周秀玲 李琳 許洋

疫情期間，扶助正氣、預(yù)防疾病尤為重要，正所謂“正氣存內(nèi)，邪不可干”。坐式八段錦作為中醫(yī)導(dǎo)引療法的一種，動(dòng)作舒緩，簡單易學(xué)，通過疏通經(jīng)絡(luò)、運(yùn)行氣血、養(yǎng)心安神、促進(jìn)睡眠，從而增強(qiáng)機(jī)體免疫力。長期鍛煉可以達(dá)到強(qiáng)身健體、聰耳明目、身心健康的目的，適合于不同人群習(xí)練。

第一式 叩齒鳴鼓凝神氣

動(dòng)作：

1.起勢：采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部，閉目靜坐3～5分鐘。

2.叩齒：閉口，上下牙齒相叩作響36次，兩手十指相叉，抱住昆侖（即頭部），呼吸9次，氣息微微不使有聲;雙臂隨呼吸同時(shí)做開合運(yùn)動(dòng)9次;放下雙手，稍作休息，呼吸9次。

3.鳴天鼓：兩手掌掩在兩耳處，手指置于后枕部，食指疊于中指之上，食指隨即輕緩滑下，彈擊后枕部，狀如擊鼓，使兩耳有“咚咚”響聲，左右指同時(shí)彈擊24次。

作用：舒緩頭面部的肌肉，有固齒的功效，能寧心安神、健腦。

注意：叩擊的力度要視自身體質(zhì)情況，如耳部所能承受的程度、血壓是否穩(wěn)定等。力度不宜過大，以力度輕柔、速度舒緩、人體能夠耐受為度，否則易造成耳部不適或者意外傷害的發(fā)生。

第二式 微撼天柱行血?dú)?/p>

動(dòng)作：左手放于右手之上，微微低頭，頸項(xiàng)左右側(cè)屈，肩部亦隨之搖擺，眼睛向左右側(cè)視，左右緩慢轉(zhuǎn)頸，共24次。兩手上下互換，重復(fù)上述動(dòng)作24次。

作用：扭轉(zhuǎn)頸項(xiàng)刺激天柱穴（天柱穴是頸處斜方肌的外側(cè)凹處，在后發(fā)際旁開1.3寸）能改善頸項(xiàng)、肩頸部的氣血循行，緩解局部肌肉痙攣，促進(jìn)腦部供血。

注意：扭轉(zhuǎn)時(shí)動(dòng)作要緩慢柔和，幅度由小到大，循序漸進(jìn)，速度與呼吸節(jié)律相配合。頭暈明顯者禁用。

第三式 玉龍攪動(dòng)吞津液

動(dòng)作：以舌在口中齒外上下左右攪動(dòng)，使生津液，然后在口中鼓漱36次，分3次咽下，要汩汩有聲。

作用：此法利于口腔保健，所生津液可潤養(yǎng)肌膚及滋養(yǎng)臟腑。

注意：咽時(shí)如咽硬物，咽部稍用力，最好能聽到咕咚的舌咽聲。

第四式 搓摩精門固腎腰

動(dòng)作：吸氣一口，停閉不呼出，兩手互搓至發(fā)熱，急分開摩擦背后“精門”（雙側(cè)腎俞穴），一邊摩擦一邊呼氣，摩擦24次，做完后收手握固。

作用：此法可溫腎固本，強(qiáng)腰壯腎。

注意：初練者可能于一次閉氣中摩腎區(qū)不到24次，則不必強(qiáng)忍，須逐日增加閉氣持續(xù)時(shí)間。

第五式 單關(guān)轆轤舒筋絡(luò)

動(dòng)作：單手叉在腰間，身體前俯，手像搖轆轤般自后向前、由前向后做圓轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)36次，肩部亦隨之?dāng)[動(dòng)，兩手交替行之。左右單關(guān)轆轤各36次。

作用：此法可舒緩肩頸肌肉，緩解關(guān)節(jié)痛。

注意：要凝神聚氣，動(dòng)作柔綿，連貫一氣。

第六式 雙關(guān)轆轤強(qiáng)五臟

動(dòng)作：以雙手叉于左右兩腰間，身體前俯，左右兩手同時(shí)隨手圓轉(zhuǎn)，肩部、腰部亦隨之?dāng)[動(dòng)，自后向前、由前向后共做圓轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)36次。

作用：通過肩部、腰部活動(dòng)，可疏通人體督脈，有暢通心肺、益腎助陽的作用。

注意：第五式和第六式操練時(shí)，旋轉(zhuǎn)時(shí)不宜憋氣，動(dòng)作應(yīng)緩慢、柔順、自然，切勿急躁。

第七式 托天按頂調(diào)三焦

動(dòng)作：先以兩手掌相搓，用口呵掌心5次，兩手指交叉反掌向上托，同時(shí)挺胸抬頭。托時(shí)要用力，好似向上托舉重物一般，托后緩緩放下，正頸，收于頭頂，靜止2秒，連續(xù)上托9次。上式畢，放下雙手，稍作休息。

作用：此法可運(yùn)動(dòng)肩周、腰、手，古時(shí)認(rèn)為向上托空可接天氣起到灌頂?shù)淖饔谩?/p>

注意：雙手翻轉(zhuǎn)時(shí)，仍保持十指交叉，動(dòng)作應(yīng)緩慢，不可過快。

第八式 俯首攀足百病消

動(dòng)作：放開所盤的雙腿，向前平伸，兩手向前伸，握住雙足，用力扳，扳時(shí)仰身，下頜內(nèi)收，如此反復(fù)12次。做完后收腿盤膝而坐，收手握固。

作用：此法可抻筋拔骨，壯腰健腎。

注意：彎腰前俯時(shí)，將氣呼出;挺起上身時(shí)，將氣吸入。

收式

動(dòng)作：舌抵上腭，閉目靜坐，待津液滿口時(shí)，再鼓漱36次，分6次咽下。前次一度（即第三段錦），此次兩度，所以說：“如此三度畢，神水九次吞”。

注意：咽下時(shí)，也要汩汩有響聲。

坐式八段錦以晨起或上午練習(xí)為佳，每日宜1～2次，可根據(jù)自身狀況進(jìn)行調(diào)整。鍛煉場所宜空氣清新，環(huán)境安靜。這八段動(dòng)作既是一套完整的動(dòng)作，亦可單獨(dú)使用。練前不可過饑過飽，應(yīng)排凈二便，寬衣松帶以減少束縛。練后緩緩而起，適當(dāng)散步，切勿做劇烈運(yùn)動(dòng)，且練后30分鐘內(nèi)不可進(jìn)食水。

來源：健康報(bào)