（南京體育學院 江蘇 南京 210018）

1、前言

隨著全民健身觀念的普及，越來越多的人接觸到健身，追求有型的身材和緊致的腹部，減脂塑形也成為廣大健身愛好者的首選。由于沒有運動習慣，且長期伏案工作，走動都很少，所以很多人雖然看起來很瘦但是還是有小肚子，而且腹部是最容易堆積脂肪的部位之一，想要塑形，首先想到的就是鍛煉腹部，通過一些自重動作來完成對腹肌的鍛煉。網上有各種各樣的腹部練習動作，但對于沒有鍛煉基礎的普通大眾而言，基礎的有效的鍛煉方式才更加適合大眾健身。而被人們所熟知的鍛煉腹部方法就是傳統(tǒng)仰臥起坐了，傳統(tǒng)仰臥起坐作為一種鍛煉腹肌的方式被廣泛使用，甚至成為全國青少年體質測試中的一項重要指標，在學校體育領域發(fā)揮著重要的作用。很多人對腹部的練習僅僅局限于傳統(tǒng)仰臥起坐的模式，但對于一些基礎力量薄弱的人來說，在進行腹部鍛煉時，使用傳統(tǒng)仰臥起坐這種方式感受不到腹部的發(fā)力，反而做多了之后有腰酸的感覺，因此一種更為針對性的鍛煉腹部力量的方法就顯得至關重要。肌肉力量下降可因各種肌病所引起，包括神經原性及肌原性（肌營養(yǎng)不良）兩種，但最多見的是“廢用性肌萎縮”。但是由神經原性引起的肌肉力量下降，是值得我們多加注意的。在力量訓練階段，功能性訓練可以發(fā)揮顯著作用，并且改變我們認為功能性訓練只是動作訓練或康復訓練的刻板印象。在運動訓練中，有一個重要分支，它就是最近這些年特別風靡的功能性訓練。功能性訓練起源于上世紀末美國的一線職業(yè)運動隊的訓練實踐，核心目的從最初康復性的損傷預防逐漸過渡到運動表現(xiàn)的整體提升，在市場模式以及行業(yè)協(xié)會的推動下，逐漸建立起了基于人體運動功能的訓練理念、方法、體系。其實單從訓練內容來看，它并不算一種新的訓練模式，主要包含力量訓練、敏捷訓練、平衡訓練、核心訓練等其他的綜合板塊。運動員們通過這些訓練可以增強身體體能，有效預防運動損傷。卷腹作為一種新型的鍛煉腹部的方式在近些年來逐漸流行在各個健身領域，被健身人群所接受。越來越多的人為了緊致、有型的腹部，紛紛加入到虐腹大軍中來，而作為一名初學者，選擇一個合適且有效的腹部鍛煉動作能減少由于不當運動帶來的損害。人們所熟知的傳統(tǒng)仰臥起坐和新興的腹肌鍛煉動作卷腹，這兩種方式對腹部肌肉的刺激程度，需要進一步研究。早有文獻證明傳統(tǒng)仰臥起坐對于運動員的核心體能訓練有較高的幫助，因此傳統(tǒng)仰臥起坐作為一種有效腹部訓練動作被加入到各種運動隊的訓練計劃中，但是對于運動員來說有著較強的身體素質，對于動作的敏感性也較高，而沒有基礎的健身人群是否能夠準確找到發(fā)力感覺，針對性的刺激腹部不是很明確，也沒有足夠的文獻證明。而卷腹作為一種新興的且流行在健身領域的腹部練習動作，同樣有文獻證明其能夠對腹部進行強化，而且經過一些訓練指導大眾健身時，人們的口述，發(fā)現(xiàn)相較于傳統(tǒng)仰臥起坐，卷腹這個動作能更容易找到腹部的發(fā)力感，且腰部幾乎沒有什么反應。本研究針對兩種動作進行實驗，采用TMG肌肉狀態(tài)分析儀，對兩種動作后腹部肌肉和腰部肌肉產生的疲勞程度進行分析，對兩種動作哪種對于腹部的刺激感較好且刺激不到腰部進行進一步驗證。這對于指導大眾選擇合適的訓練方式和減少訓練過程中的盲目性具有重要意義。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

通過隨機選取南京體育學院2018級十名男性大學生為實驗對象。（納入標準：年齡20-24歲,無規(guī)律運動鍛煉習慣，無專項練習經驗；身體健康，無急性或慢性腰背痛及腰背傷病史；能正確的完成實驗動作，腹部、腰椎段豎脊肌部位皮褶厚度小于12.7mm；腰腹部未見明顯脂肪堆積。所有受試者均自愿參與本次實驗研究）。

2.2、研究方法

本實驗分為兩個部分。第一部分為測試部分，其中測試部分包括對受試者的實驗前測試部分和試驗后測試部分。實驗時間為10天，先對受試者進行動作要領指導，進行相關訓練，并講述動作標準。要求受試者在實驗前，對各運動方式進行充分的熟悉,能正確完成動作,要求動作速度均勻，連貫自然。受試者在每次測試前進行5min準備活動 (慢走3min+腰腹部肌肉拉伸2min)。十名受試者先進行傳統(tǒng)仰臥起坐實驗，每組20個，共完成四組，組間休息1min。訓練前后對受試者進行TMG測試腰腹肌肉。并進行數(shù)據(jù)記錄。五天后再進行卷腹實驗，每組20個，共完成四組，組間休息一分鐘，訓練后對受試者的腰腹肌肉進行TMG測試。

受試者先仰臥平躺于治療床上，在受試者的腹直肌上按照肌肉的生理層次（生理線條）確定TMG-S1電刺激器放置的位置，將該位置用記號筆描記該點位置，并囑咐受試者將標記點保持到下次測試結束。并將傳感器探頭垂直于選定的腹直肌肌腹放置，讓探頭輕輕壓在選定的腹直肌肌腹上，然后旋緊旋鈕固定探頭，隨后將兩塊電極片等距、平行的貼在探頭中心點兩邊的肌腹上，距離探頭大概4-5cm。從小到大逐漸刺激肌肉收縮電流，當刺激電流約達到一定強度左右，發(fā)現(xiàn)TMG圖不再變化或者不再明顯變化，即在這個電流強度時監(jiān)測到了腹直肌的各項指標。測試完腹直肌后，俯臥于治療床上，選取腰椎段的豎脊肌，并確定探頭的放置位置，并進行標記。通過相同方式的操作后，逐漸增加電流到一定數(shù)值后，發(fā)現(xiàn)TMG圖不再變化或者不再明顯變化，即在這個電流強度時檢測到了腰椎段豎脊肌的各項指標。五天后進行卷腹實驗時，進行相同操作，在腰腹肌相同測試部位進行測試后得到各項指標。

2.3、TMG100肌肉狀態(tài)檢測分析儀

Tensiomyography(TMG)是目前國際上最新的一種無創(chuàng)式肌肉收縮特性測量系統(tǒng)與方法，國外已經將其應用于運動比賽后、力量訓練的肌肉疲勞反應特征研究和肌肉損傷的康復訓練監(jiān)控等研究領域。TMG作為一種新的研究肌肉狀態(tài)的分析工具，具有操作簡單，重復性高的特點，且非侵入式的方式容易被受試者所接受。通過高度敏感的數(shù)字位移傳感器將肌肉收縮時的橫向運動表現(xiàn)出的生物力學特性通過相關的幾個參數(shù)表現(xiàn)出來，精確反映了神經－肌肉的狀態(tài)。最早應用于醫(yī)療領域，但在1996年起，TMG技術開始在體育領域得到廣泛應用，具體用于分析某一表層肌肉的肌纖維類型以及所測試肌肉的疲勞或緊張狀態(tài)。應用TMG診斷可以準確測量被測肌肉的疲勞程度，檢測肌肉的疲勞恢復情況以及所需要的時間。

2.4、統(tǒng)計方法

數(shù)據(jù)統(tǒng)計學方法處理：組內數(shù)據(jù)采用配對樣本t檢驗；組間數(shù)據(jù)經過方差齊性檢測后，采用單因素方差分析；通過采用SPSS 22.0軟件進行數(shù)據(jù)統(tǒng)計分析處理，用均差±標準差表示。我們可以對卷腹和傳統(tǒng)仰臥起坐實驗前后腹部Dm值、Tc值和腰部Dm值、Tc值這幾個數(shù)值進行分析。顯著性水平定義為：無顯著差異（P＞0.05），顯著性差異（P＜0.05），非常顯著性差異（p＜0.01）。

3、結果

3.1、卷腹實驗前后Dm值、Tc值

表1

實驗結果表明卷腹后腹部Dm值減少、Tc值增加。而腰部的Dm值、Tc值實驗前后無明顯變化。且卷腹前后腹部的P（Dm）＜0.05，腰部的 P（Tc）＞0.05。

3.2、傳統(tǒng)仰臥起坐實驗前后Dm值、Tc值

表2

實驗結果傳統(tǒng)仰臥起坐后腹部Dm值減少、Tc值增加，腰部的Dm值減少、Tc值增加，且傳統(tǒng)仰臥起坐前后P（Tc）＜0.05。

3.3、兩種運動方式的Dm值、Tc值結果

表3

對于腰部進行分析后兩種動作前后P＜0.05說明兩種動作腰部的疲勞具有顯著性差異，而對腹部進行分析兩種動作后的疲勞P＞0.05說明在使腹部疲勞上兩種動作無顯著性差異，且從實驗數(shù)據(jù)上來看傳統(tǒng)仰臥起坐對于腰部的刺激也相較于腹部來說更明顯。

4、分析

4.1、對卷腹實驗前后Dm值、Tc值數(shù)據(jù)進行分析

對卷腹實驗前后數(shù)據(jù)對比分析結果可知：受試者在進行卷腹實驗后，腹部肌肉的徑向位移（Dm）降低，這個數(shù)值的降低表現(xiàn)為肌肉的僵硬程度增加，而肌肉的收縮時間(Tc)增加，這兩個數(shù)值的變化說明腹部肌肉產生了疲勞。說明卷腹動作對于腹部肌肉有刺激效果。而腰部肌肉的徑向位移（Dm）和肌肉的收縮時間(Tc)實驗前后數(shù)值上無明顯差異，說明卷腹動作對于腰部的肌肉基本沒有刺激作用，某些數(shù)值上變化的差異可能由于個體差異造成的，而有些個體中出現(xiàn)Dm值增加、Tc值減小的情況可能是由于強度不夠，機體恢復能力較強的原因。因此在指導大眾健身時選擇合適的健身動作就能夠以此為參照，相對于一些基礎薄弱的健身者來說，而且由于找不到腹部肌肉的刺激感覺，反而腰部的肌肉更加酸痛，更加針對刺激腹部的卷腹動作能夠給健身者帶來更加強烈的刺激感，有利于使得他們堅持下去。對于一些大眾健身者來說，由于初學，而且身體素質相對不足，腰腹肌肉力量相對薄弱，因此在進行鍛煉時選擇一種能單一刺激腹部肌肉的訓練動作就顯得很重要了。卷腹作為一種腹部鍛煉動作能迅速被健身人群所接受自然有其獨特的地方，也在腹部練習動作中占據(jù)一定的地位，卷腹動作能更準確的找到目標肌肉的發(fā)力感覺，使得剛參與健身鍛煉的人對鍛煉動作充滿信心。且根據(jù)解剖結構來說，卷腹的動作模式更適合腹部發(fā)力，使脊柱只做前屈的動作，而且腰部不離開墊子，因此也就杜絕了在運動階段，腰部直接受到刺激，也可以使用卷腹動作進行初級強化訓練。

4.2、對傳統(tǒng)仰臥起坐實驗前后Dm值、Tc值進行分析

傳統(tǒng)仰臥起坐實驗前后數(shù)據(jù)對比分析后能得出：受試者在進行傳統(tǒng)仰臥起坐實驗后，腹部肌肉的徑向位移（Dm）降低，這個數(shù)值的降低表現(xiàn)為肌肉的僵硬程度增加，而肌肉的收縮時間(Tc)增加，這兩個數(shù)值的變化說明腹部肌肉產生了疲勞，說明傳統(tǒng)仰臥起坐動作對于腹部肌肉有刺激效果。而腰部肌肉的徑向位移（Dm）降低和肌肉的收縮時間(Tc)增加，這表明對腰部肌肉同樣有刺激作用，實驗前后數(shù)值上對比結果也顯示傳統(tǒng)仰臥起坐對于腹部也具有一定的刺激效果，這能得出傳統(tǒng)仰臥起坐對于腰部肌肉的刺激是存在的。這能作為一種刺激腹部肌肉的鍛煉方式，傳統(tǒng)仰臥起坐作為人們所熟知的一項腹部練習動作，而且流傳這么廣肯定有它的好處，傳統(tǒng)仰臥起坐的動作模式要求腰部離開墊子，因此腰部懸空后，在離心階段對于腰部維持脊柱穩(wěn)定時需要協(xié)同發(fā)力，對于有著一定身體素質的健身人群來說，可以使用傳統(tǒng)仰臥起坐動作來同時增強腰腹力量，單一動作刺激兩種肌肉，不過目前傳統(tǒng)仰臥起坐對于腰椎的刺激效果還不是很清楚，這需要進一步的實驗證明，但這是一種有效的刺激腰部肌肉的健身手段。

4.3、對兩種運動方式實驗后的Dm值、Tc值進行分析

對傳統(tǒng)仰臥起坐和卷腹而言，兩種運動后腹部肌肉的徑向位移Dm的數(shù)值均表現(xiàn)為不同程度的降低，而反應時間Tc的數(shù)值均表現(xiàn)為不同程度的提高，說明兩種不同運動對腹部的疲勞程度相似。而Tc值和Dm值出現(xiàn)的分析差異可能是基于個體差異的影響，但是對于腹部的刺激作用都是能夠從數(shù)據(jù)上得到證明，而且在平常的訓練課程中也能從健身人群的口中得到這一確定的答案。從本次實驗中，這也與一些文獻中表述相一致，兩種動作均能使腹部肌肉產生疲勞，且經過分析后發(fā)現(xiàn)無顯著性差異。而兩種動作對于腰部的在進行相關性分析后發(fā)現(xiàn)產生了顯著性差異，實驗數(shù)據(jù)表明卷腹對腰部的刺激是無相關性，也就表明對腰部和腹部而言，卷腹這個動作只能使腹部產生疲勞，而傳統(tǒng)仰臥起坐則同時能夠使腰部和腹部疲勞，從發(fā)力模式上看都是使腹部發(fā)力做脊柱前屈的動作，而卷腹則只使得上背部離開，而傳統(tǒng)仰臥起坐則使得整個上半身都離開墊子，且腰部挺直，為保持脊柱穩(wěn)定，在整個上半身離開墊子后，腰部肌肉需要協(xié)同發(fā)力來維持平衡。傳統(tǒng)仰臥起坐可經過改良后，交給那些有一定訓練基礎的人群，由于對腰部力量有要求，因此對于一些腰部有傷痛的人群也不建議使用。先進行卷腹，再使用傳統(tǒng)仰臥起坐同時強化腰腹力量，這樣有助于循序漸進的進行鍛煉，使得運動鍛煉的過程更為科學，不至于在練腹肌的同時傷到腰部肌肉，有助于運動信心的建立，對于腹部線條的刻畫具有重要意義。

5、結論與建議

5.1、結論

卷腹動作和傳統(tǒng)仰臥起坐動作都對腹部肌肉有刺激作用，卷腹動作后測試上腹部肌肉，發(fā)現(xiàn)肌肉的徑向位移（Dm）在降低，收縮時間(Tc)增加，傳統(tǒng)仰臥起坐動作后測試的這兩項數(shù)值就變化上也是表現(xiàn)為腹部肌肉的徑向位移（Dm）在降低，收縮時間(Tc)增加，因此兩種動作對于腹部都有一定的訓練作用。但是由于傳統(tǒng)仰臥起坐的動作模式決定了這個動作對于腰部肌肉也有一定的刺激作用，且在數(shù)據(jù)上也能很好地反應出來，兩種動作后測試腰部的兩項數(shù)值出現(xiàn)差異，卷腹后腰部的兩項測試數(shù)值表現(xiàn)為前后無明顯差異，而傳統(tǒng)仰臥起坐后腰部肌肉的徑向位移（Dm）降低和肌肉的收縮時間(Tc)增加，這說明傳統(tǒng)仰臥起坐動作相較于卷腹動作來說增加了對腰部肌肉的刺激。本文對兩種動作的研究還只處于對肌肉的影響階段，究竟能否對腰椎產生壓力還需要進一步的進行研究，才能得出相關結論。

5.2、建議

現(xiàn)在社會，人們的身體素質隨著社會的發(fā)展在一點點的降低，而隨著全民健身理念的推廣和普及，越來越多的人參與到健身事業(yè)中來，并把健身當做自己的終生事業(yè)。而如何使身體素質慢慢提高才是我們需要了解的，科學的健身方法正在向大眾進行普及，把科研投入到健身方面，才能更有效的進行鍛煉。傳統(tǒng)仰臥起坐作為一種常見的運動訓練項目，在增強腹部力量的同時對腰部力量的增強也起著至關重要的作用。而只要行之有效，那么這個訓練方法就能夠得到大眾的認可，因此在進行腹部肌肉訓練的時候，傳統(tǒng)仰臥起坐可以放在卷腹后面進行選擇。因此，我們就可以根據(jù)訓練目的，來創(chuàng)造屬于它的動作模式。比如，單側臀橋運動能夠有效地鍛煉髖部肌肉和臀大肌，從而使得髖部更充分得伸展，達到穩(wěn)定身體的作用，繼而提高場上跑步速度，同時它又能夠提高在場上的單腿跳躍能力，從而提高雙腿垂直起跳高度。轉體運動能夠提高身體擺動、轉向能力，并且?guī)椭眢w增加旋轉爆發(fā)力，所有諸如此類的這些方法都值得我們去創(chuàng)新和研究?？茖W的進行鍛煉正是為了減少這種可能存在的風險，正確的選擇標準有效的鍛煉方法才是我們身體素質獲得提高的前提，因此在進行腹部鍛煉時，可以根據(jù)自己的身體情況，再去選擇合適的鍛煉方法，循序漸進的使身體得到進步，使素質進一步提高，為我們的健康生活提供良好地保障。