劉金生

摘要：良好的體能是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員順利完成日常訓(xùn)練任務(wù)和比賽中獲得勝利的關(guān)鍵之一。同時(shí)，良好的體能也能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽中的身體健康。本文首先簡(jiǎn)要介紹了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)特征，然后分析了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能要求，接著對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法進(jìn)行了研究。研究認(rèn)為，專項(xiàng)體能訓(xùn)練直接決定了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。在日常技術(shù)訓(xùn)練中，教練應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑;田徑;專項(xiàng)體能;體能訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑是田徑類運(yùn)動(dòng)中距離跑和遠(yuǎn)距離跑的總稱。田徑本身是一種體能類項(xiàng)目。作為“運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之父”的田徑，運(yùn)動(dòng)員只有在具有良好體能，才能順利地完成訓(xùn)練任務(wù)，才能在比賽中正常或超常地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。

一、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練原則

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練是一項(xiàng)科學(xué)、系統(tǒng)的過程，應(yīng)當(dāng)遵循一定的原則。本文認(rèn)為，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循以下幾個(gè)原則。

（一）專項(xiàng)深化原則

所謂專項(xiàng)深化原則，是指教練根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員個(gè)人專項(xiàng)體能訓(xùn)練水平增長(zhǎng)的情況、專項(xiàng)體能訓(xùn)練各時(shí)期（各階段）的任務(wù)等，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能以及專項(xiàng)技術(shù)為根本目標(biāo)的訓(xùn)練。專項(xiàng)深化原則的核心要求是“專項(xiàng)”，即強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練內(nèi)容和方案和中長(zhǎng)跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特征以及比賽要求高度一致。在訓(xùn)練過程中，教練需要根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特征以及比賽要求，科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容和方案。期間，教練要肯定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不斷發(fā)展以及運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不斷發(fā)展的實(shí)際，以與時(shí)俱進(jìn)的思想貫徹專項(xiàng)深化原則。有些教練在訓(xùn)練過程中不注重分析中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展的新情況，導(dǎo)致訓(xùn)練內(nèi)容和方案與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展和運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展出現(xiàn)脫節(jié)，在訓(xùn)練場(chǎng)或訓(xùn)練館內(nèi)看運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平提高了，但一出訓(xùn)練場(chǎng)或訓(xùn)練館，自己的運(yùn)動(dòng)員就暴露出很多問題?；诖?，教練在貫徹專項(xiàng)深化原則時(shí)，一定要注重與時(shí)俱進(jìn)。

（二）訓(xùn)練過程不間斷原則

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能的提高與發(fā)展，不是兩三天就能完成的，而是一個(gè)長(zhǎng)期且辛苦的過程。在專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員每一次完成訓(xùn)練目標(biāo)與任務(wù)，都需要按照科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃有條不紊地進(jìn)行，倘若運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，就會(huì)大大降低訓(xùn)練效率和訓(xùn)練質(zhì)量。專項(xiàng)體能訓(xùn)練的計(jì)劃性、系統(tǒng)性和連貫性，要求教練在專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中貫徹訓(xùn)練不間斷原則。在專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中，教練只有貫徹不間斷原則，才能確保各個(gè)環(huán)節(jié)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練都“做到位”，進(jìn)而環(huán)環(huán)相扣，達(dá)到最高運(yùn)動(dòng)成績(jī)這一訓(xùn)練總目標(biāo)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中，貫徹不間斷原則，要求教練結(jié)合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)特征、比賽安排、運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、進(jìn)步速度等，科學(xué)合理地制訂專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃。

（三）一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練相統(tǒng)一原則

包括中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在內(nèi)的所有項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練中，都需要先進(jìn)行一般體能訓(xùn)練，待打好身體形態(tài)、身體素質(zhì)基礎(chǔ)之后，再進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練?？梢哉f，一般體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基石。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求高，倘若教練在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練期間，忽視一般體能訓(xùn)練，而一味強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)體能訓(xùn)練，不僅會(huì)降低體能訓(xùn)練效率和質(zhì)量，而且會(huì)容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。與一般體能訓(xùn)練不同，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是教練根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)而專門設(shè)計(jì)的與中長(zhǎng)跑專項(xiàng)的核心動(dòng)作高度相似的訓(xùn)練。專項(xiàng)體能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑專項(xiàng)成績(jī)提高起著決定性的作用。專項(xiàng)體能訓(xùn)練初期，教練要結(jié)合體育學(xué)和生理學(xué)等學(xué)科知識(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員正確認(rèn)識(shí)一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練的密切關(guān)系：二者相互促進(jìn)、相互依存。在專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中，教練可以通過三個(gè)策略運(yùn)用一般體能訓(xùn)練：一是在專項(xiàng)體能訓(xùn)練之前，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一般體能訓(xùn)練，目的是喚醒他們的身體機(jī)能，提高他們運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的敏感度。二是在運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練期間（如恢復(fù)間歇期間），指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一般體能訓(xùn)練，目的是豐富運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容，保持他們訓(xùn)練的穩(wěn)定性。三是在運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練結(jié)束后，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一般體能訓(xùn)練，目的是舒緩他們因?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練造成的精神緊張和運(yùn)動(dòng)疲勞。需要說明的是，雖然一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練相互促進(jìn)和相互依存，但教練在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練期間不能將兩者混淆，更不能相互取代。

（四）專項(xiàng)體能訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則

中長(zhǎng)跑專項(xiàng)體能訓(xùn)練有鮮明的專項(xiàng)特色，它的內(nèi)容、方法與手段應(yīng)緊密結(jié)合中長(zhǎng)跑專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)，這樣才能有效地滿足中長(zhǎng)跑技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能的要求。教練要在發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的同時(shí)，發(fā)展他們的體能，使他們的體能能適應(yīng)中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練和應(yīng)用的需要。有一些中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在日常技術(shù)訓(xùn)練中表現(xiàn)出較好的耐力，但一上場(chǎng)比賽就出現(xiàn)氣喘吁吁、疲憊不堪的問題，這就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員沒有注重專項(xiàng)體能訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練之間的聯(lián)系。因此，教練應(yīng)當(dāng)把專項(xiàng)體能訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，使兩者產(chǎn)生共軛效應(yīng)。

二、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)特征與比賽要求，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容主要包括專項(xiàng)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)速度訓(xùn)練和專項(xiàng)耐力三項(xiàng)內(nèi)容。

（一）專項(xiàng)力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練是其專項(xiàng)速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容主要是上下肢的專項(xiàng)力量，其訓(xùn)練重點(diǎn)是上下肢的快速力量和爆發(fā)力。

發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員上下肢快速力量的訓(xùn)練方法有負(fù)重器械練習(xí)和克服自身重量練習(xí)兩種。在日常訓(xùn)練中，教練可以針對(duì)訓(xùn)練任務(wù)或目標(biāo)，靈活調(diào)節(jié)負(fù)重器械練習(xí)和克服自身重量練習(xí)的比重。在一般情況下，教練應(yīng)當(dāng)以克服自身重量練習(xí)為主，以負(fù)重器械練習(xí)為輔?？朔陨碇亓烤毩?xí)方法如仰臥起坐、立臥撐、背橋、平板支撐、快速擺臂等。負(fù)重器械練習(xí)方法如負(fù)重半蹲、負(fù)重全蹲、負(fù)重登臺(tái)階、負(fù)重提踵、負(fù)重弓箭步、啞鈴練習(xí)（前上舉、斜上舉）等?？焖倭α坑?xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷一般為：4—5組，每組10—20次，組間歇60—90秒。在實(shí)踐中，教練可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體能實(shí)際，靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，為了避免運(yùn)動(dòng)員因力量訓(xùn)練導(dǎo)致的靈活性降低問題，教練應(yīng)將快速力量訓(xùn)練和快速爆發(fā)性專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)相結(jié)合的方法。同時(shí)，訓(xùn)練中要讓運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻集中精神，嚴(yán)格按照規(guī)范動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

爆發(fā)力不僅是短跑運(yùn)動(dòng)員需要具備的力量素質(zhì)，也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要具備的力量素質(zhì)。爆發(fā)力是提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的重要基礎(chǔ)，因此教練應(yīng)重視中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練。實(shí)踐中，教練可采用各種跳躍練習(xí)提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。國(guó)內(nèi)很多專家通過研究發(fā)現(xiàn)，跳躍練習(xí)不僅能顯著發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，跳躍練習(xí)則可以顯著鍛煉運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉尤其是大腿肌肉的柔韌性，從而提高運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)。同時(shí)，跳躍練習(xí)還可以顯著鍛煉運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉的快速力量，從而提高運(yùn)動(dòng)員的步頻。在實(shí)際訓(xùn)練中，教練可通過單足跳、跨步跳、立定跳等跳躍練習(xí)來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

（二）專項(xiàng)速度訓(xùn)練

速度是人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中爭(zhēng)取時(shí)間優(yōu)勢(shì)的重要條件。根據(jù)中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度訓(xùn)練的內(nèi)容主要是反應(yīng)速度、加速度和速度耐力。速度能力對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)有重要影響。發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度能力的方法比較靈活。

發(fā)展運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的方法主要是各種聽口令練習(xí)（看信號(hào)）練習(xí)，如聽口令（看信號(hào)）起跑、聽口令（看信號(hào)）擺臂、聽口令（看信號(hào)）變向跑等。運(yùn)動(dòng)員的年齡、身體狀況、技術(shù)水平、口令（信號(hào)）的形式對(duì)他們反應(yīng)速度的快慢有一定的影響。因此，教練在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行反應(yīng)速度訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)全面了解運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，同時(shí)采用運(yùn)動(dòng)員易于接受的口令（信號(hào)）。

發(fā)展運(yùn)動(dòng)員加速度的方法主要是啟動(dòng)與急停練習(xí)、變速跑練習(xí)。從物理學(xué)角度來講，加速度是描述物體速度變化快慢的物理量。與勻速跑相比，啟動(dòng)與急停練習(xí)、變速跑練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)速度時(shí)刻發(fā)生變化，從而發(fā)展他們的加速度。在比賽中，一些中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員前半段遙遙領(lǐng)先，但在賽程后半段就逐漸被其他選手超越，出現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象的一個(gè)很大就是因?yàn)樗麄儧]有很好的加速度。

發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度耐力的方法主要是各種長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離的間歇跑和重復(fù)跑。發(fā)展速度耐力的練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉和心肺的影響較大，因此需要教練科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，同時(shí)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。速度耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度訓(xùn)練的重要內(nèi)容。速度耐力訓(xùn)練時(shí)，教練要以反應(yīng)速度和加速度為前提和基礎(chǔ)，同時(shí)要不斷突破運(yùn)動(dòng)員的速度“舒適區(qū)”。

（三）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

與短跑相比，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)持續(xù)保持良好的運(yùn)動(dòng)能力，這就要求運(yùn)動(dòng)員具備很好的專項(xiàng)耐力。中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)用，根據(jù)中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)特征以及比賽要求，教練應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力訓(xùn)練。教練可通過跳繩、慢跑、登山、游泳等發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。有氧耐力訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員下肢力量耐力和膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。有氧耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不應(yīng)過高，同時(shí)給運(yùn)動(dòng)員安排充足的間歇時(shí)間。由于有氧耐力訓(xùn)練的距離一般較長(zhǎng)，所以運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，練習(xí)組數(shù)少。需要說明的是，教練在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練期間，應(yīng)當(dāng)指導(dǎo)他們進(jìn)行一些無氧耐力訓(xùn)練，如深蹲、平板支撐等。

需要特別指出的是，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練效果受多種因素的影響，因此在專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中，為了確保訓(xùn)練效果，教練應(yīng)采取一些有效手段降低或消除那些不良因素對(duì)訓(xùn)練效果的影響。例如，教練應(yīng)制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃;應(yīng)全面了解運(yùn)動(dòng)員的身體狀況;應(yīng)定期檢查訓(xùn)練場(chǎng)地、設(shè)施與器材的安全;應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)和掌握有關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)等方面的知識(shí);應(yīng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理健康，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員刻苦訓(xùn)練、不怕困難、勇敢自信、堅(jiān)持不懈的心理素質(zhì);等等。

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