閆夢楠

摘要：甩掉贅肉，打造迷人線條，是當(dāng)代幾乎所有女性的一致追求。然而，在瞬息萬變的現(xiàn)代社會里，很多人每天像一只陀螺一樣轉(zhuǎn)個不停，繁重的工作及瑣事經(jīng)常壓得他們喘不過氣來，又何談平心靜氣地練習(xí)瑜伽呢？本文著重分析如何將瑜伽融入生活，融入必須要做的家務(wù)勞動中，讓人們在做家務(wù)的同時，兼顧訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：瑜伽;家務(wù);呼吸

隨著民眾生活水平的日益提高，人們關(guān)注的熱點漸漸從溫飽轉(zhuǎn)移到健康上來，人們擔(dān)心的不再是“吃不上飯”，而是“減不下肥”，加之今年年初新冠疫情的大爆發(fā)，大多數(shù)人被迫隔離在家，外出健身無法實現(xiàn)后，很多人選擇了居家運動，于是，網(wǎng)絡(luò)上各種教學(xué)視頻及健身云打卡便如火如荼地展開了。

一、瑜伽與家務(wù)勞動相結(jié)合的必要性

作為現(xiàn)代人健康生活的首選運動，瑜伽受到了極大的追捧，它以頗多的訓(xùn)練益處和特有的歷史發(fā)展文化在世界范圍內(nèi)廣為傳播。瑜伽是一種限制極小的運動，無所謂場地，我們或爬上高峰，或行至海邊，或走進郁郁蔥蔥的小樹林，或哪里都不去，就在自家陽臺上肆意地沐浴陽光;器械也不是必需品，很多時候，我們甚至可以舍棄瑜伽墊。瑜伽，只需要一個人，一顆心，一平方的場地，足矣。

甩掉贅肉，打造迷人線條，是當(dāng)代幾乎所有女性的一致追求。然而，在瞬息萬變的現(xiàn)代社會里，很多人每天像一只陀螺一樣轉(zhuǎn)個不停，繁重的工作及瑣事經(jīng)常壓得他們喘不過氣來，他們可能是上班族、可能是寶媽，在既要照顧家庭，又要兼顧工作的生活中，苦苦支撐，但這依然無法阻擋他們渴望美好。

如果我們將瑜伽融入生活，融入必須要做的家務(wù)勞動中，讓人們在做家務(wù)的同時，兼顧訓(xùn)練。久而久之，同樣可以達到想要的效果。不過，要想讓瑜伽成為生活的一部分，我們首先要將它變成一種習(xí)慣，像呼吸一樣自然而然，像吃飯、喝水一樣不可或缺。

二、呼吸在瑜伽練習(xí)中的重要性

呼吸，是瑜伽訓(xùn)練的基本功，瑜伽修行者認為，人的一生中呼吸量是限定的，且生命是以呼吸的次數(shù)來衡量。呼吸又快又匆忙，易早衰，如猴子;相反，呼吸緩慢柔和，易長壽，如烏龜。因此，緩慢深長地呼吸，是健康的必要基礎(chǔ)。

瑜伽中的呼吸主要有三種方式：胸式呼吸、腹式呼吸與完全式呼吸，本文以腹式呼吸為例，講述如何將瑜伽融入我們的日常生活中。這種呼吸是以腹肌為支持的橫隔膜呼吸，并且有肋間肌、膈肌及部分腹肌的聯(lián)合協(xié)作，吸入空氣量多且深，他的吸氣方式是向下和向外的。[1]吸氣時，橫膈膜下降，把臟器推到下方，腹部緩緩隆起。吐氣時，橫膈膜上提，腹腔臟器回移，腹部慢慢平復(fù)。[2]

在腹式呼吸中，用鼻吸氣，吐氣時，用嘴要比用鼻子更徹底，我們的嘴可以像金魚一樣微微撅起，將腹部的空氣緩緩?fù)鲁鋈?，同時，不斷收縮腹部，盡力尋找自己馬甲線的線條感，這些小技巧可以讓我們在腹式呼吸中，獲得更好的訓(xùn)練效果。

三、瑜伽練習(xí)在家務(wù)中的具體運用

（一）列舉以下家務(wù)勞動進行具體描述

1.拖地（兩種形式）：第一種，推出拉回式：將拖把推出去時，吐氣，腹部收縮;拉回來時，吸氣，腹部微隆起，吸入空氣。第二種：持續(xù)推進式：在向前推之前，先深吸一口氣，將空氣吸入腹部，再向前推拖把時，將氣體緩緩?fù)鲁?，時間盡可能長，在腹部所有的空氣都吐盡后，停留1-2秒。（拖地這項家務(wù)活動既可以鍛煉上肢，又可以強化腰、腹、背和腿部力量，早在2008年的《上海市民體育健身項目鍛煉指南》中，就有專家提出了“拖地鍛煉法”。[3]）

2.揉面與搟面：揉面：在按壓時，吐氣，腹部收縮;移動面團時，隨著手部的放松，身體也跟著放松，同時吸氣。搟面：用力推搟面杖時，吐氣，腹部收縮;拉回或旋轉(zhuǎn)面餅時，吸入空氣。在搟面的過程中，我們經(jīng)常會多次停頓、多次發(fā)力，這時，我們同樣可以伴隨動作一頓一頓地吐氣，例如我們重重地搟兩次，就可以將腹部的空氣分兩次吐出來，吐氣的次數(shù)與搟面停頓用力的次數(shù)保持一致。

3.搓洗衣物：搓洗衣物時，我們可以運用到瑜伽中的火呼吸（火呼吸是由丹田和太陽神經(jīng)叢發(fā)力，快速、有節(jié)律并具持續(xù)性的呼吸，大約每秒鐘2-3次。）在每次左右手揉搓衣物的同時進行吸氣呼氣，例如，左手向前，呼氣;右手向前，放松，自然吸氣（左右手對應(yīng)的呼氣吸氣可更換），在此過程中，呼吸和雙手揉搓的頻率要保持一致。

（二）如何有效運用瑜伽訓(xùn)練的精髓——呼吸

根據(jù)以上案例，我們不難發(fā)現(xiàn)，其實瑜伽的精髓就是呼吸，我們將瑜伽與家務(wù)勞動結(jié)合，本質(zhì)上就是將各種呼吸法融入家務(wù)的過程：

1.需要用力的家務(wù)勞動，例如：拖地、揉面、搟面、擦桌子等，我們需要進行長呼吸，推出用力時呼氣、收回放松時吸氣;

2.動作幅度小、頻率高的家務(wù)，例如：搓洗衣物、甩干旋轉(zhuǎn)拖把等，我們需要根據(jù)它的動作特性配以短促的火呼吸，注意呼吸與動作二者的頻率保持一致;

3.動作較為柔和平穩(wěn)的家務(wù)：例如：洗碗、晾衣服、收拾房間等，我們可以進行平穩(wěn)的腹式呼吸，這類情況相對自由，可以自由調(diào)節(jié)呼吸頻率及時長。

（三）瑜伽可以融入生活的方方面面

其實瑜伽不僅可以與家務(wù)相結(jié)合，它還可以融入我們生活的方方面面，上班久坐的人在去衛(wèi)生間的路上就可以做一套兩分鐘的肩頸舒緩操;寶媽們在抱孩子的時候就可以舉高放下，甩掉拜拜肉;看窗外休息眼睛時，完全可以做一組后抬腿，塑造臀部線條……其實我們不是沒有空閑，而是忽視了大量溜走的碎片時間。

結(jié)語

親身實踐后，我們不難發(fā)現(xiàn)，瑜伽與家務(wù)兩者的結(jié)合，不僅沒有耽誤時間，反而使原本枯燥乏味的家務(wù)活變得新鮮有趣，而在簡單重復(fù)的日常生活中發(fā)現(xiàn)樂趣，不正是我們追求美好生活的必備技能嗎？

參考文獻：

[1]陳海鷹.橫隔膜——腹式呼吸與丹田之氣的思考黃河之聲.2009（04）：54-55.

[2]謝秩芬.腹式呼吸與胸式呼吸哪個好？保健文匯.2020（04）：129.

[3]王敏.拖地也是一種健身方式.糖尿病新世界.2010（03）：45.