（吉林體育學院 吉林 長春 130000）

400m是典型的周期性速度耐力比賽項目，在400m的世界里向來是美國黑人運動員的天下，美國運動員在歷屆世界田徑錦標賽和奧運會中獲得了絕大多數(shù)的金牌。這說明黑人運動員在先天的身體素質(zhì)、后天的專項體能訓練方法等方面均處于世界領先的位置。但是，隨著運動訓練、科研和對項目特點掌握的進一步深入，很多原本在400m項目并不突出的國家，在400m項目中，也有優(yōu)秀運動員嶄露頭角。例如，2016年北京世錦賽400m決賽的冠軍南非運動員范尼凱特就是典型的代表，這說明擁有良好的天賦和身體素質(zhì)，還能夠保證合理的訓練方法，完全可以打破美國人對400m項目的壟斷。本文通過對400m運動員專項體能訓練的方法進行分析，找出適合的訓練方法。為我國400m項目沖出亞洲走向世界貢獻一份力量。

1、研究對象與研究方法

1.1、研究對象

本研究以長春市體育運動學校田徑隊短跑組400m專項8名運動員作為主要研究對象，參與實驗的運動員均具備二級以上運動員等級資格，從事過4年以上的田徑400m專項訓練，具備一定的訓練基礎。并且，上述運動員沒有心腦血管疾病史、身體健康、無傷病，對本次實驗的內(nèi)容和進程充分了解，并愿意配合進行本次實驗的研究。運動員具體情況見表1：

表1 400m運動員自然情況一覽表

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過吉林體育學院圖書館館藏資料、中國知網(wǎng)網(wǎng)絡數(shù)據(jù)庫、萬方網(wǎng)絡數(shù)據(jù)庫、因特網(wǎng)數(shù)據(jù)庫進行，以400m訓練、400m專項訓練、400m專項訓練特點分析為關鍵詞進行搜索，找尋國內(nèi)外關于田徑400m專項訓練方面的研究，找出與本次研究有關的論文、書籍和網(wǎng)絡出版物，為本次研究提供充足的理論依據(jù)和參考資料。

（2）專家訪談法。

通過對省內(nèi)400m專項訓練學專家、教練員、裁判員進行專訪，請教各位專家在對于400m項目專項體能訓練方面的心得和體會，找出各位專家在進行400m項目專項體能訓練方面都有哪些獨到的訓練方法。所訪問的專家分別是吉林省體育局田徑自行車項目運動管理中心孟教練、吉林大學體育學院袁教授、吉林體育學院袁教授、吉林省體育局田徑自行車項目運動管理中心葛主任。

（3）實驗法。

選用長春市體育運動學校田徑隊短跑組400m專項運動員8人，作為本次研究的實驗對象。首先對400m專項體能訓練方法進行分析，找出適合的訓練方法。將研究對象隨機分為實驗組和對照組，每組4名運動員。使用適合的訓練方法對實驗組運動員進行為期12周的400m專項體能訓練，并在實驗前后對運動員進行測試，對比經(jīng)過12周實驗訓練后，實驗組與對照組運動員在400m專項體能涉及的各個體能要素的變化情況。

（4）數(shù)理統(tǒng)計法。

使用Excel 2010軟件對本次實驗中所涉及到的各項數(shù)據(jù)進行分析，找出各項指標和數(shù)據(jù)的變化規(guī)律，以方便對研究的數(shù)據(jù)進行分析，找出實驗組與對照組運動員在實驗前后的變化趨勢，并將此變化趨勢作為本次實驗的數(shù)據(jù)支撐。

2、研究結(jié)果與分析

2.1、400m運動員專項體能訓練的概述與分析

400m項目是典型的周期性速度耐力型比賽項目，從能量代謝的角度來分析。首先運動員需要具備較強的速度能力，也就是磷酸原供能能力。在速度能力保證的前提下，提高運動員的糖酵解代謝水平，最后提升運動員的乳酸耐受能力。從體能訓練的角度來說，400m運動員的體能訓練包括速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)和身體承受訓練負荷水平這五個方面。因此，400m運動員的專項體能訓練應該從運動員的能量代謝和體能訓練兩個角度來分析，這二者相互包含，同時也相互促進。

2.2、400m運動員專項體能訓練方法分析

（1）力量訓練對400m運動員專項體能訓練的作用。

通過對國際高水平400m運動員的觀察能夠發(fā)現(xiàn)，國際上優(yōu)秀的400m運動員普遍身材較為強壯，上下肢的力量分布較為協(xié)調(diào)，身體力量素質(zhì)較為出眾。因此，使用力量訓練對提升400m運動員的專項體能具有較為良好的作用。從訓練學角度來分析，400m專項運動員的力量訓練包含三個階段，第一階段為杠鈴力量訓練階段，在這個階段中主要的訓練內(nèi)容是，提升運動員上肢和下肢的離心力量、向心力量，目的在于發(fā)展運動員的肌肉橫截面積、提供神經(jīng)對肌纖維的募集能力、改善快肌纖維和慢肌纖維的比例、治療和緩解運動員的傷病等作用；第二階段是徒手力量訓練階段，在這個階段里運動員主要通過無負重，或者輕負重的抵抗自身重力作用的訓練方式來提升自身的力量水平。這種訓練方式的好處在于，運動員可以在任何地點進行該訓練方法。主要的訓練方式有，徒手弓步蹲、半蹲、半蹲跳、弓步蹲交換跳、俯臥撐和引體向上等。通過上述訓練方式能夠有效提升運動員的力量耐力水平，因為在進行這種形式的訓練時，運動員可以通過不同次數(shù)的變化、不同時間的變化和不同力量訓練內(nèi)容連續(xù)完成的形式來改變訓練的負荷；第三個階段是專項力量訓練階段，在這個訓練階段主要是，將前兩個階段的訓練內(nèi)容轉(zhuǎn)化為400m專項所需要的力量類型。具體的訓練方法為，可以在運動員進行沖刺跑訓練中，為運動員增加橡皮筋的負重，從而增加訓練難度。還可以使用坡路跑、負重跑等方式來提升運動員專項力量水平。

（2）速度訓練對400m運動員專項體能訓練的作用。

速度能力是400m運動員的一項基礎能力，基本較為優(yōu)秀速度能力的運動員，通常也更容易取得優(yōu)異的比賽成績。而400m運動員的專項速度訓練，主要包括30-200m的短距離全力跑訓練。速度訓練主要可以幫助運動員提升磷酸原系統(tǒng)的供能能力。具體的訓練方法為，每周為運動員安排兩次的專項速度訓練，主要是進行30-200m不同距離的重復跑，要求運動員在每組跑動過程中要盡全力，給運動員相對充分的休息時間（每組間休時間不少于5分鐘），待運動員完全恢復以后，再進行下一組的訓練。在訓練中還可以將不同距離的速度練習穿插進行，有助于運動員逐步適應不同距離的速度訓練。

（3）耐乳酸能力訓練對400m運動員專項體能訓練的作用。

400m項目是典型的速度耐力型比賽項目，在比賽中需要進行最大強度的無氧糖酵解供能。因此，在代謝中會產(chǎn)生大量的乳酸，這些乳酸會對運動員在比賽中取得好成績造成較大的阻礙。所以，400m專項體能訓練中，提到的承受訓練負荷水平方面的體能訓練內(nèi)容是耐乳酸能力方面的訓練。如果400m專項運動員的耐乳酸能力不強的話，在比賽的后80m中，就會出現(xiàn)較為明顯的降速。從能量代謝角度來說，是由于高乳酸造成了運動員肌肉出現(xiàn)嚴重的酸痛感、方向感下降、視覺模糊、嘔吐的癥狀。這些現(xiàn)象的產(chǎn)生統(tǒng)稱為酸中毒現(xiàn)象。解決這一問題的最好辦法為300-500m的間歇訓練。教練員可以通過控制不同的間歇時間來調(diào)節(jié)運動強度，從間歇3-5min，逐步過渡到間歇30-60秒。這就使得運動的強度不斷加大，這有助于運動員更好的適應高乳酸條件下的身體反應。經(jīng)過一系列的高乳酸訓練，會使運動員的耐乳酸能力得到加強。從能量代謝角度來說是改善了運動員乳酸脫氫酶和細胞色素氧化酶的活性。因此，400m專項運動員可以通過間歇訓練來改善耐乳酸能力。

（4）技術跑對400m專項體能訓練的作用。

在400m的比賽中，需要包含直道跑和彎道跑兩種不同的跑動形式。在400m全程的跑動過程中，還需要包含起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑幾個組成部分。因此，運動員在400m的跑動中如何分配速度，采用何種技術進行比賽，也成為日常訓練中的一個重要的組成部分。因此，教練員需要在日常訓練中安排跑動技術訓練來幫助運動員規(guī)范跑動時的技術，改變由于不良跑姿導致的后稱降速。因此，跑動技術訓練在400m運動員的日常體能訓練中也占有重要作用。

2.3、400m專項訓練方法應用

在為期12周的訓練中，分別對運動員進行了力量訓練、速度訓練、有氧耐力訓練和耐乳酸能力訓練。同時，還在訓練中結(jié)合進行柔韌性訓練和身體靈敏協(xié)調(diào)能力訓練，具體周訓練計劃安排見表2：

通過表2能夠看出，400m專項運動員在每周的日常訓練中，通常會安排兩次力量訓練、兩次速度訓練、兩次間歇訓練、兩次靈敏協(xié)調(diào)訓練以及一次有氧耐力訓練。這些訓練負荷的不同變化和組合，構成了400m專項運動員的日常訓練。

表2 400m專項運動員周訓練計劃表

經(jīng)過12周的訓練，運動員在力量、速度等方面均得到了一定程度的加強，實驗組和對照組運動員的訓練水平均得到了一定程度的加強，具體變化情況見表3、4。

表3 400m運動員實驗前后力量水平對比（kg）

通過對表3的分析能夠看出，杠鈴深蹲從實驗前兩組均值為103.5±13.6kg，實驗后實驗組為 121.4±11.8kg，對照組為113.6±11.6kg，兩組差值為8kg，實驗組較對照組提高幅度大8kg；杠鈴半蹲實驗前兩組均值為121.2±12.2kg，實驗后實驗組為138.9±15.1kg，對照組為 131.2±14.2kg，兩組差值為 7.7kg；杠鈴弓步蹲實驗前兩組均值為61.4±6.5kg，實驗后實驗組為74.1±7.8kg，對照組為 68.4±7.5kg，兩組差值為 5.7kg；杠鈴高翻實驗前兩組均值為56.4±6.7kg，實驗后實驗組為67.1±10.3kg，對照組為63.1±7.7kg，實驗組高于對照組4kg；杠鈴挺舉實驗前兩組均值為44.2±9.1kg，實驗后實驗組為52.1±4.3kg，對照組為48.2±10.1kg，實驗組高于對照組3.9kg；臥推實驗前兩組均值為54.9±11.2kg，實驗后實驗組為66.4±13.3kg，對照組為59.1±10.2kg，實驗組高于對照組7.3kg。從指標上看實驗組明顯高于對照組，說明實驗組在采用新的訓練方法后訓練效果顯著。

表4 400m專項運動員30m實驗前后對比表（s）

通過表4能夠看出，從30m速度練習的變化情況可以看出，實驗前兩組的30m跑速度為4.7±0.3秒，經(jīng)過為期12周的訓練，實驗組為4.1±0.6秒對照組為4.5±0.7秒，實驗組提高6秒對照組提高2秒，實驗組較對照組多提高4秒。

3、結(jié)論

（1）在400m運動員的專項體能訓練中，目前普遍存在教練員對訓練手段方法不明確，各種訓練方法能夠起到的作用不清晰，因此會影響運動員在訓練中取得更好的訓練效果；

（2）400m的專項體能應該包含能量代謝訓練和體能訓練兩大部分，而體能訓練方面包括力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)和訓練承受負荷水平幾大組成部分。