王銀暉

在訓(xùn)練實踐中，力量訓(xùn)練重點的主次安排一直存在爭議。有學(xué)者認為，力量水平發(fā)展到一定程度將導(dǎo)致爆發(fā)力收益遞減[1]；另有學(xué)者則認為最大力量以遞進方式影響輸出功率[2]。爭議導(dǎo)致教練員和運動員選擇訓(xùn)練方法時難以抉擇。此外，高效增強力量綜合能力的復(fù)合式訓(xùn)練在我國卻鮮有人涉及。因此，本研究從動力學(xué)視角著手，通過動力學(xué)公式、圖例、曲線等方式描述肌肉做功與人體運動的關(guān)系，將力量訓(xùn)練各要素及其相互關(guān)系的知識脈絡(luò)進行梳理，系統(tǒng)剖析復(fù)合式訓(xùn)練的內(nèi)涵特征，以期為深化力量訓(xùn)練科學(xué)化進程做出貢獻。

1 肌肉做功的動力學(xué)特征

1.1 張力-速度曲線

肌肉在非等長收縮時，功率等于力與速度的乘積。隨著收縮速度的增加，同組肌肉產(chǎn)生的力量減小，反之亦然(見圖1)。當速度或力量接近極限時，輸出功率呈現(xiàn)下降趨勢，當力量和速度都約等于其極限值的1/3時，肌肉輸出功率達到峰值[3]。因此，增加肌肉機械功率輸出必須考慮3個關(guān)鍵因素：①最大力量；②力量爆發(fā)速率(rate of force development，RFD)；③最佳負荷。

圖1 張力-速度曲線[3]Figure 1 Force-velocity curve

1.2 最大力量

運動員力量水平與其承受的運動負荷、發(fā)力速度高度正相關(guān)。力量水平較低時，只需增加最大力量，就能提高功率輸出和整體運動能力。Vanderka等[4]發(fā)現(xiàn)，70%～120%的1個最大重復(fù)次數(shù)(repetition maximum，RM)高強度力量訓(xùn)練，即能使被試的垂直彈跳能力增加7%。運動員具備足夠的力量水平后，就應(yīng)該增加專項化的爆發(fā)力強化訓(xùn)練。參考已有研究[5-8]，建議力量水平達到深蹲1.5～2倍體重，臥推1倍體重以上時將訓(xùn)練重點向爆發(fā)力訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。上述力量水平僅是建議的訓(xùn)練重點轉(zhuǎn)移標志，無論運動員力量水平處于何種等級，如果停止進行有計劃的力量訓(xùn)練，其力量水平將迅速下降，從而影響功率輸出和運動表現(xiàn)[9]。

1.3 力量爆發(fā)速率

力量爆發(fā)速率(RFD)指極短時間內(nèi)動作的力量由小變大的加速度，用來評價快速力量能力[10]。RFD顯示了肌肉發(fā)力的時間特征，體現(xiàn)了不同時間區(qū)間力量增長加速度的能力。RFD由力量-時間曲線(見圖2)的斜率(Δforce/Δtime)決定[3]。研究表明，曲線上50～250 ms與快速、敏捷的動作相關(guān)，如跳躍、沖刺、變向運動等。力量峰值則需要大于300 ms才可以產(chǎn)生[11]。鑒于上述原因，有學(xué)者建議使用末端釋放訓(xùn)練提高力量速度和整體功率輸出[12]。大負荷抗阻訓(xùn)練可促使力量水平較低者等長收縮肌力峰值和RFD明顯增加；而高水平運動員，大負荷抗阻訓(xùn)練也能提高其力量儲備，對力量爆發(fā)速率產(chǎn)生積極影響，但合理安排的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對RFD和功率輸出的提高比單純大負荷抗阻訓(xùn)練更有效[9，13-14]。

圖2 力量-時間曲線[3]Figure 2 Force-time curve

1.4 最佳負荷

最佳負荷是指在做動作時，輸出功率達到峰值時的負荷量(見圖1)[15]。理論上講，最佳負荷訓(xùn)練是提高運動員運動表現(xiàn)的好方法。但在運動實際中，大多數(shù)運動員在高、低負重的狀態(tài)下均需要具備產(chǎn)生高輸出功率的能力。低負重狀態(tài)包括短跑、蹲跳等克服體重動作。高負重狀態(tài)包括諸如橄欖球、摔跤、柔道等對抗項目中的碰撞、角力活動，運動員必須施加更大的力量來改變身體的動量。所以，運動員必須在不同負荷情況下發(fā)展輸出功率，以全面提高張力——速度曲線涵蓋范圍。因此最佳負荷的意義不僅是使用固定負荷進行訓(xùn)練，更多的是用于衡量訓(xùn)練負荷、評價訓(xùn)練效果等[16]。

2 復(fù)合式訓(xùn)練的內(nèi)涵與特征

復(fù)合式訓(xùn)練(complex training)特指同一次訓(xùn)練課中在抗阻訓(xùn)練后安排快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練(plyometrics)[17]，以提高訓(xùn)練效率。隨著對復(fù)合式訓(xùn)練推廣和研究深度的增加，人們開始根據(jù)訓(xùn)練具體情況調(diào)整復(fù)合式訓(xùn)練的組合形式，衍生出了組合式訓(xùn)練(compound training)、混合式訓(xùn)練(mixed training)等其他訓(xùn)練方式，拓展了復(fù)合式訓(xùn)練的概念[18]。不管如何定義這種訓(xùn)練方式，其高效發(fā)展運動員力量、爆發(fā)力，縮短訓(xùn)練時間，提高運動表現(xiàn)，降低傷病風(fēng)險的優(yōu)點已經(jīng)被大量研究證實。

2.1 復(fù)合式訓(xùn)練的發(fā)展與工作機制

1966年，前蘇聯(lián)田徑教練Yuri Verkhoshansky[19]率先使用大、小負荷相結(jié)合連續(xù)訓(xùn)練的方式提高跳高運動員的爆發(fā)力，并將此方法命名為“Speed-Strength Preparation”。1986年Fleck和Kontor[20]總結(jié)前人研究，發(fā)表了第1篇關(guān)于復(fù)合式訓(xùn)練的論述，提出“復(fù)合式訓(xùn)練是在使用大負荷抗阻訓(xùn)練后，進行生物力學(xué)結(jié)構(gòu)相似但負荷較輕的模式進行訓(xùn)練”。隨后，研究者們[21-22]達成共識“只要較輕負荷運動的阻力小于較重負荷運動的阻力，那么輕負荷運動產(chǎn)生的輸出功率就會增加”。目前，大負荷抗阻訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的組合形式已經(jīng)被人們廣泛接受。這兩種力量訓(xùn)練方法以“復(fù)合組”的形式相結(jié)合，其中大負荷抗阻訓(xùn)練又被稱為“conditioning activity”，包括慢速度/高負荷運動(如5 RM深蹲)以及高速度/中等負荷運動(如高翻)，誘導(dǎo)激活后增強效應(yīng)出現(xiàn)?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練則包括跳深等拉長——縮短循環(huán)動作(stretchshortening cycle，SSC)[23]。

復(fù)合式訓(xùn)練的宏觀工作機制體現(xiàn)在，通過復(fù)合式訓(xùn)練可以使張力——速度曲線各部分的發(fā)展更全面，促使輸出功率顯著增長。從動力學(xué)理論上講，使用較重的負荷則會增強曲線中的高力量部分，而低負荷高速運動會影響張力——速度曲線的高速度區(qū)域[3]。因此，復(fù)合式訓(xùn)練可以使整個張力——速度曲線出現(xiàn)更全面的適應(yīng)性變化，效果優(yōu)于單純的大負荷訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練。

復(fù)合式訓(xùn)練產(chǎn)的微觀機制主要與“激活后增強效應(yīng)(postactivation potentiation，PAP)”有關(guān)。PAP是指由較早的肌肉收縮引起的急性收縮增強的現(xiàn)象。大負荷抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練強度必須達到產(chǎn)生能夠PAP，隨后的小負荷運動輸出功率才會明顯增加[24]。一般認為PAP產(chǎn)生的生理機制有三種可能：①大負荷抗阻訓(xùn)練(或其他形式刺激，如最大自主等長收縮)可刺激運動單位產(chǎn)生興奮，提高同步收縮率和募集更多的高階運動單位；②預(yù)刺激會增加肌球蛋白輕鏈的磷酸化，使肌絲對鈣更敏感，減少突觸前抑制，增加橫橋的數(shù)量，使肌肉收縮增強；③力量向肌腱傳送的過程會使肌腱與肌纖維的夾角“羽狀角”變小，以提高機械傳遞效率，導(dǎo)致PAP產(chǎn)生[25]。

2.2 復(fù)合式訓(xùn)練的特征

2.2.1 復(fù)合式訓(xùn)練的負荷強度

復(fù)合式訓(xùn)練中快肌纖維募集數(shù)量與負荷強度成正比，因此必須實施足夠的負荷強度以產(chǎn)生PAP效應(yīng)[26]。目前激活PAP的大負荷訓(xùn)練強度閾值尚未有十分明確的論斷。研究者們發(fā)現(xiàn)，使用50%～100%1 RM強度的深蹲練習(xí)后運動員縱跳高度和下肢峰值力矩均獲得了不同的增強效果，且刺激強度越大增幅效果越明顯[27-28]。但隨著負荷強度的升高，運動員肌肉超微結(jié)構(gòu)破壞程度以及潛在的受傷概率也隨之大幅上升，訓(xùn)練收益未必更多。Wilson等[29]認為，60%～84%1 RM強度既能動員足夠的高階運動單位，又可避免強度過大帶來的負面影響，是最佳負荷強度。此外，動作幅度大小對爆發(fā)力的增強也有影響，大負荷抗阻訓(xùn)練動作幅度越大，肌肉獲得的刺激越深，爆發(fā)力增強效果也越明顯[30]。

因此，進行復(fù)合式訓(xùn)練時，應(yīng)重點關(guān)注訓(xùn)練動作完成的質(zhì)量，保證高訓(xùn)練強度、低訓(xùn)練總負荷，避免過度疲勞[17-18，24，29]。建議每對“復(fù)合組”的總負荷應(yīng)控制在5組以內(nèi)，以大負荷抗阻訓(xùn)練的85%和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練75%強度水平實施訓(xùn)練，或力量練習(xí)重復(fù)1～5次，爆發(fā)力練習(xí)重復(fù)5～15次。教練員應(yīng)根據(jù)運動員的不同特點，在不同訓(xùn)練周期中針對訓(xùn)練目的以非線性的模式安排復(fù)合式訓(xùn)練負荷強度，提高運動員在訓(xùn)練和比賽中的運動表現(xiàn)。

2.2.2 間歇時間與PAP“開窗期”

復(fù)合式訓(xùn)練中兩種類型訓(xùn)練的間歇時間是訓(xùn)練的關(guān)鍵因素之一。研究發(fā)現(xiàn)，間歇時間過長[31-32]或過短[33-34]都會影響運動員爆發(fā)力增幅效果。為探討最佳間歇時間及其出現(xiàn)的機制，學(xué)者們分別對不同人群、不同間歇時間誘導(dǎo)的爆發(fā)力增強效果進行了對比研究，發(fā)現(xiàn)4 min是最佳間歇時間，且無性別差異[35]；間歇時間小于4 min或大于12 min時爆發(fā)力增強效果不明顯[36]；力量水平與間歇時間有關(guān)，4～8 min是訓(xùn)練有素的運動員爆發(fā)力增強的最佳間歇時間，明顯高于未接受過系統(tǒng)訓(xùn)練的普通人[37]；不同項目運動員最佳間歇時間存在差異，爆發(fā)力型項目運動員的最佳間歇時間為5～10 min，耐力型項目運動員則為1～3 min[38]。由此可知，大負荷訓(xùn)練后爆發(fā)力增強的最佳間歇時間與運動員肌肉力量有關(guān)，在一定范圍內(nèi)，力量越大最佳間歇時間也越長。在訓(xùn)練實踐中，建議力量水平較低者進行復(fù)合式訓(xùn)練的間歇時間為2～5 min，力量水平較高者間歇時間為4～10 min。

大負荷訓(xùn)練后運動表現(xiàn)的提高是由于PAP獲得的肌力增強大于運動疲勞導(dǎo)致的運動能力下降而實現(xiàn)的。一般將運動表現(xiàn)提高的這段時間稱為PAP“開窗期”[39]?！伴_窗期”存在兩個階段，第一個開窗期出現(xiàn)在大負荷訓(xùn)練的開始階段，此階段運動強度和負荷量對肌肉的刺激程度尚處于積累過程，PAP作用不明顯，開窗期持續(xù)時間較短。隨著運動量的不斷增加，肌肉疲勞程度逐漸加深，一旦疲勞超過PAP增強作用，肌肉爆發(fā)力可能會呈現(xiàn)下降的狀況。大負荷訓(xùn)練結(jié)束后，經(jīng)過適當?shù)幕謴?fù)，運動疲勞逐漸減弱，PAP的增強作用開始占據(jù)主導(dǎo)，出現(xiàn)第二個開窗期。此階段爆發(fā)力增強幅度和持續(xù)時間均超過第一個開窗期(見圖3)。

圖3 運動疲勞、PAP及運動表現(xiàn)的關(guān)系[25]Figure 3 The relationship between fatigue，PAP and sports performance

目前，大負荷訓(xùn)練后處于PAP開窗期時才能獲得爆發(fā)力增強的效果已經(jīng)得到共識，但有研究認為，復(fù)合式訓(xùn)練選擇較短的間歇時間(10～15 s)雖然在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時導(dǎo)致運動能力下降，但強調(diào)了運動強度或?qū)ｍ椥枨?，提高了?xùn)練時間利用率，在訓(xùn)練實踐中同樣有效[40]。筆者認為，受訓(xùn)練實際條件所限，大多數(shù)教練在進行復(fù)合式訓(xùn)練時都難以實現(xiàn)3～12 min的間歇時間，建議，為減少運動員損傷，兼顧訓(xùn)練效率和動作質(zhì)量，復(fù)合式訓(xùn)練的間歇時間最少需要2 min，如果可能的話，應(yīng)為每個運動員記錄最佳間歇時間。

2.3 復(fù)合式訓(xùn)練的應(yīng)用

2.3.1 復(fù)合式訓(xùn)練前的基礎(chǔ)力量準備

在制定復(fù)合式訓(xùn)練前，要首先確認運動員的基礎(chǔ)力量是否符合訓(xùn)練強度的力量要求。目前大多數(shù)學(xué)者都認可“運動員力量水平越高，復(fù)合式訓(xùn)練收益效果越好[41]”的結(jié)論。訓(xùn)練有素的運動員，肌纖維力量、快肌纖維募集數(shù)量、同步收縮率、抗疲勞能力以及抵御運動損傷的能力明顯較高，可以更好地完成復(fù)合式訓(xùn)練計劃并保證動作完成質(zhì)量。因此，力量水平較弱的運動員應(yīng)該把訓(xùn)練重點放在發(fā)展基礎(chǔ)力量上。美國體能協(xié)會建議在實施復(fù)合式訓(xùn)練之前，運動員的基礎(chǔ)力量應(yīng)達到以下水平：下肢力量至少達到深蹲1.5倍體重水平；上肢力量，體重較大者(大于100 kg)至少達到臥推1倍體重，體重較小者(小于100 kg)達到臥推1.5倍體重或連續(xù)完成5次以上擊掌俯臥撐；爆發(fā)力，5 s內(nèi)完成5次負重60%體重的深蹲，5 s內(nèi)完成5次負重60%體重臥推[18]。

課程內(nèi)容與設(shè)計：現(xiàn)代遠程教育環(huán)境要求在課程內(nèi)容與設(shè)計上，既要尊重學(xué)科自身的特點，挖掘與提升蘊涵在課程中的文化價值和精神財富，又要考慮現(xiàn)代遠程教育的特點，在課程設(shè)計中體現(xiàn)以學(xué)生為中心、以學(xué)習(xí)為中心的理念。

2.3.2 復(fù)合式訓(xùn)練的動作組合

研究發(fā)現(xiàn)，運動員的基礎(chǔ)力量、速度、專項技能水平以及訓(xùn)練動作與專項動作的對應(yīng)程度，都能影響輸出功率，所以教練在實施復(fù)合式訓(xùn)練時必須綜合衡量運動員動力學(xué)特點和專項能力，并應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練階段的訓(xùn)練目標進行方法組合[35]。如籃球運動員可以用深蹲配合跳深發(fā)展下肢肌肉做功能力，也可以使用高翻與縱跳摸高組合發(fā)展全身輸出功率。動作選擇應(yīng)滿足專項運動實際需要，尤其是快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動作的負荷強度和動作速度，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的盡量接近專項動作，有利于訓(xùn)練效果向運動表現(xiàn)轉(zhuǎn)化。目前常用奧林匹克舉重訓(xùn)練、上下肢綜合訓(xùn)練、上下肢單側(cè)訓(xùn)練等大負荷訓(xùn)練，配合與之對應(yīng)的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練組成復(fù)合組的形式(見表1)。

表1 常見的復(fù)合式訓(xùn)練動作組合[24-25]Table 1 Common complex training action combinations

2.3.3 賽前“PAP熱身方案”

賽前“PAP熱身方案”是指在比賽開始前熱身時，使運動員肌肉獲得PAP增益的急性效果，并將這種暫時增益效果帶入賽場，提高競技能力[36]。賽前對肌肉施加大負荷抗阻訓(xùn)練和最大自主等長收縮訓(xùn)練均可獲得PAP效果[34]?！癙AP熱身方案”必須與運動員專項動作需要保持一致，否則熱身練習(xí)的神經(jīng)肌肉收縮痕跡無法順利傳遞到比賽環(huán)節(jié)，不能獲得增益。因此，教練員設(shè)計并實施“PAP熱身方案”應(yīng)緊密聯(lián)系專項。此外，均需格外關(guān)注熱身方案與正式比賽間的間歇時間，盡量做到比賽時間處于PAP“第二開窗期”內(nèi)，避免間歇時間過長或負荷強度太高引起過于疲勞導(dǎo)致比賽中運動員運動表現(xiàn)下降[39]。目前，由于運動員個體“開窗期”檢測難度較大，增益維持時間有限(12 min內(nèi))，加上專項特點等因素制約，難以在眾多運動項目中普及。已有資料顯示僅在舉重、田徑等強調(diào)爆發(fā)力的個人項目中得到初步應(yīng)用[42]。

2.3.4 復(fù)合式訓(xùn)練的安排與實施

復(fù)合式訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)周期性訓(xùn)練計劃的不同階段合理安排。有經(jīng)驗的教練員常在休賽期的力量儲備階段和賽季開始前安排復(fù)合式訓(xùn)練[43]。力量儲備階段的復(fù)合式訓(xùn)練強調(diào)訓(xùn)練的長期效果，提高運動員的基本能力。研究發(fā)現(xiàn)，力量儲備階段先發(fā)展運動員的基礎(chǔ)力量水平，再進行復(fù)合式訓(xùn)練，可能會獲得更好的訓(xùn)練效果[42]。不過隨著力量水平的提高，訓(xùn)練強度隨之增大，必須正視運動員的疲勞恢復(fù)問題。有研究[18]認為，運動員的力量水平與復(fù)合式訓(xùn)練后疲勞程度、恢復(fù)時間高度正相關(guān)，過于密集的訓(xùn)練方案帶來的損傷風(fēng)險要高于訓(xùn)練收益。

筆者建議：在力量儲備階段，每周進行2～3次復(fù)合式訓(xùn)練，既使運動員獲得足夠的恢復(fù)，又能避免過度疲勞。賽季開始前階段，運動員各項力量能力已獲得較大的提高，訓(xùn)練任務(wù)重點發(fā)生改變。應(yīng)強調(diào)局部到整體的過渡，減少局部訓(xùn)練，增加全身性訓(xùn)練，改善運動員整體功率輸出的流暢性，使積累的訓(xùn)練基礎(chǔ)向比賽需要快速轉(zhuǎn)化，為比賽做準備[24]。此階段應(yīng)逐漸降低訓(xùn)練總負荷量和訓(xùn)練頻率，保證訓(xùn)練強度，每周進行1～2次高強度低負荷量的復(fù)合式訓(xùn)練，維持運動員通過訓(xùn)練獲得的運動表現(xiàn)增益效果(見表2)。

表2 復(fù)合式訓(xùn)練的安排與實施Table 2 Arrangement and implementation of compound training

訓(xùn)練必須遵循循序漸進的原則，強度逐漸增加，保障訓(xùn)練的持續(xù)性，減少損傷發(fā)生。尤其青少年運動員的機體耐受能力較弱，應(yīng)適當降低復(fù)合式訓(xùn)練強度、負荷量和頻率，增加休息時間，不可拔苗助長?？傊叹氃谥贫ㄓ?xùn)練計劃時應(yīng)考慮不同訓(xùn)練手段的序列問題，根據(jù)賽程安排及運動員的年齡、訓(xùn)練水平等差異，在保證基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的前提下，合理利用復(fù)合式訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果。

3 結(jié)語

在科學(xué)理論的指導(dǎo)下快速提高運動員的競技表現(xiàn)是現(xiàn)代力量訓(xùn)練的一個發(fā)展趨勢。在各種觀點的相互碰撞、融合下，新的力量訓(xùn)練理論在實踐中不斷梳理、塑造、發(fā)展，使教練員和運動員在訓(xùn)練過程中有更多的選擇，同時也為分歧的出現(xiàn)創(chuàng)造了更多機會。陳小平[44]認為，當前某些訓(xùn)練機構(gòu)在組織訓(xùn)練活動時，或墨守成規(guī)，拒絕新理論、新方法，或過分追求時尚理論，脫離了運動員實際需求，均帶有很大的盲從性和盲目性。究其根本，都是對訓(xùn)練理論理解不足，認識局限化、片面化所致。因此訓(xùn)練組織者和運動員在實施力量訓(xùn)練時，不但要“知其然”更要“知其所以然”，強化理論儲備深度，甄別實用性和針對性強的訓(xùn)練方法，切實為提高運動員比賽成績提供科學(xué)的指導(dǎo)和服務(wù)。