潘正朋

摘要：德智體美全面發(fā)展的教育理念對于我國的體育教學(xué)提供了一定的指導(dǎo)意義，跳高運(yùn)動(dòng)作為田徑的基本項(xiàng)目需要基于專項(xiàng)力量訓(xùn)練進(jìn)行科學(xué)培養(yǎng)，使得運(yùn)動(dòng)員具備強(qiáng)大的支撐力量和爆發(fā)力量進(jìn)行起跳跳高，本文運(yùn)用綜合分析方法針對背越式運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練提出具體建議。

關(guān)鍵詞：背越式跳高;運(yùn)動(dòng)員;專項(xiàng)力量訓(xùn)練

跳高運(yùn)動(dòng)是田徑項(xiàng)目的重要組成部分，主要是指在快速助跑的基礎(chǔ)上起跳越過欄桿，具體要求為不觸碰欄桿成功跨越以跳高的高度來衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的成績和體育水平，專項(xiàng)力量作為跳高運(yùn)動(dòng)最基本的要素關(guān)系學(xué)生身體素質(zhì)和跳高技術(shù)，背越式跳高作為特殊的跳高形式主要是指背部越過欄桿。長期以來國內(nèi)外的跳高教練和運(yùn)動(dòng)員都十分重視運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，基于現(xiàn)代訓(xùn)練方法合理科學(xué)引入專項(xiàng)力量訓(xùn)練指導(dǎo)思想，不斷豐富和發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的形式與時(shí)俱進(jìn)提升跳高運(yùn)動(dòng)員的核心力量。背越式跳高運(yùn)動(dòng)考驗(yàn)著運(yùn)動(dòng)員的下肢力量和腿部爆發(fā)力，專項(xiàng)的力量訓(xùn)練遵循整體性、協(xié)調(diào)性、速度性和逐步提升的基本原則，通過穩(wěn)固跳高運(yùn)動(dòng)員的下肢力量提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量，有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的撐跳能力和爆發(fā)力增強(qiáng)身體素質(zhì)。

一、背越式跳高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基本原則和重要性

背越式跳高是跳高運(yùn)動(dòng)中的一種特殊形式，主要是指在起跳時(shí)快速進(jìn)行手臂和腿部的擺動(dòng)，以身體背對欄桿的形式旋轉(zhuǎn)越過，要求運(yùn)動(dòng)員舒展身體以防身體碰到欄桿，基于對于我國背越式跳高運(yùn)動(dòng)整體現(xiàn)狀的分析落后于世界先進(jìn)水平，尤其是專項(xiàng)力量不足成為影響國內(nèi)跳高運(yùn)動(dòng)員提升跳高成績的一個(gè)重要因素。而專項(xiàng)力量的發(fā)展離不開系統(tǒng)化、專業(yè)化和持續(xù)化訓(xùn)練，這使得重視專項(xiàng)力量訓(xùn)練具有現(xiàn)實(shí)而積極的重要作用。或者說，為了夯實(shí)背越式跳高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)提升基礎(chǔ)，提高他們的跳高成績，就必須要從強(qiáng)化專項(xiàng)力量訓(xùn)練出發(fā)，不斷提升他們的綜合素質(zhì)，確保他們更好地適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練或競技環(huán)境。所謂的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，主要是指增加運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和肌肉水平對抗性的過程，進(jìn)行包括速度、力量、爆發(fā)力和彈跳力等多方面的訓(xùn)練，它們都是發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)，提高跳高成績中不可或缺的力量訓(xùn)練內(nèi)容，旨在可以通過這些專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容的科學(xué)訓(xùn)練來達(dá)到逐步提升跳高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的目標(biāo)。但是為了提升專項(xiàng)力量訓(xùn)練的成效，不能夠盲目進(jìn)行訓(xùn)練，必須要有計(jì)劃、有目的、有原則地開展系統(tǒng)化訓(xùn)練，保證可以有效提升專項(xiàng)力量訓(xùn)練的整體效果。歸結(jié)起來，科學(xué)滲透專項(xiàng)力量訓(xùn)練必須遵循以下原則：其一，整體性原則。爆發(fā)力、彈跳力等專項(xiàng)力量訓(xùn)練科目內(nèi)容并不是相互獨(dú)立的，它們之間本身具有很強(qiáng)的聯(lián)系性與相關(guān)性，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候需要進(jìn)行統(tǒng)籌安排，不可只側(cè)重其中某一環(huán)節(jié)的訓(xùn)練而忽視了其他部分專項(xiàng)力量訓(xùn)練。其二，力量速度融合原則。力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練需要同步進(jìn)行，不能夠只進(jìn)行力量訓(xùn)練而忽視速度訓(xùn)練的基本要求，這是由于二者都是由肌肉進(jìn)行統(tǒng)一調(diào)控決定的，只有強(qiáng)化二者的融合才能更好地提升整體專項(xiàng)力量訓(xùn)練的效果。其三，循序漸進(jìn)原則。在開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練期間，無論哪個(gè)訓(xùn)練方式或科目，都要注意本著“由淺入深、循序漸進(jìn)”的原則進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，這樣才能更好地達(dá)到理想的訓(xùn)練成果，避免超負(fù)荷訓(xùn)練。因此，背越式跳高運(yùn)動(dòng)員要重視專項(xiàng)力量訓(xùn)練，創(chuàng)新訓(xùn)練形式積極投入訓(xùn)練活動(dòng)中提升核心力量和身體素質(zhì)。

二、背越式跳高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練具體策略

（一）起跳支撐力量訓(xùn)練

背越式跳高運(yùn)動(dòng)員與需要的核心力量就是下肢支撐和蹬地發(fā)力的專項(xiàng)力量，跳高的兩個(gè)階段無一不需要支撐力量，主要包括以下兩個(gè)階段：第一，緩沖階段，跳高運(yùn)動(dòng)員起跳觸地要通過腿彎曲來減少沖擊，使得支撐腿可以承受的壓力范圍擴(kuò)大增強(qiáng)蹬地力為起跳做好準(zhǔn)備;第二，起跳后的騰起和背越過程，通過蹬伸身體下肢關(guān)節(jié)提升跳高高度，支撐力關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員下肢力量素質(zhì)影響著跳高成績。發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員的支撐力量包括一般支撐力和專項(xiàng)支撐力，作為專項(xiàng)力量訓(xùn)練的具體形式必須針對運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)進(jìn)行合理進(jìn)行，增強(qiáng)跳高運(yùn)動(dòng)員的力量和下肢深入素質(zhì)以提升跳高成績。此外，在訓(xùn)練支撐力量期間，可以首先開展一般支撐力量訓(xùn)練，之后再逐步過渡到專項(xiàng)支撐力量訓(xùn)練，力求可以借助循序漸進(jìn)的支撐力量訓(xùn)練來提升自己的起跳能力。

例如，起跳支撐力訓(xùn)練由負(fù)重下肢練習(xí)組成，旨在發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員軀干背部和大腿肌肉以支撐起跳和騰起過程。像具體到運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教練員在最初對跳高運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練期間可以重點(diǎn)側(cè)重一般支撐力量訓(xùn)練，期間可以采用合理豐富訓(xùn)練形式提升運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)參與力量訓(xùn)練的積極性，比如負(fù)重杠鈴蹲起練習(xí)，通過適合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的杠鈴質(zhì)量進(jìn)行蹲起訓(xùn)練，規(guī)定蹲起數(shù)要求運(yùn)動(dòng)員按時(shí)完成以提升下肢肌肉群的力量轉(zhuǎn)換能力;開展負(fù)重杠鈴單足跳和連續(xù)起跳訓(xùn)練，以此促進(jìn)下肢肌肉以及軀干肌的力量發(fā)展;可以采用負(fù)重杠鈴弓步走訓(xùn)練方式來發(fā)展下肢力量，提高下肢力量的承受力;可以采用負(fù)輕杠鈴斜板后蹬跳訓(xùn)練方式來促進(jìn)下肢、軀干與腳踝關(guān)節(jié)等部位的蹬伸力量等等，借助上述這些一般起跳支撐力量訓(xùn)練，可以逐步訓(xùn)練下肢肌肉力量的蹬伸能力。在此基礎(chǔ)上，可以繼續(xù)開展專項(xiàng)支撐力量訓(xùn)練。比如專項(xiàng)支撐力量練習(xí)通過由高到低的跳躍練習(xí)組成，具體為運(yùn)動(dòng)員背負(fù)沙袋背心或者重量不一的腿部沙袋進(jìn)行訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員體驗(yàn)和適應(yīng)高速度下的支撐用力為背越式跳高提供條件。或者，可以借助有機(jī)結(jié)合單腿跳和雙腿跳訓(xùn)練，或者擺動(dòng)腿負(fù)重跳起膝觸高訓(xùn)練等多樣化訓(xùn)練方式來發(fā)展腿部肌肉群快速蹬伸的能力。

（二）擺臂擺腿力量訓(xùn)練

對于背越式跳高運(yùn)動(dòng)員而言從助跑、起跳、姿勢調(diào)整和落地是一個(gè)持續(xù)性的過程，許多環(huán)節(jié)中都有擺臂和擺腿的動(dòng)作，基于專項(xiàng)力量訓(xùn)練進(jìn)行擺臂擺腿動(dòng)作指導(dǎo)具有現(xiàn)實(shí)的練習(xí)價(jià)值。針對跳高起跳技術(shù)的分析我們會發(fā)現(xiàn)擺動(dòng)腿動(dòng)作的重要性，起跳階段的擺腿必須在加速靠近支撐點(diǎn)時(shí)，在加速離開支撐點(diǎn)時(shí)會進(jìn)行減壓和加壓使得運(yùn)動(dòng)員的身體獲得了很大的垂直起跳速度，如果運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)腿肌肉力量不足容易影響助跑速度影響起跳高度;上肢力量訓(xùn)練的主要形式是擺臂訓(xùn)練，借助力量為中心的訓(xùn)練活動(dòng)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員上肢的舒展性和力量感。

例如，在實(shí)際的擺臂和擺腿訓(xùn)練環(huán)節(jié)教練員要科學(xué)規(guī)劃，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體素質(zhì)和力量狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練。像科學(xué)有效的摸高訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員助跑、擺臂、擺腿進(jìn)行了綜合性的力量訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)掌握起跳動(dòng)作要領(lǐng)，實(shí)現(xiàn)腿部肌肉力量的有效增強(qiáng)。再比如教練員可以創(chuàng)新運(yùn)動(dòng)員的起跳練習(xí)形式，借助拉力帶這一基本工具進(jìn)行牽引練習(xí)，把運(yùn)動(dòng)員和教練員運(yùn)用拉力帶聯(lián)系起來進(jìn)行擺腿訓(xùn)練，教練員在整個(gè)力量訓(xùn)練過程中可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員擺腿動(dòng)作和能力的調(diào)節(jié)，強(qiáng)度適中科學(xué)有效幫助運(yùn)動(dòng)員形成了腿部記憶有利于提升腿部肌肉群組的力量。

（三）科學(xué)快速力量訓(xùn)練

快速力量訓(xùn)練是提高背越式跳高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的主要訓(xùn)練手段。快速力量從形式上分為一般快速力量和專項(xiàng)快速力量，一般快速力量是專項(xiàng)快速力量的基礎(chǔ)必須科學(xué)安排訓(xùn)練量。對于一般快速力量訓(xùn)練主要是指借助簡單運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行的聯(lián)練習(xí)，主要目的是在短時(shí)間內(nèi)培養(yǎng)著運(yùn)動(dòng)員的力量以調(diào)整助跑動(dòng)作提升起跳高度;專項(xiàng)快速力量訓(xùn)練主要是指助跑過程中的單腿跳躍動(dòng)作，基本出發(fā)點(diǎn)是提升運(yùn)動(dòng)員的快速起跳能力。助跑和起跳結(jié)合的力量訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員跳高技術(shù)的關(guān)鍵，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力、提升肌肉辦法能力必須采取一些跑跳結(jié)合的力量訓(xùn)練。

例如，一般的快速力量訓(xùn)練需要進(jìn)行肌肉克制性訓(xùn)練方法，抓舉作為最有效的形式得到了教練員喜愛，具體是指跳高運(yùn)動(dòng)員選擇自己體重三分之一的杠鈴進(jìn)行抓舉訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動(dòng)作增大幅度下放杠鈴時(shí)必須超過膝關(guān)節(jié)，進(jìn)行負(fù)重杠鈴的連續(xù)深蹲進(jìn)行交換腿訓(xùn)練。在進(jìn)行負(fù)重深蹲跳訓(xùn)練期間，負(fù)重重量一般可以控制在1/3自己體重，兩腳分開站立保持同肩部寬度一樣，在負(fù)重杠桿的時(shí)候連續(xù)進(jìn)行深蹲跳訓(xùn)練，下蹲幅度控制在90°左右。而專項(xiàng)快速力量訓(xùn)練則主要是由一些包含助跑動(dòng)作的單腿跳躍動(dòng)作構(gòu)成訓(xùn)練的基本內(nèi)容，旨在可以有效促進(jìn)訓(xùn)練者的快速起跳能力，如可以主要以助跑摸高跳為主，以普通運(yùn)動(dòng)員6-8步的距離為主進(jìn)行助跑，在欄桿上部懸掛物體要求運(yùn)動(dòng)員越過欄桿進(jìn)行摸高，隨著運(yùn)動(dòng)員起跳能力的提升要不斷提升摸高高度，升高高度這種形式極大提升了訓(xùn)練強(qiáng)度增強(qiáng)了力量練習(xí)效果，科學(xué)的力量訓(xùn)練有利于逐步提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)。此外，在專項(xiàng)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，還可以采用助跑跳皮筋、助跑跳過欄架、助跑跳高墊等多樣化的助跑跳躍訓(xùn)練來全面提升快速力量訓(xùn)練效果。

（四）專項(xiàng)肌肉力量訓(xùn)練

跳高運(yùn)動(dòng)需要克服助跑和起跳的阻力這就需要運(yùn)動(dòng)員具有力量，專項(xiàng)力量訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員獲得理想的垂直高度，使得背越式跳高越過欄桿的動(dòng)作美觀規(guī)范提升跳高成績。運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的目標(biāo)需要以發(fā)展力量為出發(fā)點(diǎn)，科學(xué)對待練習(xí)的速度和負(fù)重重量以提升運(yùn)動(dòng)員的起跳爆發(fā)力和支撐能力，為增強(qiáng)跳高運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群力量打好基礎(chǔ)。經(jīng)過多年的跳力量訓(xùn)練對于肌肉群有了深刻的認(rèn)知，全面、協(xié)調(diào)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的肌肉群力量必須以小腿肌肉、足部肌肉和肱二頭肌為主體，真正提高跳高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平增強(qiáng)腳腕支撐力量，對于背越式運(yùn)動(dòng)員跳高成績的提升具有關(guān)鍵性作用。

例如，在我國跳高運(yùn)動(dòng)員的肌肉群力量訓(xùn)練過程中，教練員必須采取力量訓(xùn)練和肌肉工作方式一致的訓(xùn)練模式。像加強(qiáng)腿讓性肌肉力量訓(xùn)練。通過跳高起跳動(dòng)作的助跑到著地階段，迫使腳踝、腳腕進(jìn)行彎曲為緩沖提供力學(xué)條件，加強(qiáng)退讓性肌肉有利于學(xué)生起跳高度的增高;重視運(yùn)動(dòng)員下肢支撐和蹬伸肌群訓(xùn)練。真正把腿部肌肉和力量訓(xùn)練結(jié)合起來發(fā)展大腿前肌肉群和股后肌肉群的力量，通過分復(fù)雜的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行單個(gè)化包括負(fù)重臺階跳、負(fù)重深蹲和半蹲等形式，形成正確的肌肉記憶提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)。

總而言之，對背越式跳高運(yùn)動(dòng)員而言支撐力、爆發(fā)力和速度是最重要的核心力量，實(shí)際的訓(xùn)練過程中必須按照科學(xué)的運(yùn)動(dòng)理念進(jìn)行針對性的專項(xiàng)動(dòng)作建議，幫助運(yùn)動(dòng)員選擇高效、符合個(gè)人身體素質(zhì)的最佳訓(xùn)練方式，逐步提升運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)和改善身體技能促使運(yùn)動(dòng)員的跳高能力獲得突破性的進(jìn)步。