余富榮

（集美大學誠毅學院，福建廈門361021）

根據(jù)國際足球總會（FIFA）在2006年統(tǒng)計，全世界運動人口中，多數(shù)人參與足球運動。2016年FIFA發(fā)展報告書稱，目前世界上有78%的國家積極投入發(fā)展足球運動。對足球運動的各種動作分析、戰(zhàn)術探討與應用、運動員的訓練及選材都作了深入研究，重視普及基層足球運動人口，使足球運動可持續(xù)發(fā)展。從世足賽的表現(xiàn)來看，足球運動員除了具備成熟的技術外，更重要的是如何在高強度的比賽中，保持最佳狀態(tài)，執(zhí)行團隊戰(zhàn)術，為球隊帶來勝利。因此探討足球選手的專項體能及訓練方法，可為足球選手體能訓練提供參考。

1 運動體適能內(nèi)涵

2000年美國運動醫(yī)學會（ACSM）將運動體適能定義為身體從事與運動有關的體能，又稱為競技體適能，是身體從事各項運動所需適當?shù)哪芰Αｓw適能的內(nèi)容中外學者均有相同共識，但是對于運動體適能所包含的詳細項目，直至目前依然存在爭論。張至滿［1］認為多數(shù)運動項目均能將它分解為許多不同的基本動作，分析每一項基本動作由基本運動能力所組成，簡稱基本能力。這些基本能力包含肌力、肌耐力、瞬發(fā)力、耐力、柔軟度、敏捷性、速度、平衡和協(xié)調(diào)等。XU［2］認為體能的競技要素包含：平衡、協(xié)調(diào)、敏捷、速度、瞬發(fā)等5項，并依次序有影響程度差別。林正常［3］指出運動體適能除包含敏捷性、協(xié)調(diào)性、速度、平衡、反應時間與爆發(fā)力等還須重視健康體能。MORROW等［4］分析人體運動表現(xiàn)后認為影響因素包括肌力、速度、敏捷、瞬發(fā)力、柔軟度、平衡與肌肉運動知覺等7項。田麥久［5］指出，人體運動能力除前述各項生理能力外尚須重視戰(zhàn)略素質(zhì)、心理素質(zhì)以及運動智能素質(zhì)等。由此看出，運動體適能定義包含的要素種類各家并不完全相同，本文從體育學角度和生理方面得出運動體適能概念，體適能是對健康進行綜合評價的指標。

2 足球運動特性和對足球運動員的體能要求

2.1 足球運動特性

足球是高強度的間歇性耐力運動，一場比賽中平均球員跑動距離約10～12 km，按照球員位置不同跑動距離不同。REILLY等［6］提出，目前沒有單獨一種測試方法可以用來作為足球員選材，但是可以從優(yōu)秀運動員的特征去進行人體測量學和生理學研究。

2.2 足球運動員的體能要求

GABBETT等［7］分析小型比賽與正式比賽中反復沖刺的比例，證明小型比賽訓練可以接近于國內(nèi)比賽的情境，但國際比賽的強度還是比小型比賽激烈。球員位置的不同對體能的要求也不同；RIENZI等［8］調(diào)查11位南非國家隊員在國際賽的表現(xiàn)與6位英格蘭超級足球聯(lián)賽的職業(yè)球員進行比較，調(diào)查結(jié)果顯示南非球員在比賽中的跑動距離與英格蘭超級足球聯(lián)賽的職業(yè)球員有顯著差異（P＜0.05），兩者的上、下半場平均跑動距離有明顯的下降（P＜0.05），其中中場球員的跑動距離與前鋒有顯著的差異（P＜0.05），而后衛(wèi)在向后跑的距離與前鋒有顯著的差異（P＜0.05），前鋒的沖刺距離與后衛(wèi)也有顯著的差異（P＜0.05），不同位置的球員在比賽中所跑動、沖刺的距離也不同。通過測定，足球運動是在90 min時間里以高強度爆發(fā)性的跳躍、拼搶、沖刺等運動形式以及低強度的走、慢跑交替進行的運動項目，這決定了足球運動員的體能要求為：長時間運動的有氧工作能力，良好的中短距離加速跑的無氧能力，以及在較短時間內(nèi)的快速恢復能力。

3 足球運動員專項體能訓練方法

3.1 足球運動體適能訓練的原則及周期

若想對足球訓練項目的效果加以保障，先是明確訓練目標。可從兩方面制定訓練目標：一是整體性目標；二是分解每個目標階段。分析體適能訓練指標關鍵，通過系統(tǒng)專業(yè)的鍛練方法，強化足球運動員肌力、柔韌性及心肺功能，提升優(yōu)化運動成分和身體技能。開始實驗前調(diào)查運動員體適能健康狀態(tài)，制定足球體適能訓練標準，細化目標，分解訓練各環(huán)節(jié)、各課時中，總體目標最終順利達成。

體適能運動學及訓練原理，在正式開始足球體適能訓練前應完善訓練計劃，可將其具體分為：

1）準備期。1周的時間介紹足球理論知識，了解足球體適能訓練原則和內(nèi)容；對比、分析和統(tǒng)計對照組和實驗組人員的健康體適能水平，在此基礎上確定訓練目標；2）適應期。4周時間了解足球運動員健康體適能概念，落實體適能訓練內(nèi)容；3）提高期。12周時間后，足球運動員實驗組的足球機能體適能、健康體適能水平大幅度均勻提升；4）保持期。1周保持期時間主要任務是激發(fā)運動員熱愛足球運動的情懷，自覺關注足球運動員健康體適能，設定足球訓練主動意識對體適能進行強化。完成實驗后對兩組足球運動員的體適能水平再次分析、統(tǒng)計、總結(jié)。

3.2 足球的專項體能訓練

3.2.1 耐力訓練

耐力訓練分為有氧耐力——低強度運動耐力（type1型）訓練及無氧耐力——高強度運動耐力（type2型）訓練。雖然足球球員平均跑動距離約10～12 km，但快速沖刺跑就達200多次，且往往在決勝關鍵時刻更取決于球員的爆發(fā)力、敏捷性及速耐力，這也說明了足球運動在耐力訓練方面所需的專項體能應以無氧耐力為主。所以足球運動選手都應該避免或減少有氧耐力訓練，以免訓練了有氧能力卻降低了爆發(fā)力，畢竟選手的爆發(fā)力往往決定了他們的運動成績。反之，高強度的間歇訓練不僅可以征召更多的type2型的肌纖維參與運動，從而提高爆發(fā)力，也能有效提高選手的有氧能力［9］，所以足球員的耐力訓練應以無氧耐力訓練為主，有氧耐力訓練為輔。表1顯示耐力間歇訓練法。

表1 耐力間歇訓練法

間歇訓練是指反復從事短或長時間的運動（通常在高于乳酸閾值或是最大乳酸穩(wěn)定狀態(tài)），并穿插低強度運動或完全休息。有氧間歇訓練適用于初學者以增進基礎體能與耐力，但對于訓練有素的選手，則應以無氧間歇訓練為主，以免因有氧耐力訓練而降低了選手的爆發(fā)力。無氧間歇訓練強化系統(tǒng)便是以無氧能量來源為主要目標（ATP-PC系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)為主），且運動時間非常短（＜2 min）同時運動強度是85%以上，且訓練形式可搭配各種專項體能訓練，如：敏捷性訓練、速度訓練（沖刺跑）、增強式訓練等，并結(jié)合不同的訓練時期和考量選手的訓練經(jīng)驗，就可以構成一個好的無氧耐力訓練。

基于訓練計劃與訓練目標確定耐力訓練內(nèi)容，分為以下幾方面：在每一周實際訓練中有效進行指導，合理確定運動負荷及運動時間，采取課外鍛煉和課堂訓練結(jié)合法提升訓練效果。先在課前熱身準備完成后進行拉伸練習和伸展運動，每部位要求拉伸1～2次，各肌肉群約10～15 min的拉伸時間；然后要求心肺功能練習與力量練習結(jié)合起來。以抗阻力訓練為主的力量練習，應根據(jù)訓練階段的不同對負荷強度進行調(diào)整，訓練時間每次不超過30 min。再以訓練具體內(nèi)容設計有氧訓練和無氧訓練，鍛煉心肺功能。在訓練完成一個階段后，要及時評價與反饋，使足球運動員了解自身訓練情況，并對訓練方法適當調(diào)整。

3.2.2 爆發(fā)力訓練

爆發(fā)力是由力量與速度所構成，而肌肉橫斷面積的大小會影響肌力的大小，當然也會影響爆發(fā)力。爆發(fā)力能量來源為磷肌酸系統(tǒng)生成的能量及ATP，由于肌酸在體內(nèi)存量少，所以能量易耗盡。長期進行了爆發(fā)力訓練的選手，其肌酸體能的儲存量可增加，可以延長爆發(fā)力運動表現(xiàn)的時間。

增強式訓練是利用被拉長肌肉會有伸張反射機制瞬間收縮，以達到爆發(fā)力訓練成效。當準備起跳時，身體會先往下蹲，這時主作用?。y、膝、踝的大肌群）被拉長產(chǎn)生彈性能，接著迅速起跳，被釋放的能量便轉(zhuǎn)換變動能。因肌肉在此過程中會重復不斷伸展和縮短，此現(xiàn)象稱為Stretch-Shorten Cycle（伸張收縮循環(huán)，SSC）。增強式訓練原則是實施訓練之前，必先考量運動員的肌力水準，就下肢爆發(fā)力的訓練而言，運動員蹲舉1RM重量（RM為Repetition Maximum縮寫,是指單一肌肉一次收縮所能生成的最大肌力），必須至少是其體重的1.5倍，以避免實施訓練時因高沖擊力而受傷［10］。實施訓練前5～10 min的熱身活動是必要的，而熱身動作應包括慢跑、快跑與伸展。在訓練的休息與恢復方面，CHU［11］建議實施訓練后，至少休息48～72 h，所以每周的訓練量為1～3次。組間休息1～4 min，次數(shù)間休息5～10 s。綜上所述，將增強式訓練法整理如表2。

表2 增強式訓練法

3.2.3 敏捷性訓練

敏捷性即為運動員能使用減速對外部刺激再加速及快速改變方向的能力。影響敏捷性的因素：一是感知與決策的能力，即為快速地預測做決定的能力，選手越有經(jīng)驗，更短時間內(nèi)越能做出正確的判斷。而形成預測-決定的過程，其動力來自于外部環(huán)境的刺激［12］。二是改變方向的速度，包含技巧、下肢肌力特質(zhì)（最大肌力、爆發(fā)力）。技巧指的是從不同的狀態(tài)（靜止、動態(tài)）改變方向的技巧。從靜止狀態(tài)下改變方向的技巧而言，靜止時的準備姿勢就成了從靜止到瞬間加速的關鍵。其動作要領為重心放低，眼睛看著目標，背部打直，身體前傾。因重心下降過低，加之身體前傾角度較大，易至重心位置落在身體前方，這樣更利于做出前沖動作。在方向改變前，須先剎車，即稍停下，然后才加速。而?；驕p速時間，下肢肌群出現(xiàn)離心收縮的動作（用力拉長肌肉）模式，若離心肌力不足，會降低運動表現(xiàn)，更可能會造成運動傷害（拉傷、肌腱炎）。停止后，接著要以一個加速的過程擺脫對手。因此動作加速技巧、訓練最大下肢肌力，都能對爆發(fā)力訓練加速有所幫助。敏捷性訓練有一個很重要的要領：重心的轉(zhuǎn)移。這個訓練的重點在于讓運動員感覺到重心轉(zhuǎn)移，如圖1所示。

圖1 重心的轉(zhuǎn)移

圖2是各種身體的移動方式。a為直線加速移動，有雙腳平行與一前一后兩種。b為側(cè)面移動，有外側(cè)腳啟動與內(nèi)側(cè)啟動兩種。c為轉(zhuǎn)身沖刺，有右腳啟動及左腳啟動兩種。此動作難度較高，所以必須先熟悉上述兩個動作之后才能夠進行此訓練。

圖2 各種移動方式

上述各種敏捷性動作練習應伴隨技術動作練習（足球盤球），因此在選手基本移動技巧嫻熟后，要納入專項動作于訓練中［13］，才能夠記憶身體的感覺，比賽時才能發(fā)揮優(yōu)勢。常規(guī)訓練處于相對穩(wěn)定和平衡的狀態(tài)進行練習，專項訓練是非平衡情景下的力量練習，常規(guī)訓練是針對大肌肉群實施力量訓練，提升練習者的肌肉耐力和爆發(fā)力。專項訓練是針對身體核心區(qū)的小肌肉群實施力量訓練，起到提高身體穩(wěn)定性和保障練習者身體協(xié)調(diào)力及快速傳遞身體能力的作用［14］，幫助運動員在比賽中身體相對處于穩(wěn)定的狀態(tài)，有效及時跑動，以完成準確的技術動作。但比賽是動態(tài)過程，運動規(guī)律有不可預見性，通過比賽可有效彌補專項訓練中傳統(tǒng)力量訓練不足，對身體核心肌肉群控制、完成各項動作技術發(fā)揮，提高人體的整體性、協(xié)調(diào)性和靈活性很有益處，使運動員能較好地發(fā)揮技術技能。

4 結(jié)語

足球運動員專項表現(xiàn)的主要供能系統(tǒng)是無氧系統(tǒng)，運動員需利用快速移動以及陣型變化來創(chuàng)造得分機會，因此足球員的下肢爆發(fā)力、敏捷性是專項體能訓練的重點。足球運動所需專項體能要素包括無氧耐力、有氧耐力、敏捷性、爆發(fā)力等。提高體能往往需要長時間、周期化的訓練，且進行專項體能訓練時，實施足球運動的專項動作技巧，才能將訓練的效果在足球場上發(fā)揮出來，使選手能在比賽前保持最佳體能狀況。