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        骨質(zhì)疏松就補(bǔ)鈣?別忘了運(yùn)動(dòng)

        2020-07-28 04:49:33劉淑芬
        家庭醫(yī)藥 2020年7期
        關(guān)鍵詞:補(bǔ)鈣骨骼有氧

        劉淑芬

        對于骨質(zhì)疏松這種疾病大家都已不再陌生,提到它的治療和預(yù)防,大家的第一反應(yīng)就是補(bǔ)鈣。其實(shí)這不完全正確,科學(xué)地說,骨質(zhì)疏松單靠補(bǔ)鈣是不夠的,還必須配合運(yùn)動(dòng)。

        要想很好地理解運(yùn)動(dòng)在骨質(zhì)疏松防治過程中的作用,我們還要從骨質(zhì)疏松的病理基礎(chǔ)說起:我們的骨量不是固定不變的,而是處在一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡中,成骨細(xì)胞的骨生成和破骨細(xì)胞的骨吸收都是一直發(fā)生的,當(dāng)骨吸收大于骨生成時(shí),就會(huì)導(dǎo)致骨量減少,發(fā)生骨質(zhì)疏松。鈣是骨骼的基本成分,也是骨生成的重要原料,所以鈣對骨質(zhì)疏松的預(yù)防和治療很重要。但是,就像建房子一樣,只把原材料買來堆在那里,房子是不會(huì)自己蓋起來的,還得激勵(lì)建筑工人(給錢),讓他們愿意幫你蓋房子才行。對于我們?nèi)梭w,要想刺激成骨細(xì)胞的骨生成過程,就需要外部壓力。這個(gè)就是Wolff定律:骨骼能承受骨組織的機(jī)械應(yīng)變,并具有適應(yīng)這些功能需要的能力。簡言之,用之則強(qiáng),廢用則弱。宇航員就是個(gè)典型的例子,他們在太空中時(shí),因?yàn)槭チ说厍虻奈?,身體所受的外部壓力大大減少,太空飛行結(jié)束后,骨小梁體積會(huì)明顯減小。所以對于骨骼來說,外部壓力是非常重要的,而運(yùn)動(dòng)中肌肉的收縮對骨骼的應(yīng)力就是很好的外部壓力,因此,無論是預(yù)防骨質(zhì)疏松,還是治療骨質(zhì)疏松,都不能忘記運(yùn)動(dòng)這個(gè)方法。

        不過,由于骨質(zhì)疏松者的骨脆性明顯增加,容易發(fā)生骨折,在運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇上要更加謹(jǐn)慎。而且,骨質(zhì)疏松高危人群和骨質(zhì)疏松患者也應(yīng)采用不同的運(yùn)動(dòng)處方。

        骨質(zhì)疏松高危人群

        骨質(zhì)疏松高危人群可按下面的處方運(yùn)動(dòng)以保存骨量,預(yù)防骨質(zhì)疏松——

        頻率:每周3~5次負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)和2~3次抗阻訓(xùn)練。

        強(qiáng)度:有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等(40%~60%HRR)至較劇烈(≥60%HRR);抗阻訓(xùn)練中等(60%~80%1RM,每個(gè)大肌肉群重復(fù)8~12次)至較劇烈(如80%~90%1RM,每個(gè)大肌肉群重復(fù)5~6次)。

        (注:HRR指的是儲(chǔ)備心率,也就是人體達(dá)到力竭狀態(tài)時(shí)的最大心率與安靜心率的差值;RM是指一個(gè)人在某個(gè)負(fù)重下,做某個(gè)動(dòng)作連續(xù)所能達(dá)到的最高次數(shù)。)

        時(shí)間:30~60分鐘負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻訓(xùn)練。

        類型:負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)(網(wǎng)球、爬樓梯/下樓梯、間歇性慢跑)、含跳躍的活動(dòng)(排球、籃球)和抗阻訓(xùn)練。

        骨質(zhì)疏松患者

        骨質(zhì)疏松患者可按下面的處方運(yùn)動(dòng)以避免疾病進(jìn)展——

        頻率:每周3~5次負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)和2~3次抗阻訓(xùn)練。

        強(qiáng)度:有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等(40~60%HRR);抗阻訓(xùn)練中等(60~80%1RM,每個(gè)大肌肉群重復(fù)8~12次)。

        時(shí)間:30~60分鐘負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻訓(xùn)練。

        類型:負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)(上下樓梯、步行或其他能耐受的活動(dòng))和抗阻訓(xùn)練。

        另外,還有一些小的注意事項(xiàng)要告訴骨質(zhì)疏松患者:所有的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該避免引起或加重疼痛;應(yīng)該避免沖撞性的運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度負(fù)荷;避免引起脊柱扭轉(zhuǎn)、彎曲、壓縮的動(dòng)作;對于跌倒風(fēng)險(xiǎn)比較高的老年人,還需要增加平衡能力的訓(xùn)練。

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