李少新 馬立軍 袁圣敏 吳鍵

摘 ?要：本文針對學(xué)生體質(zhì)健康測試中50米×8往返跑能力提升，以體能訓(xùn)練的方法，分別從爆發(fā)力提升、多方向移動效率提升、耐力提升、下肢力量提升四個方面有針對性地給正在生長發(fā)育期的學(xué)生以全面的指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：青少年健康體能;50米×8往返跑;爆發(fā)力;耐力

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：A ? ? 文章編號：1005-2410（2020）06-00-02

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準（2014年修訂）》中，小學(xué)五六年級測試項目指標50米×8往返跑代替了2007年健康標準所制定的400米跑，說明50米×8往返跑能夠更為準確地反映出小學(xué)生這一階段的耐力水平。實際測試過程中也發(fā)現(xiàn)這一必測項目是小學(xué)生體能測試所面臨的一個困境，由于對50米×8往返跑測試認識不足而無法使小學(xué)生形成該年齡段所應(yīng)具備的體能素質(zhì)，因此，了解小學(xué)水平三學(xué)生的生理特點和相對應(yīng)的健康體能練習(xí)方法對小學(xué)生具有十分重要的意義。

一、水平三小學(xué)生的生理特點與糖酵解供能系統(tǒng)發(fā)展

50米×8往返跑是水平三小學(xué)生的國家體質(zhì)測試中的內(nèi)容，這一階段的青少年所具備的運動能力能夠?qū)χ袑W(xué)體育鍛煉與測試有積極的影響。同時，50米×8往返跑主要是由糖酵解供能系統(tǒng)主導(dǎo)，通過分析糖酵解功能系統(tǒng)相關(guān)特點，總結(jié)教學(xué)手段，能夠提高青少年學(xué)生的體質(zhì)健康水平與科學(xué)鍛煉意識。

水平三小學(xué)生的年齡分布基本在11～12歲之間，學(xué)生在此年齡狀態(tài)下，骨骼與肌肉均處在生長的敏感期，這一年齡階段的學(xué)生激素分泌也處于一個十分旺盛的狀態(tài)，單次的體育運動常常會使生長激素大量分泌，而長時間的體育鍛煉能夠有效調(diào)節(jié)學(xué)生的激素水平，使其能夠通過激素來提升骨骼硬度和肌肉的維度。

糖酵解供能系統(tǒng)是利用糖原為底物，這一系統(tǒng)能夠在30秒～2分鐘內(nèi)持續(xù)供能保證青少年學(xué)生的運動強度，具體的運動強度持續(xù)時間與糖酵解供能系統(tǒng)水平具有高度正相關(guān)性。50米×8往返跑恰恰需要青少年學(xué)生具備較高的糖酵解供能水平。發(fā)展糖酵解水平最重要的方法思路是增強青少年學(xué)生的無氧耐力，它是指青少年以無氧代謝為主要供能形式，堅持較長時間工作的能力。

二、小學(xué)生50米×8往返跑提升基礎(chǔ)能力練習(xí)

在運動過程中一定要注重動作模式的正確性，在任何動作增量之前，必須學(xué)會動作要領(lǐng)和關(guān)鍵點，減少動作代償;而在無氧耐力鍛煉時必須遵從青少年身體生長發(fā)育的客觀規(guī)律。

（一）爆發(fā)力練習(xí)

在每個折返跑的起點位置，學(xué)生都需要從很低的速度開始，加速至最大速度，即爆發(fā)力能夠有效提高學(xué)生的加速能力，進而縮短50米×8往返跑的運動時間。青少年只有具備較高動力鏈傳遞效率，才能夠?qū)⑸眢w所做出的功盡可能地轉(zhuǎn)化為動能，減少代償?shù)某霈F(xiàn)。為了能夠讓學(xué)生更容易理解，介紹以下發(fā)展爆發(fā)力的三個練習(xí)。

練習(xí)一：原地縱跳

練習(xí)功能：提高肌肉爆發(fā)力。

起始姿勢：成體操隊形散開，半蹲姿勢準備，雙腳略寬于肩，腳尖朝前，后背繃直，目視前方。

練習(xí)步驟：當聽到信號后，所有人開始蹬地用力垂直上跳，落地時屈膝緩沖，后背始終保持繃直狀態(tài)。每組12～15次，共練習(xí)2～3組。

練習(xí)指導(dǎo)：跳躍過程中，要通過擺臂來增加跳躍高度，落地時目視前方，能夠有效完成后背繃直的體態(tài)，進而減少動力能量泄漏。

練習(xí)二：雙接觸—原地縱跳

練習(xí)功能：提高肌肉爆發(fā)力。

起始姿勢：分組站立，每組排頭開始時站在小跳箱上，一腿支撐，另一腿單腿懸空做準備姿勢。

練習(xí)步驟：當聽到信號后，站在跳箱上的人，靠自重落下，雙腳緩沖后迅速擺臂向上縱跳。每組8～10次，共練習(xí)2～3組。

練習(xí)指導(dǎo)：在向下落地時，要用前腳掌先接觸地面，利用超等長收縮原理，提高下肢的爆發(fā)力。

練習(xí)三：雙接觸—立定跳遠

練習(xí)功能：提高肌肉爆發(fā)力。

起始姿勢：分組站立，每組排頭開始時站在小跳箱上，一腿支撐，另一腿單腿懸空做準備姿勢。

練習(xí)步驟：當聽到信號后，站在跳箱上的人，靠自重落下，雙腳緩沖后迅速擺臂向前跳遠。每組8～10次，共練習(xí)2～3組。

練習(xí)指導(dǎo)：在向前跳遠的過程中，一定要蹬地用力，同時展髖挺腹，在落地前做到收小腿，腳后跟先著地。

（二）間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練是一種在中高強度短時間訓(xùn)練基礎(chǔ)上，嚴格控制休息時間，進而來提高青少年利用糖類的能力，通過這種訓(xùn)練形式能夠有效促進學(xué)生的糖原含量，增加體能儲備，同時間歇訓(xùn)練的練習(xí)模式與50米×8往返跑相類似，都是通過變換不同節(jié)奏來進行練習(xí)或比賽。

練習(xí)一：跳繩+卷腹+背起挺身

練習(xí)功能：提高無氧耐力。

起始姿勢：分3組做準備，第一組準備跳繩，第二組坐在墊子上準備卷腹，第三組在墊子上準備背起挺身。

練習(xí)步驟：當聽到信號后，各組分別開始練習(xí);跳繩時采用單搖，前腳掌連續(xù)觸地（練習(xí)120個）;卷腹時學(xué)生雙手放在大腿上，向上運動時手指尖觸碰到膝關(guān)節(jié)即為1次（練習(xí)30次）;背起挺身時學(xué)生后背用力，雙手和雙腳同時離開墊子保持相應(yīng)時間（練習(xí)5秒）;到達教師規(guī)定的次數(shù)或時間后，循序進行順時針交換練習(xí)，3個動作全部完成后，進行組間間歇1～2分鐘，之后再次進行練習(xí);循環(huán)3～4組。

練習(xí)指導(dǎo)：每組學(xué)生在練習(xí)完自己動作后，要把器材放在原地，直接去下一個練習(xí)地點，循環(huán)組內(nèi)盡量不要進行間歇。

練習(xí)二：立臥撐+俯臥姿抬腿+俯臥撐

練習(xí)功能：提高無氧耐力。

起始姿勢：當聽到信號后，各組分別開始練習(xí);立臥撐，俯臥姿勢開始，收腿上跳擊掌，依次循環(huán)（練習(xí)20次）;俯臥姿抬腿，學(xué)生呈俯臥姿勢，膝關(guān)節(jié)伸直，雙腿依次向胸前抬腿（練習(xí)30次）;俯臥撐，學(xué)生呈俯臥姿勢，軀干繃直，手臂進行屈伸運動（練習(xí)20次）;規(guī)定時間后，循序進行順時針交換練習(xí)，3個動作全部完成后，進行組間間歇1～2分鐘，之后再次進行練習(xí);循環(huán)3～4組。

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)時后背繃直，在做立臥撐時要抬頭目視前方進行練習(xí);本次間歇訓(xùn)練中的休息時間可以根據(jù)學(xué)生的體能狀態(tài)進行調(diào)整。

練習(xí)三：12秒50米折返跑

練習(xí)功能：提高無氧耐力。

起始姿勢：學(xué)生呈起跑準備，雙腿前后站立，屈髖屈膝，后背繃直，目視前方。

練習(xí)步驟：當聽到信號后，第一組學(xué)生開始進行50米的跑步，到達終點后，休息時間是用12秒減去消耗時間所得的結(jié)果;按照這個間歇時間進行8次的折返跑練習(xí);共練習(xí)1～2組。

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)時要根據(jù)學(xué)生的自身能力來調(diào)整總時間的設(shè)定，體能較強的學(xué)生可以縮短總時間，體能較弱的學(xué)生可以增加總時間。

（三）多方向移動練習(xí)

通過把50米×8往返跑測試進行動作解構(gòu)后，發(fā)現(xiàn)動作的速度是成一個倒U形，速度的變化是對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的一種考驗，且每個折返的位置都是對移動能力的轉(zhuǎn)化，通過多方向移動練習(xí)，能夠提高學(xué)生的神經(jīng)肌肉連接，促進其快速反應(yīng)能力，進而提高學(xué)生的50米×8往返跑水平。

練習(xí)一：T形跑

練習(xí)功能：提高快速反應(yīng)能力

起始姿勢：學(xué)生呈站立式起跑姿勢，后背繃直，目視前方。

練習(xí)步驟：4個錐桶擺成T字形狀，每個錐桶相隔10米，當聽到信號后，第一組學(xué)生開始進行直線加速跑，到達中點后向右側(cè)滑步移動，摸到錐桶后，向?qū)γ媾苊F桶，之后再滑步移動到中點位置，最后采用后退跑形式回到起點。每組3～4次，共練習(xí)1～2組。

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)時要根據(jù)學(xué)生的能力高低對錐桶之間的位置進行調(diào)整，同時在每一次跑步時都需要手觸摸到錐桶才能進入到下一個移動路線上。

練習(xí)二：L形跑

練習(xí)功能：提高快速反應(yīng)能力。

起始姿勢：學(xué)生呈站立式起跑姿勢，后背繃直，目視前方。

練習(xí)步驟：3個錐桶擺成L字形狀，長度為10米，寬度為5米，當聽到信號后，第一組學(xué)生開始進行直線加速跑，到達拐點時摸錐桶再后退跑，摸到起點錐桶后再次向前沖刺，到達拐點錐桶后側(cè)向滑步至一端，再滑步回到拐點后，后退跑回至起點。每組3～4次，共練習(xí)2～3組。

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)時學(xué)生要注意每個路線的動作，特別是后退跑時，身體姿態(tài)控制好，避免由于不平衡而出現(xiàn)跌倒受傷情況。

（四）下肢力量練習(xí)

青少年下肢關(guān)節(jié)主要有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，而在實際運動過程中，下肢力量的練習(xí)不僅能夠提高運動成績，同時下肢的練習(xí)能夠促進上肢肌肉力量的增長。50米×8往返跑測試中，下肢肌肉作為主動發(fā)力肌群進行鍛煉，因此提高下肢力量能夠促進其成績的進步。而下肢的動作模式主要有以髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的下肢拉動作（如弓步蹲、左右跳躍等練習(xí)），以膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的下肢推動作（單腿RDL、臀肌橋）。通過這些練習(xí)能夠提高學(xué)生的下肢肌肉力量，優(yōu)化動作模式，增強動力鏈傳遞效率。

三、小學(xué)生50米×8往返跑教學(xué)教法的拓展

（1）游戲競賽教學(xué)方法的應(yīng)用。在教學(xué)實踐過程中，50米×8往返跑的訓(xùn)練往往是被忽視掉的，在教學(xué)時要充分考慮到學(xué)生的主體因素，在上課時可采用游戲競賽法的教學(xué)模式，將動作融入到比賽中，這樣既能夠鍛煉到學(xué)生的無氧耐力，更能夠通過這種模式來提高學(xué)生的學(xué)練興趣。

（2）練習(xí)手段方法與學(xué)生特點相結(jié)合。由于50米×8往返跑是水平三學(xué)生的體測內(nèi)容，這一階段學(xué)生的特點是心肺功能并未完全發(fā)育成熟，因此不能夠進行極限強度的訓(xùn)練方法;同時青少年骨骼較為柔軟，易彎曲，硬度不高，不建議進行大重量的抗阻練習(xí);在設(shè)計具體的練習(xí)手段方法時盡量利用自身重量進行體育鍛煉;同時也要嚴格控制好鍛煉與間歇時間，隨著訓(xùn)練水平的提高，可以逐漸縮短間歇時間，從而提高青少年的無氧耐力水平，發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)。

注：本文系中國教育科學(xué)研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務(wù)費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果。