⊙北京大學第三醫(yī)院康復醫(yī)學科 邢 劍

不管是健身房里的跑步機、學校的大操場，還是公園里，都可以見到跑步的人。無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步，都不要以為跑步就是簡單的跑起來。

6 個跑步壞習慣

不喜歡先“熱身”如果你不熱身就跑起來，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)會來不及進入“狀態(tài)”，肌肉血液供應(yīng)和柔韌性不好。如果是冬天，體溫也比較低，就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷。所以要先抻抻筋、壓壓腿，慢跑熱身再運動起來。

跑完立馬休息很多人習慣性地跑完了就停下來，此時有節(jié)奏的運動忽然靜止，儲存在肌肉里的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。因此，跑步過后絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑后再以較慢的速度慢跑5～10分鐘，然后進行拉伸。

跑太快太多跑步是會“上癮”的。如果你剛剛開始跑，切忌不要一時興起瘋狂地跑起來，速度快、時間長，會叫身體吃不消。建議根據(jù)自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運動習慣等指標）合理安排運動時間和運動量，遵循“每周訓練量最多增幅10%”的原則。另外也不要每天跑，要適當休息，比如跑一休一，跑二休一。

不喝水或一口氣喝太多飲水要結(jié)合天氣、跑步時間、跑量來綜合考慮。運動前、中、后都要適時補水。一般在跑前半小時可以補水200～300毫升。而如果是半小時以內(nèi)的慢跑，可不用補水。運動中也要積極補水，否則運動量過大、時間過長容易出現(xiàn)身體脫水。需要注意的是，運動中補水要注意小口喝、多次喝的原則。而長跑后切忌一口氣喝太多，這樣會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)增加負擔，嚴重者甚至會水中毒。如果一次跑步活動超過1個小時，運動過程中建議適當飲用一些運動功能飲料。

忽視肌肉鍛煉跑步需要強壯的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家還會注意，后者是大家比較容易忽視的。較好的核心肌群力量能幫助跑友們控制身體姿態(tài)，跑起來更輕松，同時大大減少受傷的風險。

隨便穿一雙鞋或衣服就開跑跑步不是隨隨便便就跑起來的。比如跑步時不建議穿棉質(zhì)內(nèi)衣、外衣，應(yīng)該選擇輕質(zhì)、透氣、速干的服裝。如果夜跑，衣服上還要有明顯的反光條。要選擇鞋底柔軟同時又有好的支撐性、包裹性和舒適性的專業(yè)跑鞋，但絕不是越貴越好。又比如跑步專用的襪子、壓縮衣您都要適當考慮。

保持重心和著地點的良好關(guān)系可有效緩沖

跑步是一個協(xié)調(diào)性非常強的運動項目，而有關(guān)到底是前腳掌先著地，還是足跟或是足中部相結(jié)合先著地，并沒有絕對定論。不論足跟還是前腳掌著地，二者都不能回避地面反作用力（簡稱GRF）的沖擊。

足跟觸地即刻產(chǎn)生第一次GRF沖擊峰值，為身體觸地被動產(chǎn)生，接著腳準備蹬離地面時產(chǎn)生第二次GRF峰值（肌肉主動收縮推動和緩沖）且明顯高于第一次，在整個著地過程中膝關(guān)節(jié)因股四頭肌強大的離心收縮對抗緩沖GRF，這也意味著髕股關(guān)節(jié)面（大腿和髕骨之間）和脛股關(guān)節(jié)面（大腿和小腿之間）的壓力增加，同時預示膝關(guān)節(jié)損傷的風險增加。由此來看足跟著地似乎不太妙。

而前足著地時只會產(chǎn)生一個GRF峰值（大小近似足跟著地），只是曲線比較平滑。讀到這里大家似乎看到了前足著地的曙光。事實上，當我們用前足著地奔跑時，小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜發(fā)揮了較大的緩沖作用，同時也增加了小腿三頭肌、跟腱、足底腱膜的拉應(yīng)力，損傷風險大增。

有沒有一種折中的方式，將這兩種著地方式產(chǎn)生的不良反應(yīng)降到最低？答案是有的。有專家研究發(fā)現(xiàn)，無論足跟著地還是前足著地，只要我們著地點位于臀部正下方，髖、膝、踝都處于略微屈曲的狀態(tài)，就會形成有效緩沖。

由此看來，足跟或前足著地時，著地點和身體重心的位置關(guān)系才是有效緩沖的關(guān)鍵，所以也從另一個側(cè)面反映出，我們跑步既不能過分前傾（著地點落在重心后面），也不能過分后傾（著地點落在重心前面）。有的研究還指出，較小的步幅、較快的步頻有助于保持重心和著地點的良好關(guān)系，一般推薦的最佳步頻是每分鐘180～190步。