何麗

節(jié)假日在外就餐，已成為許多家庭的首選，面對(duì)店家推薦的一些招牌菜肴、特色菜肴，或者價(jià)位比較高的菜肴，應(yīng)掌握點(diǎn)菜訣竅，科學(xué)合理搭配，避開不合理飲食的“陷阱”。

葷菜多點(diǎn)魚蝦禽? ?烹調(diào)方法應(yīng)清爽

葷菜應(yīng)多點(diǎn)脂肪含量少的魚、蝦和禽肉，如不飽和脂肪酸含量高的海魚、對(duì)蝦、雞肉、鴨肉、鵝肉，以及兔肉、羊肉等。這些菜肴不僅富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，而且飽和脂肪酸的含量也較低，有益于身體健康。此外，還應(yīng)點(diǎn)一些調(diào)味較為清爽的菜肴，如清蒸、涼拌、白灼、烘烤、清燉等方法烹調(diào)的菜肴，減少油、鹽和糖的攝入量;點(diǎn)一些辣味、咸味較淡，色澤清爽宜人的菜肴，盡量保持食物本身的營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味;采用煎、炸等方法烹調(diào)菜肴已經(jīng)過時(shí)，應(yīng)提倡原汁原味、清淡爽口。

蔬菜菌藻來(lái)參與? ?涼菜少點(diǎn)魚和肉

節(jié)假日家庭在外就餐的葷素比例最好達(dá)到1∶1的水平，可點(diǎn)各種綠色和橙黃色的蔬菜、鮮美的菌菇類、藻類等作為美食的一部分，既能滿足口味多樣化的需求，也有益于膳食平衡。 素菜應(yīng)多點(diǎn)抗氧化能力強(qiáng)和富含葉綠素、維生素C、纖維素的蔬菜，如芹菜、芥菜、油菜、菠菜等，采用涼拌或清炒的烹調(diào)方法為佳。涼菜可點(diǎn)蒜泥黃瓜、涼拌金針菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、涼拌海帶絲等，這類蔬菜有利于消除體內(nèi)的自由基，增加胃腸蠕動(dòng)。還要少點(diǎn)魚和肉等涼菜，盡量不點(diǎn)干煸豆角、地三鮮、茄子煲等油炸素菜，以防無(wú)形中增加脂肪的攝入。

滿桌佳肴有主食? ?粗糧豆類要多樣

很多人在外就餐只吃菜、不吃飯，直到酒足菜飽之后，才想起來(lái)是不是要上主食。其實(shí)空腹食用大量富含蛋白質(zhì)而缺乏碳水化合物的食物，不僅不易消化，其中的蛋白質(zhì)還會(huì)被浪費(fèi)。主食可點(diǎn)用粗糧和豆類制作的各種小點(diǎn)心和粥類，如紫米粥、桂花紅豆粥、八寶粥、豆面糕、綠豆面條、糯玉米、豆粉小窩頭等，可以提供豐富的膳食纖維，減少脂肪的吸收。但烹調(diào)這些食品時(shí)，不要加入過多的油、鹽和糖。

薯類瓜果當(dāng)點(diǎn)心? ?清淡飲料作飲品

烤紅薯、蒸南瓜、煮芋頭、山藥羹、水荸薺等，可充當(dāng)節(jié)假日家庭在外就餐的甜點(diǎn)?？牲c(diǎn)優(yōu)質(zhì)的綠茶、花茶等飲用。還可點(diǎn)多種口味的薄荷茶、檸檬茶等，味道清新，熱量低，而且有益健康。應(yīng)點(diǎn)清淡無(wú)糖的飲料，也可點(diǎn)奶制品，特別是酸奶，對(duì)老人和孩子的健康尤為有益，可改善胃腸功能和提高身體免疫力。

餐前不喝酒飲料? ?合理飲酒控食量?

節(jié)假日家庭在外就餐少不了飲酒助興，很多人習(xí)慣在就餐前先盡情飲上一杯酒，不能飲酒的人們，也會(huì)喝各種甜飲料?？崭癸嬀撇坏菀鬃?，而且容易傷害胃黏膜;碳酸飲料不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低，還會(huì)妨礙胃腸的消化吸收功能。還要特別注意不能暴飲暴食，以免稀釋胃酸和引起胃腸擴(kuò)張，從而導(dǎo)致身體不適。

（據(jù)《中國(guó)食品報(bào)》2019-11-27）