yùn)動(dòng)員的心率保持在一百二十次到一百八十次一分鐘之內(nèi)。在練習(xí)間歇時(shí)，要讓肌肉獲得一定的休息時(shí)間，但是心臟等循環(huán)系統(tǒng)沒有獲取有效休息。間歇跑的距離通常把控在二百米到六百米之間，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)功能有著較高要求。運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體如若可以順應(yīng)這種較大負(fù)荷的練習(xí)，對(duì)提升心肺能力具備較強(qiáng)作用。實(shí)踐中，教練員應(yīng)重視嚴(yán)密設(shè)定不同段落練習(xí)組數(shù)、強(qiáng)度與間歇時(shí)長(zhǎng)，如若間歇過長(zhǎng)將無法獲取運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)系統(tǒng)充分恢復(fù)的目標(biāo)。重復(fù)跑與間歇跑最大的差異在于組與組之間，前者可以具備較完善的休息時(shí)間，跑動(dòng)段落固定，但是強(qiáng)度較高[3]。

三、耐力訓(xùn)練方式

耐力訓(xùn)練分為有氧耐力與無氧耐力兩種。前者的訓(xùn)練內(nèi)容主要為長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間的野外放松跑與登山跑。這一練習(xí)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)較低，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)長(zhǎng)為一到一點(diǎn)五小時(shí)，如此對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量與關(guān)節(jié)穩(wěn)定性具有顯著成效。該訓(xùn)練的開展時(shí)間為每星期大強(qiáng)度訓(xùn)練課后的放松時(shí)間中。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員可以離開訓(xùn)練場(chǎng)所，前往公園、野外展開訓(xùn)練。訓(xùn)練的目標(biāo)就是放松身體與心理，提升心肺功能。無氧耐力可以規(guī)劃短距離間歇跑訓(xùn)練，強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)較低，但是組數(shù)較多，間歇時(shí)間不充足。距離大部分選擇一百米到六百米不等，組數(shù)為五到二十。在練習(xí)中，教練員要重視運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體反應(yīng)，防范運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)。負(fù)重跑是應(yīng)用沙背心的形式提升負(fù)重量，訓(xùn)練距離在三千米到五千米，時(shí)間控制在四十到六十分鐘。每一個(gè)星期可以組織進(jìn)行一次。上坡跑、臺(tái)階跑也是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的典型練習(xí)方式，對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平效果顯著。在耐力練習(xí)進(jìn)程中，還應(yīng)重視對(duì)于心率的把控，一分鐘一百六十次左右的心率對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)心臟容量和刺激線粒體能量代謝最為合理。

參考文獻(xiàn)：

[1]張永保.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練應(yīng)該注意的問題[J].田徑，2020（12）：35-36.

[2]王孟森.山東省中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練方法優(yōu)化研究[J].文體用品與科技，2020（10）：216-217.

[3]王時(shí)忠.關(guān)于中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練的探討[J].田徑，2018（04）：40-41.