李潔
倒著走路、引體向上、單杠倒懸……這些在小區(qū)健身器材處常見的健身方式,相信你一定不陌生。不過,人上了歲數(shù)可不是什么運動都適合做,甚至連節(jié)奏和緩的太極拳、形式簡單的旋轉(zhuǎn)頭頸也不是所有老年人都可以嘗試的。
那么,老年人應該如何選擇適合自己的運動,運動時又要注意哪些?
日前,國家老年疾病臨床醫(yī)學研究中心組織專家編寫的《老年人居家照護指導手冊》正式發(fā)布。手冊中專門為老年人定制了運動方案。
感覺稍費力 運動強度剛剛好
老年人運動要以安全為前提,否則會適得其反,對身體健康造成傷害。
這就要求老年人的運動負荷有一定標準,一般以運動時的心率來衡量運動負荷。
老年人運動時的最高心率應為:50歲,102~120次/分;55歲,100~116次/分;60歲,96~112次/分;65歲,93~109次/分;70歲,90~105次/分。
體質(zhì)好的人可以酌情提高標準,體弱者應酌情降低標準。
考慮到老年人身體功能、身體素質(zhì)等的差異,不同老年人應根據(jù)自身體質(zhì)特征和耐受程度來決定每次運動的時間。
專家建議,最好以主觀運動強度來決定運動時間,以稍感費力為度,每周3~4次,每次持續(xù)20~30分鐘。
打太極拳、轉(zhuǎn)頭頸 并非老年人都適合
《老年人居家照護指導手冊》中提出,老年人進行身體運動應以有氧運動和個人興趣為主,如步行、慢跑、打太極拳、做健身操、游泳等。
不過,老年人協(xié)調(diào)能力下降,同時可能存在多種疾病,因此在挑選運動方式的時候要根據(jù)自己的情況做出選擇。
運動禁忌 ①患膝關節(jié)炎的老年人不宜打太極拳;②患青光眼的老年人不宜做倒懸動作;③腦供血不足者不宜進行倒走鍛煉;④患頸椎病的老年人不宜旋轉(zhuǎn)頭頸;⑤患糖尿病的老年人不宜快跑。在運動時間的選擇上,以下午4—5點為最佳。
老年人的運動“十忌”要記牢
此次發(fā)布的指導手冊中,還專門針對老年人的特點,提出了運動的十大禁忌:
忌參加激烈競賽,避免意外受傷。
忌負重憋氣,以免引發(fā)頭暈、目眩、腦血管意外。
要循序漸進,切忌操之過急。
忌頭頸部大幅度活動及倒置動作,以免引起摔倒甚至腦出血。
忌晃擺旋轉(zhuǎn),如溜冰、蕩秋千及各種易發(fā)生危險的旋轉(zhuǎn)動作。
忌著裝單薄,以免著涼感冒。
忌迎風呼吸,應背風運動,用鼻子吸氣。
忌速冷速熱,否則會導致腦部缺血而暈倒。
忌運動后暴飲暴食,應待身體恢復平靜以后再進食。
晨跑前慎服阿司匹林。