孫奇 丁瀾

主講老師：孫奇北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012 年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

在羽毛球動(dòng)作中，臀部相當(dāng)于發(fā)動(dòng)機(jī)“馬達(dá)”，而之前核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中提到的脊柱相當(dāng)于“傳動(dòng)裝置”。如果沒有強(qiáng)大的馬達(dá)，“傳動(dòng)裝置”也就沒了其作用。

下面來給大家推薦一些側(cè)臥位置的臀肌訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練量

5個(gè)動(dòng)作為一組，每組每個(gè)動(dòng)作8至15次/側(cè)，中間自然過渡無間歇，每次2至3組，每組間歇3分鐘。

動(dòng)作要求

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)側(cè)臥于墊上，頭枕右臂，軀干保持一條直線，左手可叉腰也可手背后，以此提醒自己身體要始終保持穩(wěn)定。腹部收緊，感受臀部外側(cè)肌群發(fā)力。在髖外旋或外展時(shí)不要靠上身其他地方來代償發(fā)力。

2、雙腿微屈或伸直，足跟并攏且勾腳尖（可將迷你帶置于膝關(guān)節(jié)上方）。

3.每個(gè)動(dòng)作按要求盡可能做到位，在最高處停上2至3秒，控制下落速度。

4. 按各項(xiàng)動(dòng)作的具體要求，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，對(duì)側(cè)亦然。

5.若想加強(qiáng)難度，可以將迷你帶置于膝關(guān)節(jié)上方。

具體動(dòng)作

貝殼—屈膝髖旋外（圖1）

圖1

特別注意：

1、屈膝屈髖90度，軀干和腳跟保持在一條直線上;

2、右腿保持不動(dòng)，左腿屈膝髖旋外至最大幅度，并保持2秒;

3、下落時(shí)控制速度，避免膝關(guān)節(jié)碰撞到一塊。

進(jìn)階貝殼—懸空屈膝髖旋外（圖2）

圖2

特別注意：

1、在上一個(gè)動(dòng)作“貝殼”的基礎(chǔ)上，將一側(cè)腿懸空抬起做屈膝髖關(guān)節(jié)旋外;

2、以懸空側(cè)的腳為軸，固定位置，不要隨著髖關(guān)節(jié)旋外而上下晃。

屈膝髖內(nèi)旋（圖3）

圖3

特別注意：

1、屈膝屈髖90度，軀干和腳跟保持在一條直線上，并將一側(cè)腿抬起;

2、以膝關(guān)節(jié)為軸，懸空固定保持不動(dòng)，做屈膝髖關(guān)節(jié)旋內(nèi)動(dòng)作，勾腳尖，盡量把腳抬高。

直膝寬外展（圖4）

圖4

特別注意：

直腿抬起至臀部收縮的最大幅度，并保持1至2秒，下落時(shí)控制速度。

懸空繞環(huán)（圖5）

圖5

特別注意：

1、直腿勾腳尖，懸空畫圈，正反各10圈，腳不要落地;

2、也可繞八字或?qū)懽约旱拿旨坝⑽淖帜浮?/p>