左小霞

人們每天開(kāi)門(mén)七件事，柴米油鹽醬醋茶，“油”是中國(guó)人飲食中必不可少的部分。但如今人們對(duì)油或者說(shuō)是對(duì)油中的脂肪、熱量談“虎”色變，認(rèn)為它是導(dǎo)致三高、心腦血管疾病的重要原因，有些年輕人甚至拒絕吃油，燒菜不放油，清水涮涮就吃。那么，油真的那么“恐怖”嗎？你真的吃對(duì)油了嗎？其實(shí)，你認(rèn)為因油導(dǎo)致的健康問(wèn)題，實(shí)際上只是你不會(huì)吃。

油脂是身體中的燃料庫(kù)，必不可少

是什么讓人們對(duì)油望而生畏，它所帶來(lái)的問(wèn)題歸根究底是什么呢？隨著人們生活質(zhì)量的提高，三高、脂肪肝、心腦血管病已經(jīng)變得十分常見(jiàn)，其中以高血脂的患者最為擔(dān)憂(yōu)。在他們的認(rèn)知中，油就等同于膽固醇或是甘油三酯，若是油的攝入量高了，那膽固醇等各種指標(biāo)就降不下來(lái)了。

這其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)，首先，油并不僅僅指代膽固醇，油是脂類(lèi)的一種，脂類(lèi)包括油脂和類(lèi)脂兩大類(lèi)。油脂是身體中的燃料庫(kù)，1克油脂所產(chǎn)生的能量是近9000卡能量，而體內(nèi)相同質(zhì)量的蛋白質(zhì)和碳水化合物產(chǎn)生的能量只有4000卡。再者，油脂可以增加食物的感官和性味，能夠促進(jìn)人體吸收脂溶性維生素，幫助身體生長(zhǎng)及發(fā)育，有助于人體內(nèi)分泌變得正常。同時(shí)，油脂包括動(dòng)物油和植物油，它是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸構(gòu)成的，其中人體所需的脂肪酸有近一半需從食用油來(lái)攝取。所以說(shuō)，油脂是身體必需的營(yíng)養(yǎng)素，吃得合適、吃得適量對(duì)身體的健康很有幫助。

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不是不吃油，而是得控油

曾有一位38歲的男子因腹痛來(lái)醫(yī)院急診，在醫(yī)院抽血檢查時(shí)竟抽出大半管乳白色的油脂，被診斷為急性重癥胰腺炎，有生命危險(xiǎn)。經(jīng)過(guò)詢(xún)問(wèn)，原來(lái)該男子平日里喜歡吃大魚(yú)大肉，并且很少吃蔬菜，最終發(fā)展成了急性胰腺炎。這種情況便是飲食失衡，日常生活中動(dòng)物性食物很多且植物性食物過(guò)少，疏于運(yùn)動(dòng)后會(huì)導(dǎo)致無(wú)法正常代謝，從而引發(fā)疾病。日常生活中均衡飲食才是重點(diǎn)，不能因油脂過(guò)高不再吃油，而是要控制好油的攝入量，才會(huì)對(duì)身體健康有好處。

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根據(jù)最新版的中國(guó)居民膳食指南，作為寶塔最頂層的一員，油的攝入量應(yīng)保持在每人每天25～30克。因此，不是不吃油，而是得控油。

“四看”選好油

市面上目前主要分為四種油，大油（豬油）、黃油、橄欖油、調(diào)和油。這些油所含的熱量在同樣重量的情況下是一樣的。不是說(shuō)吃同樣多的豬油就容易發(fā)胖，而吃同樣多的橄欖油就不會(huì)胖。那應(yīng)該如何挑選真正的好油呢？我們采用的方法便是“四看”選好油。

一看等級(jí)。一級(jí)烹調(diào)油會(huì)經(jīng)過(guò)脫酸、精煉、脫色等程序，層層把關(guān)，去除雜質(zhì)及毒害成分，保證油的健康性。

二看日期。新鮮的油會(huì)富含維生素E，可滋養(yǎng)肌膚抗氧化，同時(shí)對(duì)生育健康也有幫助。擺放時(shí)間過(guò)久的油則會(huì)產(chǎn)生過(guò)氧化物質(zhì)，對(duì)身體健康有影響。

三看種類(lèi)。市場(chǎng)上有大豆油、菜籽油、橄欖油等單一成分油，相對(duì)更多地提供飽和脂肪酸。另一種便是調(diào)和油，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，達(dá)到1︰1︰1的比例，是世界衛(wèi)生組織推薦的脂肪酸的比例，對(duì)慢性病的減少和預(yù)防能起到非常好的效果。

四看年齡。若食用之人年齡較大或者有心腦血管疾病，則建議選擇山茶油、橄欖油;若年齡適中且身體健康情況良好，則建議選擇調(diào)和油。

用好這“四看”之法，可以幫助人們選擇合適的油。

你知道這些食物提供脂類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素嗎

1.雞蛋和大豆

雞蛋和大豆里含有類(lèi)脂的一種——磷脂。磷脂是構(gòu)成人體細(xì)胞膜的一部分，細(xì)胞的部分功能和磷脂息息相關(guān)。對(duì)于血脂偏高或膽固醇偏高的人，建議每天吃一個(gè)中等大小、不棄蛋黃的雞蛋，其中大概含有250毫克的膽固醇。雞蛋可以分兩次食用，這樣有助于身體代謝。

2.肉和油

肉和油是脂肪的食物來(lái)源，無(wú)論是瘦肉、肥肉或是植物油，其主要構(gòu)成成分均是脂肪。肉類(lèi)的攝入量每人每天推薦40～75克。不同種類(lèi)的肉類(lèi)所含脂肪量也是不同的，比如，牛肉和羊肉所含脂肪量都會(huì)比豬肉要低一點(diǎn)，其中牛肉比羊肉脂肪含量還要稍微低一點(diǎn)。

3.海魚(yú)和紫蘇子

海魚(yú)和紫蘇子中包含必需脂肪酸，必需脂肪酸含有兩種，一種叫亞油酸，一種叫α-亞麻酸，人體無(wú)法自身合成，必須從食物中攝取。海魚(yú)、紫蘇子、奇亞子、亞麻子都含有豐富的Ω-3脂肪酸，可以維持血管的通透性，降低血脂、血膽固醇，保護(hù)整個(gè)心血管系統(tǒng)。

4.核桃和瓜子

核桃和瓜子中富含油，也就是大量的脂肪。值得注意的是，它們所含有的脂肪是無(wú)法感受到的，所以被稱(chēng)為隱性脂肪，舉個(gè)例子，2個(gè)核桃或30?？ㄗ拥暮土颗c10克油相當(dāng)。所以堅(jiān)果的攝入量一定要適當(dāng)，否則也會(huì)導(dǎo)致肥胖。

做菜怎么用對(duì)油

1.豬肉餃子餡

（1）選用瘦豬肉打碎作為餃子餡的主料，肥肉中含有大量油脂且不健康，故不推薦使用肥肉。

（2）蔥姜切碎后泡水，將蔥姜水倒入餃子餡中攪拌，以達(dá)到去腥增香的效果。

（3）分兩次加入鹽，鹽的攝入每天需少于6克，加鹽之間加入水來(lái)打餡，讓水包含在肌肉纖維里，使餃子餡更具有黏性。

（4）加入白胡椒粉、味精、蔥姜末，不能加入料酒。同時(shí)加入烹調(diào)用油，可適量加入些香油。

（5）將韭菜切碎，平鋪在肉餡上，白菜鋪在韭菜的上面，白菜量要多于韭菜的量。

（6）將豬肉與白菜沿一個(gè)方向攪拌，而且是拌一部分包一部分，不要全部攪拌完，防止白菜與肉中的鹽接觸出水。

小貼士：

香油在嘴唇干燥時(shí)，可以蒸熟后做唇膏使用。受到冷空氣刺激后，鼻腔容易犯打噴嚏的毛病，也可以用棉簽蘸點(diǎn)香

油把鼻腔涂一圈。

營(yíng)養(yǎng)分析：餃子包含全部七大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維。前三種宏量營(yíng)養(yǎng)素給人提供能量，現(xiàn)代人不一定缺能量，但會(huì)缺少維生素和礦物質(zhì)，被稱(chēng)為隱形饑餓，即人不一定會(huì)感到餓，但身體會(huì)缺一些營(yíng)養(yǎng)。

2.快手牛肉干

（1）選擇新鮮的瘦牛肉作為主料，切條。

（2）鍋中倒入20～30克的油，油熱以后將牛肉下鍋煸炒，炒至變色。

（3）顏色變完后有個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，在牛肉煸炒有些出湯時(shí)加入少量料酒，與湯汁混合去腥，然后將水潷掉，繼續(xù)煸炒。

（4）將牛肉推到鍋的一邊，第二次加入少量油，加入兩塊桂皮、七八?；ń?、兩塊大料至牛肉旁邊，少許小茴香直接撒到牛肉上，大塊的蔥姜、適量辣椒（愛(ài)吃辣的可以把辣椒切碎），進(jìn)行翻炒。

（5）放入少許鹽調(diào)味，第二次加入適量料酒去腥，再放入白糖。

（6）放入一小碗醬油，等收汁后出鍋。

營(yíng)養(yǎng)分析：牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機(jī)體抗病能力。

小貼士：

糖尿病患者做菜時(shí)不要放白糖，可以在出鍋時(shí)加入少許木糖醇調(diào)味。

3.蔥油拌面

（1）蔥油面中蔥是關(guān)鍵，先把蔥切成絲，蔥香味道會(huì)更容易釋放。

（2）油溫達(dá)到三成熱時(shí)，下入大蔥，蔥白多些，將蔥炸至金色撈出，將油脂稍微地吸一下。

（3）鍋里的油倒出一半，蔥變成煳蔥倒回鍋中，加入一碗生抽，直接把生抽熬開(kāi)。再稍微加入一點(diǎn)白糖，綜合咸味。

（4）一邊熬醬油，一邊煮面。手搟面在水開(kāi)鍋后下入。熬好的油和海米放在一起，熱的蔥油和海米泡在一起就特別鮮，這樣蔥油就準(zhǔn)備好了。

（5）將面和蔥油拌勻，拌面時(shí)加入海苔。

營(yíng)養(yǎng)分析：面條富含碳水化合物，而蔥油中則含有脂肪，海苔含有很多營(yíng)養(yǎng)素，包括膳食纖維、鈣、β-胡蘿卜素。這樣的一道蔥油拌面就含有七大營(yíng)養(yǎng)素了。

（編輯 ? ?周逸寧）