周晶晶

小明是一名高三學生，今年要參加高考，但由于新冠肺炎的原因，學校停課很久了，小明無法到學校上課，眼看距離高考只剩幾十天了，但小明卻遲遲進入不了復習的狀態(tài)。一邊擔心新冠肺炎的發(fā)展趨勢，一邊擔心自己的學習進度落后于同學們，小明每天都處在緊張焦慮的狀態(tài)之中，看書也無法集中注意力，茶飯不思，睡眠不好，這樣的狀態(tài)持續(xù)了半個多月，卻也不見緩解。小明的媽媽看在眼里急在心中……

在我們的生活中，大家或多或少都經(jīng)歷過或者正在經(jīng)歷一些壓力事件，導致自己處于一種“抑郁狀態(tài)”之中，還有一些人被診斷為“輕/中度抑郁癥”，雖然還沒有達到“要死要活”的階段，但這樣的狀態(tài)也大大降低了我們的生活質(zhì)量。

遇到這樣的情況，我們應(yīng)該如何處理呢？

?輕＼中度抑郁癥患者的推薦治療方案

目前抑郁癥主要的治療方法包括：藥物治療、心理治療、物理治療。國際上對于輕＼中度抑郁癥患者，一級推薦治療方案為心理治療和運動治療。相比于心理治療，運動治療是一個門檻相對低、更容易實施的方法。

運動治療的優(yōu)勢

運動對于健康的好處不用多說，大大降低心血管風險、降低體重、增加肌肉量等等。同時，運動可以顯著改善抑郁和焦慮情緒。有研究表明，輕度體育運動可以減輕13%的抑郁癥狀，中高強度的體育運動可以減輕19%的抑郁癥狀。一篇涉及美國120萬人的研究顯示，運動人群的精神心理負擔較非運動人群的精神心理負擔低11.8%-22.3%。

當一個人情緒低落的時候，可能會引起認知功能的下降，從而影響人的表現(xiàn)能力、工作能力，就像例子中的小明一樣，注意力不能集中、記憶力下降、反應(yīng)變慢，而運動的過程正是運用一個人綜合能力的過程，通過運動，以上這三項都可以得到有力的改善。英國一項大型研究，涉及11391人并且追蹤8-10年，顯示輕度的運動就可以減少34%-50%認知功能降低的風險。在運動的過程中，我們還會更多地與他人交流，接受更多的新鮮事物，擁有更多興趣相投的朋友……而這些都會幫助我們緩解焦慮，走出抑郁狀態(tài)的陰霾。

除了以上的好處，適當?shù)倪\動還可以快速改善你的睡眠質(zhì)量。是的，也就是說，運動對于睡眠的改善有立竿見影的效果（不像是運動對于減肥有延遲效應(yīng)）。相信你一定有在球場酣戰(zhàn)之后回家倒頭大睡的經(jīng)歷。但其實我們不需要每天都做大量的體育運動，只要是適當?shù)囊?guī)律運動，就可以起到改善睡眠的作用。這是不是給不愛運動的你，一個邁開腿的offer呢？

運動除了可以改善抑郁癥狀，還可以預防抑郁癥的發(fā)生和復發(fā)。也就是說，普通人可以通過運動避免患抑郁癥，抑郁癥的患者可以通過運動避免抑郁的再次發(fā)作。抑郁發(fā)作的危險因素之一是較低的運動量，50%患抑郁癥的人無法達到推薦的運動水平，運動量較高的人，患抑郁癥的概率更低。

運動治療的原理

相信很多人看到這里一定會有點疑惑，那運動到底是通過什么原理來改善抑郁情緒的呢？雖然目前還沒有一個明確的論斷，但諸多研究表明運動的機理跟抗抑郁藥的機制很類似，都是通過提升大腦分泌“快樂物質(zhì)”的水平，從而改善由抑郁帶來的所有問題。而藥物有可能出現(xiàn)一些副作用，如體重增加、手抖等等，但運動卻不會出現(xiàn)以上的藥物副作用。當然，運動也不是“百利而無一害”，在運動過程中可能會出現(xiàn)一些運動損傷，我們一定要注意量力而行，不要做一些自己能力范圍外的運動。

運動治療的實施 ?

那我們要做多少運動，才能達到一個有效的程度呢？對于平時沒有運動習慣的人來說，每周進行150分鐘中等強度的身體活動就可以了（美國運動協(xié)會推薦運動量）。中等強度的身體活動包括快步走、爬樓梯、打球、跑步等等。只要讓你的心率達到最大心率（220-年齡）的50%-70%的活動都算是中等強度的運動，而且這150分鐘是一周內(nèi)的累積時間。這么說可能有點抽象，舉一個例子：我們的主人公小明，本周在跑步機上慢跑1次（約30min），跟家人爬山1次（約80min），跟同學打球1次（約40min），這周的運動量就可以達標了。只要稍微刻意地進行更多的體育活動，就可以達到這樣的一個運動量。保持這樣的運動量8-12周，你會看到自己的身體及精神上的變化。

可能有人會問，是所有的運動類型都可以嗎？比如有氧運動和無氧運動有什么區(qū)別嗎？如果我只喜歡做某一種運動，是否可以達到效果呢？有研究人員專門針對無氧運動與有氧運動做過研究對比，結(jié)果顯示無氧和有氧運動都可以改善情緒，兩者沒有統(tǒng)計學差異。而運動的種類呢，優(yōu)選團體類的活動，比如打網(wǎng)球、籃球等等，在運動的同時，也和別人有一些良性互動。當然，運動類型的選擇沒有那么多條條框框的要求，主要還是根據(jù)你自己的喜好來選擇運動類型，畢竟要堅持8-12周，如果選擇一個不感興趣的運動項目，可能你做2-3次就想放棄了，那就違背我們的初衷了。

運動不但對我們的身體健康有幫助，也對我們的精神健康有著不可忽視的正向作用。如果你現(xiàn)在正處在跟小明類似的“抑郁狀態(tài)”情況下，建議你可以先到精神?？漆t(yī)院就診，讓專業(yè)的醫(yī)生判斷一下你是否處在“輕＼中度抑郁癥”的范疇，可以和醫(yī)生討論哪種治療手段更適合自己。如果醫(yī)生建議你藥物治療或者心理治療，我們可以采納醫(yī)生專業(yè)的意見，同時可以讓運動治療作為一種輔助的治療手段，根據(jù)多年研究的經(jīng)驗，運動作為輔助治療手段的時候，可是一個完美的“增效劑”。

當然，沒有100%有效的治療方案，如果在運動治療干預的過程中，你感覺自己的抑郁癥狀越發(fā)嚴重了，可以再次到醫(yī)院就診，跟醫(yī)生討論是否換為其他方案。希望每一個深陷“陰霾”的你，都能找到最適合自己的方案。