文·賴恩

像微信、微博一樣，微運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)風(fēng)靡而起的新名詞。顧名思義，微運(yùn)動(dòng)就是稍微運(yùn)動(dòng)一下，或者幅度比較小的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，這適合在辦公桌前忙碌的白領(lǐng)一族，利用有限的時(shí)間和空間，做些簡單易行的小動(dòng)作，緩解疲勞，舒展筋骨。長期堅(jiān)持，可為健康加分。

身體承受同一坐姿僅20分鐘時(shí)限

研究發(fā)現(xiàn)，身體對(duì)同一坐姿的可承受時(shí)限為20分鐘，之后就會(huì)產(chǎn)生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動(dòng)一下，至少30秒應(yīng)改變一次坐姿。也許你會(huì)覺得辦公室“無動(dòng)可勞”，其實(shí)可動(dòng)手的地方多的是。將你案頭或他處凌亂幾日的物品擺放整齊，稍為清掃桌椅上的灰塵，簡單拂拭門窗玻璃，定期拖擦地面積垢，或者給臉盆、毛巾來一次大清洗，要不就為大家提壺水，給花草澆澆水。真的沒事做，你干脆洗把臉，或再給自己泡杯茶，這樣花個(gè)幾分鐘的時(shí)間，讓你累不了也閑不了。不知不覺，你的肢體就得到了充分的活動(dòng)。

飯后主動(dòng)“罰站”別讓脂肪停留腹部

吃完午飯后，空間密集的格子間辦公室，總令人感到昏昏欲睡，有些注重健康的白領(lǐng)就想出了這個(gè)小竅門——飯后主動(dòng)“罰站”。專家說，這是一種有益于健康的行為，因?yàn)殚L期久坐不動(dòng)的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站立一會(huì)兒，有助于對(duì)食物的吸收和消化，不容易讓脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。但是這樣的站立，持續(xù)時(shí)間不能太久，否則會(huì)不利于下半身血液循環(huán)。

換上平底運(yùn)動(dòng)鞋少坐電梯多爬樓

寫字樓設(shè)備先進(jìn)，與其下班后專門花時(shí)間到開著空調(diào)的健身房里跑步，不如在上班時(shí)，就把這些“活”給做了。辦公室里備一雙適合走路的平底鞋，從每天少坐一次電梯開始。以樓高三層來計(jì)算，臺(tái)階加起來一共33個(gè)。前兩個(gè)星期，下班后每天堅(jiān)持爬一個(gè)來回，上下各一次。爬樓也有要點(diǎn)，上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下，這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公，建議就這樣“爬”上“爬”下。如果有大段時(shí)間，且想減肥，那就連續(xù)爬個(gè)30分鐘，外加跳繩。爬完后，記住做做拉伸動(dòng)作，放松一下，尤其是大腿和小腿。大腿的拉伸是采用將腳放在高一點(diǎn)的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘；小腿的拉伸，兩個(gè)腳尖踩著樓梯，做踮腳動(dòng)作，也就是抬高后腳跟。堅(jiān)持幾秒鐘，會(huì)明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之后，后腳跟往下壓，堅(jiān)持五秒種。這兩個(gè)動(dòng)作是連續(xù)的，會(huì)很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。

辦公室里微運(yùn)動(dòng)科學(xué)選擇小器械

既然是微運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然少不了一些小型運(yùn)動(dòng)器材的幫助。跳繩、拉力器、呼啦圈，這些小玩意兒自然是很好的選擇。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉(zhuǎn)上幾十個(gè)呼啦圈，用拉力器做一下擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)簡單方便，容易參與，長期堅(jiān)持，效果也不錯(cuò)。

此外，也可嘗試以下幾個(gè)小動(dòng)作，減輕久坐的不良影響。將椅子調(diào)高，使大腿與地面平行，可以降低對(duì)肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預(yù)防肌肉骨骼疾?。贿x擇靠背椅，在腰部放一個(gè)卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時(shí)肘部成直角；頭部和身體保持直線，稍微前傾；肘部應(yīng)靠近身體，彎曲90～120度為宜；雙肩放松，上臂自然下垂；雙腳平放在地板上；椅子最好加個(gè)墊子。

久坐會(huì)傷頸、腰、背自學(xué)一套工間操

長期久坐，頸、腰、背和肩的工作強(qiáng)度最大，因此要對(duì)這些部位重點(diǎn)關(guān)照。自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，吸氣的同時(shí)，雙肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢，有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。和同事聊天，別忘了抓緊時(shí)間扭扭腰。腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后緊頂腎俞 處，先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈，續(xù)以逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈，此法對(duì)腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。

“野路子”健身法火爆專家提醒：社區(qū)運(yùn)動(dòng)要科學(xué)

文·劉小慧

指導(dǎo)專家·陳曉輝（廈門大學(xué)附屬第一醫(yī)院急診外科主治醫(yī)師）

中老年朋友健身的“野路子”，大致可以分為2類：

貼近自然派現(xiàn)在的中老年人為了更加貼近大自然，紛紛模仿這樣的動(dòng)作。先圍繞樹木“施法”，再與樹進(jìn)行親密互動(dòng)，用雙手拉著樹干做引體向上，用手臂和后背摩擦樹樁，甚至還有老人用頭撞樹，絲毫不顧樹的承受力。也有不少中老年人，選擇同樣是柱狀物的鋼管，光著上身挺著胸脯用頭頻繁撞管，哐當(dāng)作響。有些老人為了挑戰(zhàn)自我，甚至雙手雙腳并用在地上爬行鍛煉，有些人速度堪比貓科動(dòng)物。

增進(jìn)互動(dòng)派用頭來接毽子；年輕人打籃球用胯下運(yùn)球秀操作太簡單，一些老年朋友已經(jīng)把胯下運(yùn)球運(yùn)用在了打羽毛球上；或有老年人甩鞭子鍛煉，鞭炮般“啪、啪”的聲音，吵到周圍居民；也有大媽每天入夜張開雙臂仰天長笑，魔性的笑聲，夸張的動(dòng)作，讓周邊的居民直呼“瘆得慌”。

聽聽專家怎么說

廈門大學(xué)附屬第一醫(yī)院急診外科主治醫(yī)師陳曉輝認(rèn)為，無論是老年朋友，抑或年輕人，均不主張用頭撞硬物。因?yàn)槿说哪X組織被堅(jiān)硬的顱骨所包裹，如同豆腐被裝在堅(jiān)硬的盒子內(nèi)，而撞擊盒子，盒子本身不會(huì)損傷，但里面的豆腐可能遭到傷害，出現(xiàn)腦挫傷和腦出血等情況。老人甩鞭鍛煉也有很大問題，老年人本身韌帶肌腱組織彈性變差、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍小，再加上骨質(zhì)疏松，不宜選擇甩鞭子等需要頻繁扭動(dòng)肢體的鍛煉方式。

陳醫(yī)生還提到，全國多地“蔓延”的入夜老人聚群“大笑健身”，與運(yùn)動(dòng)健身一樣，是促進(jìn)健康的方法之一，歡樂興奮等精神因素可以改善激素水平。但是，這一“無痛苦也有收獲”的健身方式，也如廣場舞一樣存在很多的非議。夜里突然爆發(fā)的一陣大笑，對(duì)周邊居民而言如同“魔音灌腦”，熟睡的人可能被吵醒。另一方面，許多老年朋友，本身有心腦血管疾病，用力大笑可能會(huì)導(dǎo)致血壓驟然改變，誘發(fā)心腦血管意外發(fā)生。因此，老年人選擇健身方式一定要慎重。