張穎

對大多數(shù)媽媽來說，產(chǎn)后面臨的最重要的一件事就是產(chǎn)奶，于是好吃好喝接連不斷，雖然喂飽了寶寶，卻會導(dǎo)致自己的體重居高不下。夏季到了，迫切想要恢復(fù)苗條身材的母乳媽媽不在少數(shù)，可是又擔(dān)心瘦下來會導(dǎo)致母乳分泌減少。這個難題怎么破？

談到減肥、減脂和瘦身，無外乎兩個方面，一方面要減少能量攝入，就是控制飲食;另一方面要增加能量消耗，就是加強(qiáng)運動。產(chǎn)后媽媽只要合理安排飲食，再進(jìn)行適當(dāng)運動和做產(chǎn)后健身操，就可以做到減脂、哺乳兩不誤。

合理、科學(xué)地安排飲食

哺乳媽媽的營養(yǎng)狀況是乳汁分泌的基礎(chǔ)，攝入的營養(yǎng)物質(zhì)既要滿足自身需要，就是要逐步補(bǔ)償自己妊娠、分娩時的營養(yǎng)素?fù)p耗，促進(jìn)身體各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù)，還要通過分泌乳汁哺育寶寶，所以哺乳媽媽比非哺乳時需要更多的營養(yǎng)。產(chǎn)后的媽媽只要注意營養(yǎng)攝入的合理性，就會逐步實現(xiàn)減脂不減奶。

1食物多樣化

平衡膳食最重要。產(chǎn)后的媽媽沒有特殊的食物禁忌，只要忌煙酒，避免濃

茶和咖啡即可。多樣化食物除保證媽媽和寶寶的營養(yǎng)需要外，還可以通過乳汁的口感、氣味，潛移默化地影響今后寶寶對輔食的接受程度，有利于寶寶以后多樣化膳食結(jié)構(gòu)的建立。

2每天攝入能量總量不低于1800千卡

產(chǎn)后的媽媽每日攝入的魚、禽、蛋、瘦肉總量應(yīng)為220克，必要時可部分用大豆及其制品替代。雖然產(chǎn)后媽媽飲食不應(yīng)過量，但還是要比非孕期多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等食物以保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供給，不愛吃肉的媽媽可以用大豆及其制品來補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)乳汁分泌。研究表明，哺乳媽媽在蛋白質(zhì)與能量攝入過低時，泌乳量可減少到正常的40%～50%。因此產(chǎn)后的媽媽最好每天選用3種以上的動物性食物。

3科學(xué)喝湯、喝水

哺乳媽媽每天攝入體內(nèi)的水量與乳汁分泌量密切相關(guān)，每日需水量應(yīng)比非哺乳期多500～1000毫升，達(dá)到每日2000～3000毫升更為合適。母乳媽媽飲水量不足，乳汁分泌量就會減少。魚湯、雞湯、肉湯的營養(yǎng)豐富，含有可溶性氨基酸、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，不僅味道鮮美，還能刺激消化液分泌，改善食欲，幫助消化，促進(jìn)乳汁的分泌，但是，喝湯也應(yīng)講究科學(xué)。

首先，餐前喝湯可減少食量，達(dá)到減肥的效果，但不能喝太多，可在餐前喝半碗至一碗，待吃到八九成飽后再喝一碗;其次，喝湯的同時要吃肉，肉湯的營養(yǎng)成分大約只有肉的1/10，為了滿足產(chǎn)婦和寶寶的營養(yǎng)，應(yīng)該連肉帶湯一起吃;第三，太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產(chǎn)婦的食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。煲湯的材料宜選擇一些脂肪含量較低的肉類，如魚類、瘦肉、去皮的禽類等，也可喝蛋花湯、豆.腐湯、蔬菜湯等;最后，根據(jù)傳統(tǒng)說法，也可加入一些對補(bǔ)血、催乳有幫助的食材做成的湯，如紅棗、豬肝、黃豆、豬蹄等。

4每天喝400～500毫升牛奶

奶類含鈣高且易于被吸收利用，是鈣的最好食物來源，同時也可以補(bǔ)充部分蛋白質(zhì)，哺乳媽媽每天牛奶攝入量最好能夠達(dá)到500毫升，這樣可以攝入大約540毫克的鈣。此外還可以多吃深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，同時補(bǔ)充維生素D或多做戶外活動，以增加鈣的吸收和利用。

5多吃蔬菜，適量吃水果

保證每天攝入蔬菜500克。蔬菜攝入不足會使維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入量減少，還會增加媽媽便秘、痔瘡等疾病的發(fā)病。水果不能代替蔬菜，不宜多吃。夏季來臨，倒是可以用水果代替一部分主食的攝入。

6適量增加維生素A的攝入

適量增加富含維生素A的動物性食物，包括動物肝臟、蛋黃等，每周可吃1～2次動物肝臟（總量達(dá)85克的豬肝，或總量40克的雞肝）。

7適量吃海產(chǎn)品

每周至少吃1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產(chǎn)品，采用加碘鹽烹調(diào)食物。海產(chǎn)品和加碘鹽可以保證乳汁中碘、n-3長鏈多不飽和脂肪酸【如二十二碳六烯酸（DHA）】和維生素A的含量。

科學(xué)地進(jìn)行活動和鍛煉

無論是自然分娩還是剖宮產(chǎn)分娩的媽媽，產(chǎn)后都要盡早下地活動。不但可以促使機(jī)體盡快復(fù)原，還可以預(yù)防下肢靜脈血栓。

1產(chǎn)后6周內(nèi)做產(chǎn)褥保健操

一般自然分娩的媽媽在產(chǎn)后第二天就可以每天做產(chǎn)后保健操，每1～2天增加1節(jié)，每節(jié)做8～16次，根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)。

產(chǎn)褥保健操做法：

第?節(jié)：仰臥，深吸氣，收腹部，然后呼氣;

第?節(jié)：仰臥，兩臂直放于身旁，進(jìn)行縮肛與放松運動;

第?節(jié)：仰臥，兩臂直放于身旁，雙腿輪流上舉和并舉，與身體呈直角;

第?節(jié)：仰臥，髖與腿放松，分開稍屈。腳底放在床上，盡力抬高臀部及背部;

第?節(jié)：仰臥起坐;

第6節(jié)：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進(jìn)行左右旋轉(zhuǎn)動作;

第?節(jié)：全身運動，跪姿。雙臂支撐在床上，左右腿交替向背后高舉。

2產(chǎn)后6周可以開始進(jìn)行有氧運動

對于剖宮產(chǎn)的媽媽，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況，如貧血和傷口恢復(fù)情況，緩慢增加有氧運動及力量訓(xùn)練，一般要比順產(chǎn)的媽媽遲1～2個月。

有氧運動，也叫耐力運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，是一種身體大肌肉群參與的持續(xù)性節(jié)律運動，運動中的能量來源主要由有氧代謝供給，是提高人體心肺耐力的重要方法，也是減少機(jī)體脂肪堆積的重要手段。產(chǎn)后2～3個月可以逐步恢復(fù)中等強(qiáng)度的運動，中等強(qiáng)度的運動是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。中等強(qiáng)度運動包括快速步行（下限為4千米每小時）、跳舞、休閑游泳、打網(wǎng)球、打高爾夫球、做家務(wù)（擦窗子、拖地板、手洗大件衣服）等，中等強(qiáng)度運動目標(biāo)心率為（170-年齡）次/每分鐘。

運動前的準(zhǔn)備及原則，產(chǎn)后的媽媽還是需要認(rèn)真遵守的：

·穿著舒適透氣的衣服，因為產(chǎn)后恢復(fù)運動時很容易出汗。

·穿戴合適的胸罩，這對增大的乳房有很好的支撐和保護(hù)作用。

多喝水。

·運動前進(jìn)行5～10分鐘的熱身，對上下肢的肌群進(jìn)行10～20秒的拉伸。

·運動的原則是讓身體得到鍛煉，又不會導(dǎo)致過度的疲勞和身體不適。