楊璐

80歲的張女士，最近很苦惱，在家宅了近兩個(gè)月，第一次出門，竟然路都不敢走，也不會(huì)走了。

張女士眼見著國(guó)內(nèi)疫情形勢(shì)好轉(zhuǎn)，這幾天有些按捺不住，想出去透透氣?？蓜傁聵撬突帕?，腿使不上勁，身體不穩(wěn)，關(guān)節(jié)僵硬酸痛，稍走幾步，腿還抽筋了，嚇得趕緊折回家中。她以為是缺鈣，于是天天補(bǔ)。接下來(lái)幾次出門，盡管感覺重心不穩(wěn)，但她硬扛著走了300多步。最后都因?yàn)橥人?、抽筋，不得不返回家中?/p>

張女士很困惑：“我平時(shí)很注意的，疫情發(fā)生前，每天堅(jiān)持走一萬(wàn)步。疫情期間也會(huì)盡量在家走走，每天兩三千步有的?！?/p>

隨著“運(yùn)動(dòng)有助健康”的理念深入人心，大多數(shù)老年人都會(huì)積極參加運(yùn)動(dòng)，但由于參加體育活動(dòng)時(shí)的科學(xué)性還不夠，運(yùn)動(dòng)損傷的情況仍無(wú)法避免。

有數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與5年前相比，中老年人運(yùn)動(dòng)損傷明顯增多，占門診量近四成。以往老年人退休后多數(shù)會(huì)選擇在家?guī)O、做飯。但現(xiàn)在很多老年人退休后，會(huì)更多地關(guān)注自己的生活質(zhì)量，愿意花更多時(shí)間去豐富老年生活，而健身運(yùn)動(dòng)成為不可或缺的選項(xiàng)。老年人本身韌帶肌腱組織彈性變差、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍小，再加上骨質(zhì)疏松癥、肌肉萎縮，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意，很容易受傷。最常見的受傷部位就是肩部和膝部，其次是腳踝、肘關(guān)節(jié)。如網(wǎng)球肘、肩袖損傷、膝周肌腱損傷、軟骨損傷、韌帶撕裂等，都是臨床發(fā)病率極高的運(yùn)動(dòng)損傷類疾病。

運(yùn)動(dòng)要注意勞逸結(jié)合

運(yùn)動(dòng)得當(dāng)不但可以使老年人更好地從運(yùn)動(dòng)中受益，同時(shí)也能減少運(yùn)動(dòng)損傷給老年人帶來(lái)的痛苦。

《健康中國(guó)行動(dòng)》指出，老年人運(yùn)動(dòng)有助于保持身體功能，減緩認(rèn)知功能的退化。提倡老年人量力而行，選擇與自身體質(zhì)和健康相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式。在重視有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，重視肌肉力量練習(xí)和柔韌性鍛煉，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健骨骼肌肉系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。再者，提倡老年人參加運(yùn)動(dòng)期間定期測(cè)量血壓和血糖，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

而對(duì)于特殊人群，如慢性病患者、殘疾人等，則建議在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前，需了解清楚自身的患病史及家族病史，評(píng)估身體狀態(tài)，在家庭醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)方案，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，要注意勞逸結(jié)合，避免“過(guò)勞”。

眾所周知，運(yùn)動(dòng)能夠起到增強(qiáng)肌肉力量、鍛煉心肺功能的作用。但如果鍛煉姿勢(shì)不正確，不僅起不到健身塑形的效果，反而會(huì)給身體健康帶來(lái)?yè)p害，導(dǎo)致關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等出現(xiàn)損傷。只有調(diào)整好姿勢(shì)，才能讓你的身體不受損傷。

幾種不良姿勢(shì)要注意

跑步膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

我們的膝蓋就像兩個(gè)緊緊咬合的齒輪，當(dāng)兩個(gè)齒輪不能對(duì)齊的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)磨損。同樣道理，只有脛骨和腓骨盡量對(duì)齊，才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

我們常見的一種錯(cuò)誤跑姿就是膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，這就相當(dāng)于脛骨和腓骨往內(nèi)擠壓，從而讓膝蓋內(nèi)側(cè)產(chǎn)生較強(qiáng)的拉伸，這種拉伸容易造成急性股二頭肌損傷、踝關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等問(wèn)題。

正確姿勢(shì)：膝關(guān)節(jié)垂直于地面，骨盆沒有傾斜，全腳掌著地，相當(dāng)于小腿和大腿骨骼成一條直線，讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)外側(cè)產(chǎn)生相同的壓力。

快步走擺臂幅度過(guò)大

走路擺臂是為了平衡雙腿的運(yùn)動(dòng)，有效的擺臂不但能使運(yùn)動(dòng)者走得更輕松，而且會(huì)獲得更大的動(dòng)力。如果走路時(shí)不擺臂，行走的平衡性就會(huì)受到影響，容易“順拐”，甚至摔倒;如果擺臂幅度過(guò)大，則容易引起肩袖損傷，以及上肢肌群的拉傷。

正確姿勢(shì)：快步走時(shí)，兩臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，擺臂幅度在30至45度之間為宜。要求擺臂動(dòng)作自然而均勻，且身體隨之自然擺動(dòng)。

練瑜伽脊柱后彎過(guò)度

練習(xí)瑜伽脊柱后彎式，可以強(qiáng)化脊椎的力量，保持肌肉彈性，矯正不良體態(tài)，消除多余脂肪，塑造形體若老人在練習(xí)時(shí)姿勢(shì)不正確，造成脊柱后彎過(guò)度，容易引起腰扭傷、脊柱壓縮性骨折、疲勞性骨膜炎等。

正確姿勢(shì)：雙腿并攏伸直，腳掌緊貼地面，抬頭挺胸，雙手上舉，掌心相向，頸部微微上仰，收緊腹部，上半身向后彎曲，注意胸椎上提，后彎的時(shí)候腹部收緊不要向前凸出，雙腿保持筆直，腳掌貼地不要踮起，髖部向前方推，尾椎骨內(nèi)收，整個(gè)人保持挺直狀態(tài)。

握啞鈴中部拉伸肩部

老人使用啞鈴拉伸肩部肌肉時(shí)，經(jīng)常習(xí)慣用雙手握住啞鈴的中部，使肩膀往后移，隨后讓啞鈴緩緩下落。這樣做會(huì)容易引起肩袖損傷以及肩關(guān)節(jié)骨折等。

正確姿勢(shì)：雙手握住啞鈴的上部自然垂直向下牽拉三頭肌，以手臂感覺牽拉感舒適為度。老人在舉啞鈴訓(xùn)練時(shí)注意不要憋氣，需發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。而且，啞鈴不是一次練越久、越重就越好，而是貴在堅(jiān)持，做到循序漸進(jìn)。

跳繩全腳掌著地

老人在跳繩的時(shí)候如果全腳掌都著地，會(huì)使得身體自身的重力和運(yùn)動(dòng)本身的反作用力直接由下而上地沖擊膝蓋和腰椎，容易引起運(yùn)動(dòng)性脛骨炎、疲勞性骨膜炎、踝關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。

正確姿勢(shì)：雙腳并攏，雙膝微屈，運(yùn)動(dòng)中始終用前腳掌著地，腳后跟不著地，膝關(guān)節(jié)要跟腳尖對(duì)齊。

當(dāng)落地曲膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，跳起來(lái)伸膝時(shí)，不要鎖膝或過(guò)分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖，使動(dòng)作富有彈性。

謹(jǐn)記損傷的細(xì)微“線索”

運(yùn)動(dòng)健身講求持之以恒，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)則容易造成損傷。盡管很多老人試圖忍耐運(yùn)動(dòng)損傷所帶來(lái)的疼痛，希望疼痛能夠日漸減少，這種做法會(huì)導(dǎo)致“小問(wèn)題”變成影響健康的不利因素。

一般來(lái)講，運(yùn)動(dòng)損傷的危害會(huì)隨著時(shí)間的推移慢慢顯現(xiàn)出來(lái)，但在它影響到人的活動(dòng)或疼痛已經(jīng)難以忍受之前，通常會(huì)被忽視。其實(shí)，不少看似細(xì)微的“線索”，往往提示著運(yùn)動(dòng)損傷已經(jīng)悄然而至。

以肩部為例，當(dāng)你在書桌上移動(dòng)電腦鼠標(biāo)時(shí)感到很困難;或是抬手把生活用品放在高架子上時(shí)會(huì)產(chǎn)生疼痛感;在扔?xùn)|西或者打羽毛球殺球之后聽到自己的肩部發(fā)出啪的聲音;以及伸手進(jìn)入后側(cè)口袋拿錢包時(shí)感到不舒服的話，就要盡早求醫(yī)了。只有經(jīng)?？漆t(yī)生進(jìn)行診治及糾正相關(guān)的不良運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才能將運(yùn)動(dòng)損傷的傷害盡量減低。

宅家也能多運(yùn)動(dòng)

邊走路邊鍛煉腳趾

中醫(yī)認(rèn)為，胃經(jīng)經(jīng)過(guò)腳的第二趾和第三趾之間，管脾胃的內(nèi)庭穴也在腳趾的部位。一般來(lái)說(shuō)，胃腸功能強(qiáng)的人，站立時(shí)腳趾抓地也很牢固。因此，胃腸功能較弱的人，不妨經(jīng)常鍛煉腳趾。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：挺胸直腰，下巴微收，目視正前方，腹部收緊，不含胸駝背。

動(dòng)作要領(lǐng)：行走時(shí)，腳掌緊貼地面，腳趾可練習(xí)用力抓地，一松一緊結(jié)合，對(duì)經(jīng)絡(luò)形成松緊交替刺激。

邊伸懶腰邊鍛煉托舉

每天清晨、飯后或犯困時(shí)，使勁做“伸懶腰”動(dòng)作能養(yǎng)肝護(hù)肝通暢三焦，調(diào)理氣血，對(duì)預(yù)防肩周炎頸椎病都有積極的作用。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手向上托舉如舉千斤之重，兩腳踏地如石柱之直，盡力上托，屏住氣，憋不住了再慢慢呼出，練習(xí)時(shí)需要注意伸展過(guò)程中呼吸的控制。

邊吃飯邊鍛煉大腦進(jìn)食

咀嚼20至40次為宜，細(xì)嚼可以保護(hù)口腔黏膜，有利于唾液分泌，防治牙齦炎和口腔潰瘍;可促進(jìn)大腦皮層運(yùn)動(dòng)，提高大腦功能，咀嚼食物時(shí)需要張開上下顎，能增強(qiáng)人體對(duì)大腦的輸氧量，提高人們的判斷力、集中力和記憶力等，起到預(yù)防大腦老化的作用。

邊提菜邊鍛煉雙肩

此動(dòng)作在買菜回家途中或手提物品時(shí)均可鍛煉。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手持物重量盡量平衡，下垂在大腿兩側(cè)，兩肩同時(shí)向上（耳朵方向）聳起，需要注意的是在聳肩過(guò)程中，不要屈肘，次數(shù)為肩部感覺稍微放松為度，量力而為。