余淑君

結(jié)束了一個(gè)重要會(huì)議發(fā)言，小林從臺(tái)上走下來(lái)，她絲毫沒(méi)有因震耳欲聾的掌聲、同事們的熱切祝賀而欣喜，而是沉浸于反省、自責(zé)中：“剛才發(fā)言稿讀漏了兩個(gè)字，怎么這么馬虎”“剛才好像一點(diǎn)微笑都沒(méi)有，那么緊張，真沒(méi)用”“中間領(lǐng)導(dǎo)看了我一眼之后走出去了，是不是不滿意”……無(wú)論在別人眼中多么優(yōu)秀，她永遠(yuǎn)習(xí)慣于反思自己的弱點(diǎn)與不足，充滿了自責(zé)和不安。

和小林一樣，很多人都有過(guò)“過(guò)度反省”的經(jīng)歷。心理學(xué)家用“反芻”（或“思維反芻”）來(lái)比喻對(duì)負(fù)面經(jīng)歷的反復(fù)思慮。深刻自省和反芻之間有一個(gè)界限，對(duì)失誤的適度反省可以幫助我們避免重蹈覆轍，但物極必反，當(dāng)反省超越了健康的界限，就可能會(huì)導(dǎo)致自責(zé)、抑郁乃至自我放棄，讓人無(wú)法以快樂(lè)、健康、豁達(dá)的心態(tài)去面對(duì)人生。

要避免思維反芻，從自責(zé)情緒的負(fù)面循環(huán)中走出來(lái)，第一，要把注意力集中于自己做得好的地方。從經(jīng)驗(yàn)上來(lái)看，習(xí)慣思維反芻的往往是那些比較優(yōu)秀的人，他們會(huì)下意識(shí)地把關(guān)注點(diǎn)放在自己做得不好的事上。要擺脫這個(gè)慣性，就要有意識(shí)地，乃至強(qiáng)制性地把注意力轉(zhuǎn)向積極的方面，比如逼著找五個(gè)閃光點(diǎn)，有意識(shí)地收集別人對(duì)自己的欣賞和肯定。把這些都記錄下來(lái)，時(shí)?？纯?，建立一個(gè)客觀的“我做得挺好”的自我認(rèn)知，而不是妄自菲薄。

第二，更換參照系。很多追求完美的人往往是以“沒(méi)有任何缺陷和遺憾”為標(biāo)準(zhǔn)要求自己。而這種要求是苛刻、不合理的，必定會(huì)帶來(lái)挫折感。我們應(yīng)該適度放寬對(duì)自己的要求，換一些參照系，比如和自己的從前做比較，看看有沒(méi)有進(jìn)步;和表現(xiàn)更糟糕的人做比較，他們都敢上場(chǎng)，我相比起來(lái)好很多了……這樣，以更加現(xiàn)實(shí)、合理的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)要求自己，就會(huì)減少?gòu)?qiáng)迫性的反芻。

第三，讓生活充實(shí)起來(lái)。當(dāng)人感到空虛無(wú)聊時(shí)就容易陷入對(duì)負(fù)面體驗(yàn)的反芻，如果當(dāng)下有更重要的事去做，思維沒(méi)有留下空地，對(duì)負(fù)面體驗(yàn)就不會(huì)耿耿于懷。建議多去做些重要的事或是助人等有積極意義的事，以此充實(shí)自己。

第四，轉(zhuǎn)移注意力，換換腦筋。研究發(fā)現(xiàn)，俄羅斯方塊之類(lèi)的益智游戲可減少乃至消除思維反芻。當(dāng)沉湎于負(fù)面思維時(shí)，可以立刻行動(dòng)做一點(diǎn)需要集中精力的活動(dòng)，如有氧運(yùn)動(dòng)、拼圖、社交等。每個(gè)人都要自己去尋找和嘗試，挑選最適合自己、最有效果的辦法。

（摘自《健康文摘報(bào)》）