夏多扎西

籃球運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是以投籃為中心，以得分多少?zèng)Q定勝負(fù)而進(jìn)行的攻守交替、集體對(duì)抗的球類項(xiàng)目?；@球類練習(xí)是指在籃球運(yùn)動(dòng)中的體能和專項(xiàng)練習(xí)，體能練習(xí)主要包括力量、速度、反應(yīng)時(shí)間等各項(xiàng)練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)包括運(yùn)球、投籃、防守、控球等與籃球運(yùn)動(dòng)相關(guān)的技能練習(xí)。經(jīng)常參加籃球活動(dòng)，可以發(fā)展力量、速度、彈跳、平衡等身體素質(zhì)，培養(yǎng)合作意識(shí)和集體主義精神。

一、籃球類練習(xí)發(fā)展力量素質(zhì)

1.籃球滑步

功能價(jià)值：籃球滑步是籃球運(yùn)動(dòng)中的主要移動(dòng)方法，分為前滑步、側(cè)滑步和后滑步三種?；骄毩?xí)對(duì)鍛煉大腿和小腿肌肉群的力量有顯著效果。

練習(xí)方法：以籃球側(cè)滑步為例，從基本站立姿勢(shì)開始，兩腳平行站立，兩膝彎曲，上體微向前傾，兩臂側(cè)伸。向右側(cè)滑步時(shí)，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，右腳向右（移動(dòng)方向）跨出，在落地同時(shí)，左腳緊隨滑動(dòng)，向右腳靠近，兩腳保持一定的距離。向左滑步時(shí)腳步動(dòng)作相反。

注意事項(xiàng)：在滑步時(shí)，要保持屈膝姿勢(shì)，重心降低，身體不要上下起伏，眼睛注視對(duì)手?；?0～40m為一組，每次練習(xí)3～4組，間歇30s，可根據(jù)學(xué)生年齡和能力調(diào)整。

2.雙手胸前傳球

功能價(jià)值：提高學(xué)生的控球能力，鍛煉肩部和下臂肌肉及手腕力量。

練習(xí)方法：雙手胸前傳球的動(dòng)作方法是兩手手指自然分開，拇指相對(duì)成八字形，用指根以上部位持球，手心空出。兩肘自然彎曲，將球置于胸腹之間的部位。傳球時(shí)，后腳蹬地、身體重心前移的同時(shí)前臂迅速向傳球方向伸出，食指和中指用力撥球?qū)⑶騻鞒?。球出手后身體迅速調(diào)整成基本站立姿勢(shì)。傳球距離近，前臂前伸的幅度小。遠(yuǎn)距離傳球則需加大蹬地力量，伸臂和腰腹協(xié)調(diào)用力。傳球距離越遠(yuǎn)，蹬地、伸臂的動(dòng)作速度越快。

注意事項(xiàng)：雙手手腕前屈，食指和中指用力撥球和抖腕，防止出現(xiàn)肘外翻。練習(xí)每組15～20個(gè)，每次3～4組，間歇30s。可根據(jù)學(xué)生情況選擇傳球距離。

二、籃球類練習(xí)發(fā)展速度素質(zhì)

1.體前變向運(yùn)球

功能價(jià)值：體前變向運(yùn)球需要運(yùn)用快速移動(dòng)技術(shù)，可以發(fā)展練習(xí)者的反應(yīng)速度。

練習(xí)方法：在行進(jìn)間運(yùn)球，以右手運(yùn)球?yàn)槔\(yùn)球者從防守者左側(cè)變向突破時(shí)，先向其右側(cè)做變向運(yùn)球的假動(dòng)作，當(dāng)對(duì)手移動(dòng)堵截運(yùn)球時(shí)，突然用右手按拍球的右側(cè)后上方，使球經(jīng)自己體前向左前方反彈。同時(shí)左腳迅速隨球向左側(cè)前方跨步，上體向左扭轉(zhuǎn)。側(cè)肩貼近防守者，將球壓低。當(dāng)球反彈至腹部高度時(shí)，右腳蹬地迅速前邁，左手拍球的后側(cè)上方，超越防守。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)需要降低重心，判斷方向，及時(shí)跨步。側(cè)身護(hù)球和加速超越對(duì)手時(shí)，做到人到球到。練習(xí)每組7～8次，每次3～4組，間歇30s。

2.兩人全場(chǎng)跑動(dòng)傳接球

功能價(jià)值：鍛煉腿部力量，提高專注力，對(duì)發(fā)展學(xué)生跑動(dòng)頻率有積極的影響。

練習(xí)方法：2人一組一球，相距3～5m相對(duì)而立，一人持球。聽令后進(jìn)行全場(chǎng)側(cè)身跑相互傳球接球練習(xí)。

注意事項(xiàng)：要求傳球手法準(zhǔn)確，正常向前跑動(dòng)，傳球時(shí)不要跳起。臂、肘關(guān)節(jié)放松，接球時(shí)順勢(shì)后引。每組15～20個(gè)，間歇1min，每次3～4組。

三、籃球類練習(xí)發(fā)展彈跳能力

三步上籃

功能價(jià)值：三步上籃是在行進(jìn)間進(jìn)行投籃的技術(shù)，三步上籃中蹬地起跳的動(dòng)作對(duì)鍛煉學(xué)生的彈跳能力有積極的效果。

練習(xí)方法：三步上籃的技術(shù)動(dòng)作可以總結(jié)為“一大、二小、三高跳”。以右手單手高手投籃為例，接到傳球或者運(yùn)球到一定地點(diǎn)的同時(shí)，右腳跨出一大步，接著左腳跨出一小步，最后用力蹬地起跳將球投出。

注意事項(xiàng)：每組7～8個(gè)，間歇30s，每次練習(xí)3～4組?？梢苑譃橥绞趾陀星蚓毩?xí)。

四、籃球類練習(xí)發(fā)展平衡能力

1.側(cè)身跑

功能價(jià)值：籃球的側(cè)身跑練習(xí)常運(yùn)用于行進(jìn)間傳接球，可以鍛煉練習(xí)者的觀察能力，發(fā)展平衡能力，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的靈活度。

練習(xí)方法：跑動(dòng)時(shí)，兩腳尖和膝關(guān)節(jié)朝著移動(dòng)方向，上體前傾自然側(cè)轉(zhuǎn)，既要保持奔跑速度，又要完成攻守動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：重心降低，可從慢速開始練習(xí)。每組10～15m，間歇30s，每次練習(xí)3～4組。

2.胯下交替運(yùn)球

功能價(jià)值：鍛煉學(xué)生的髖部、大腿力量，增強(qiáng)手、腿的平衡能力，提高空間感知能力。

練習(xí)方法：降低重心，先將左腳向前跨出一步，用右手將球從胯下彈至左手，再用左手順原路將球彈回右手。熟練后將動(dòng)作連貫起來，在原地反復(fù)練習(xí)。換手、換腳練習(xí)動(dòng)作要點(diǎn)不變。

注意事項(xiàng)：把握好籃球的落點(diǎn)，拍按球的側(cè)上方，球從兩腿之間穿過，上步、換手要協(xié)調(diào)。練習(xí)每組30～40個(gè)，間歇30s，每次3～4組。