宋杰

X摘 ?要：在體育生的高考中，100m快速跑是一個(gè)有挑戰(zhàn)的項(xiàng)目，它要求考生有很強(qiáng)的爆發(fā)力，如果想要從一個(gè)沒(méi)有100m奔跑基礎(chǔ)的小白到具備能夠達(dá)到高考生的運(yùn)動(dòng)水平，是需要在這之前進(jìn)行一些培訓(xùn)的。就現(xiàn)實(shí)教學(xué)中的觀察和經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，在提升100m奔跑技能時(shí)，需要將重點(diǎn)放在鍛煉學(xué)生的體能方面，只有體能達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)，100m的成績(jī)才會(huì)有所突破。

關(guān)鍵詞：體育高考生 ?100m訓(xùn)練 ?訓(xùn)練手段

中圖分類(lèi)號(hào)：G807 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）05（a）-0035-02

Abstract： In the college entrance examination of physical education students， 100 meter fast running is a challenging project， which requires the examinee to have a strong explosive force. If you want to go from a little white without a 100 meter running foundation to a sports level that can reach the college entrance examination students， you need to carry out some training before this. As far as our observation and experience in real teaching are concerned， when we improve the skills of 100m running， we need to focus on the physical fitness of the students. Only when the physical fitness reaches the standard， can the achievements of 100m break through.

Key Words： College entrance examination students of physical education; 100 meter training; Training means

1 ?基本動(dòng)作的學(xué)習(xí)

通過(guò)借助器械或者徒手練習(xí)的方式掌握擺臂練習(xí)、小步跑、高抬腿跑、后蹬腿跑、小車(chē)輪跑等動(dòng)作。小步跑就是將身體上面保持端正，肩部不要緊繃著，2只手臂正常一前一后地進(jìn)行擺動(dòng)。髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，當(dāng)走路時(shí)，膝蓋要在前面，髖不要太僵硬。在一條腿向前邁出時(shí)，另一條腿不要徑直，腳踝的前面要展現(xiàn)匍匐姿勢(shì)，大腿不要彎曲。腳后跟提起的過(guò)程中要讓踝關(guān)節(jié)靈動(dòng)起來(lái)。高抬腿跑就是說(shuō)人的上身保持正直，2個(gè)膝蓋往上快速抬起，大腿和小腿不要太僵硬，要讓膝蓋與腰部平齊，讓身體處于一個(gè)向上的狀態(tài)，把控重心，踮起腳尖，踝關(guān)節(jié)要有一個(gè)減輕摩擦的緩沖力量。在進(jìn)行小車(chē)輪跑時(shí)要讓大腿到達(dá)一定的幅度，此外，小腿也要把控好，在一定的范圍內(nèi)將它踢出去，用腳的前面趴在地上。后蹬腿跑說(shuō)的是將身體保持正直或者稍稍的向前倒，但是2條腿要借助小腿的力量和地面摩擦往后蹬。在進(jìn)行蹬和擺的動(dòng)作練習(xí)時(shí)要把控住身體的重心，這是展開(kāi)練習(xí)的第一步[1]。

2 ?全程技術(shù)的學(xué)習(xí)

2.1 起跑技術(shù)的訓(xùn)練

如果體育生在訓(xùn)練過(guò)程中沒(méi)有借助起跑器，那他們?cè)谟?xùn)練起跑技術(shù)時(shí)需要把控好3個(gè)階段，第一，在裁判說(shuō)各就各位時(shí)的正確姿勢(shì)，在裁判說(shuō)預(yù)備時(shí)，體育生的準(zhǔn)備姿勢(shì)，在聽(tīng)到鳴槍時(shí)開(kāi)始跑的動(dòng)作和姿勢(shì)。如果體育生在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要用到起跑器時(shí)，他們要學(xué)會(huì)找到最適合自己的起跑姿勢(shì)，并且學(xué)會(huì)怎樣將起跑器調(diào)整，直至找到適合自己的方法。此外，在進(jìn)行起跑之后，體育生還要完成符合動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的加速過(guò)程，往往這些加速動(dòng)作限定在離起點(diǎn)20～30m的范圍[2]。

2.2 途中跑技術(shù)的訓(xùn)練

在100m奔跑的途中，這段過(guò)程中最重要的就是要掌握在腳抬起來(lái)的過(guò)程中的騰空階段的把控和在腳落地過(guò)程中的和地面的緩沖能力。

2.3 沖刺跑技術(shù)的訓(xùn)練

因?yàn)?00m本就是短時(shí)間的劇烈無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，所以在沖刺階段也就是最后的幾步，這要求沖刺的過(guò)程中動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，省時(shí)、不費(fèi)力。

3 ?運(yùn)動(dòng)體能的訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法

對(duì)于即將參加高考的體育生來(lái)說(shuō)，他們的身體狀況是很適合訓(xùn)練的，如果把握了正確的訓(xùn)練方式，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)方面的體能很容易提升，這樣他們的成績(jī)也會(huì)上升。接下來(lái)，基于對(duì)體能各方面素質(zhì)的了解，下文論述了可以提升體能的一些訓(xùn)練方式[3]。

3.1 柔韌素質(zhì)的提升與培養(yǎng)

身體的柔韌度一般是指人的關(guān)節(jié)的各個(gè)方位的運(yùn)動(dòng)能力及肌肉和韌帶等的展開(kāi)的能力。短跑過(guò)程很短，但是它對(duì)肌肉的拉伸程度很大，柔韌性好的人在短跑過(guò)程中更容易將動(dòng)作規(guī)范起來(lái)，也可以減少在短跑過(guò)程中出現(xiàn)嚴(yán)重肌肉拉傷和摔跤的情況的發(fā)生。

3.2 速度素質(zhì)的提升與培養(yǎng)

速度素質(zhì)也就是3個(gè)速度，即動(dòng)作、位移、反應(yīng)速度。反應(yīng)速度一般是指體育生在聽(tīng)到信號(hào)后起跑的快慢。如果想要提升體育生這方面的速度可以借助在操場(chǎng)設(shè)定不同的目標(biāo)點(diǎn)，規(guī)定訓(xùn)練的路線及需要完成的指定動(dòng)作，對(duì)時(shí)間進(jìn)行記錄。我們提到的動(dòng)作速度的訓(xùn)練實(shí)際，就是對(duì)動(dòng)作那個(gè)部位的肌肉的力量進(jìn)行訓(xùn)練。移動(dòng)速度的訓(xùn)練就是以單位時(shí)間的位移為判斷標(biāo)準(zhǔn)的。在這個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中重要的就是提升動(dòng)作發(fā)生的頻率，可以設(shè)置快速的小步跑、高抬腿動(dòng)作、交踏步、仰臥踢腿等練習(xí)方式。

3.3 力量素質(zhì)的提升與培養(yǎng)

力量也就是人對(duì)抗阻力的能力，往往這方面的練習(xí)是對(duì)爆發(fā)力量的加強(qiáng)。一方面，提升上肢的力量，這可以借助推杠鈴和做擺臂動(dòng)作、俯臥撐練習(xí)。另一方面，增強(qiáng)重點(diǎn)區(qū)域的練習(xí)，如果這些地方缺乏力量，運(yùn)動(dòng)員做出的動(dòng)作就會(huì)缺乏平衡，得不到好的成績(jī)。所以說(shuō)，要想獲得優(yōu)異的成績(jī)就應(yīng)該要把控好自己的身體，做出穩(wěn)定的、符合標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。通過(guò)做仰臥起坐、背側(cè)起、撐橋練習(xí)、舉杠鈴等方式練習(xí)。下肢力量的訓(xùn)練也是不容忽視的，可以通過(guò)負(fù)重的訓(xùn)練方式，其中包括快速半蹲、弓步跳，或者單雙腳跳、臺(tái)階跳、蛙跳等不需要借助器械的訓(xùn)練。

4 ?結(jié)語(yǔ)

在近年來(lái)，高考體育生最懼怕的就是短跑100m的考試。為此，對(duì)考生100m的訓(xùn)練一直是他們訓(xùn)練的重中之重。以上就是筆者通過(guò)對(duì)日常教學(xué)中有效的訓(xùn)練技巧進(jìn)行總結(jié)，希望為從事訓(xùn)練體育生100m的訓(xùn)練員提供一些參考。

參考文獻(xiàn)

[1] 吳興德.高考體育邊緣生轉(zhuǎn)化策略的實(shí)踐探究[J].體育教學(xué)，2017（37）：39.

[2] 梁義龍.高中體育高考特長(zhǎng)生教學(xué)的實(shí)踐研究——以某高中學(xué)校為例[J].體育風(fēng)尚，2018（11）：121.

[3] 陳杰.高中體育“選項(xiàng)+處方”教學(xué)模式實(shí)踐研究——以三門(mén)中學(xué)為例[J].科技信息，2012（9）：275，307.