唐起華 福建省邵武市少體校

一、前言

舉重是我國(guó)優(yōu)勢(shì)奧運(yùn)奪金項(xiàng)目，隨著競(jìng)技水平的提高，舉重運(yùn)動(dòng)員身體各部位的力量要求也隨之增大，所以需要大量的力量訓(xùn)練來(lái)保證各個(gè)動(dòng)作的順利完成。力量訓(xùn)練，除了能夠提高運(yùn)動(dòng)員的力量和速度之外，還能在一定程度上保護(hù)肌肉，防止損傷。

舉重運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)個(gè)體力量的發(fā)揮及施展，雖然舉重運(yùn)動(dòng)分為多個(gè)重量級(jí)，但各個(gè)重量級(jí)的舉重運(yùn)動(dòng)成績(jī)都依賴于舉重運(yùn)動(dòng)員力量的調(diào)用[1]。在當(dāng)前形勢(shì)下，男子舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練、力量訓(xùn)練嚴(yán)重不足或力量訓(xùn)練方法不夠科學(xué)而導(dǎo)致訓(xùn)練受傷時(shí)有發(fā)生，怎樣有效而顯著提高男子舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練成果，這就需要運(yùn)動(dòng)員配合教練一起來(lái)討論攻克。因此，本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、個(gè)案分析法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等研究方法，對(duì)男子舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)、要求、原則和恢復(fù)訓(xùn)練等方面進(jìn)行討論分析，以期為舉重運(yùn)動(dòng)員減少運(yùn)動(dòng)傷病的出現(xiàn)，提高運(yùn)動(dòng)水平，取得好的比賽成績(jī)提出寶貴的理論依據(jù)。

二、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

本文以福建省男子舉重隊(duì)運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

本研究通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)、維普、等文獻(xiàn)資料網(wǎng)站，分別以“舉重”“力量訓(xùn)練”“男子舉重”等關(guān)鍵詞進(jìn)行檢索。并通過(guò)對(duì)福建師范大學(xué)圖書館所館藏的書籍、期刊、紙質(zhì)文獻(xiàn)等進(jìn)行查閱，分析整理出大量與本研究所相關(guān)的資料，力求為本研究提供豐富的基礎(chǔ)性資料。

2.邏輯分析法

運(yùn)用當(dāng)前舉重訓(xùn)練理論對(duì)福建男子舉重進(jìn)行分析，在研究過(guò)程中，主要采用歸納、演繹、模擬、綜合分析等邏輯方法對(duì)收集的數(shù)據(jù)、數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，以期總結(jié)個(gè)性化的恢復(fù)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律。

3.數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

根據(jù)所搜集的大量數(shù)據(jù)，運(yùn)用Excel軟件深度處理、解析福建男子舉重力量訓(xùn)練，獲得相關(guān)的統(tǒng)計(jì)參數(shù)和關(guān)鍵性數(shù)值。

三、結(jié)果與分析

（一）舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

舉重運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽動(dòng)作和專項(xiàng)力量訓(xùn)練是動(dòng)力性的肌肉工作類型，是非周期性動(dòng)作結(jié)構(gòu)，是最強(qiáng)肌肉工作強(qiáng)度，是無(wú)氧代謝磷酸原系統(tǒng)主要供能。舉重與其他項(xiàng)目有所不同，力量是一個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)員最基本的要求，沒(méi)有力量就不能很好的完成一個(gè)技術(shù)動(dòng)作，而且更容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。舉重運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量和其他項(xiàng)目都有相同的地方，都是通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)提高神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性來(lái)達(dá)到提升專項(xiàng)成績(jī)的力量要求。

1.舉重爆發(fā)力特點(diǎn)

爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，用力和輸出功率的數(shù)值相較于其他類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的用力和輸出功率的數(shù)值都大，如舉重、鉛球、三級(jí)跳遠(yuǎn)、100m跑等項(xiàng)目均是爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這些項(xiàng)目要求機(jī)體短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出極大的力量，輸出極大的功率以完成規(guī)定的動(dòng)作，獲取優(yōu)異成績(jī)。

舉重運(yùn)動(dòng)與其他運(yùn)動(dòng)發(fā)出爆發(fā)力獲得的外在表現(xiàn)有著明顯的區(qū)別，100m跑是通過(guò)爆發(fā)出極大力量獲取最大速度，而舉重運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出強(qiáng)大的力量克服較重的杠鈴重量舉起杠鈴，轉(zhuǎn)化為杠鈴的重力勢(shì)能。

2.舉重速度特點(diǎn)

舉重爆發(fā)力很大，但速度一般不大，只需要保證完成所規(guī)定的技術(shù)動(dòng)作就可以。如膝上抓只需要杠鈴最大速度能達(dá)到2m/s即可，過(guò)快的速度也會(huì)破壞動(dòng)作節(jié)奏，影響規(guī)定動(dòng)作的順利完成。人在一段時(shí)間內(nèi)，所能爆發(fā)出的最大功率是一定的，獲取速度的提高必然導(dǎo)致舉起杠鈴重量的下降。

3.舉重供能特點(diǎn)

舉重運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要求決定了其需要運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出強(qiáng)大的力量，這必然要使用無(wú)氧供能提供大量的能量，且磷酸原供能系統(tǒng)起著決定性的作用。

（二）舉重運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的原則和要求

年齡是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)生涯里必須要考慮的問(wèn)題，力量的訓(xùn)練也需要對(duì)于不同年齡的男舉運(yùn)動(dòng)員制定不同訓(xùn)練計(jì)劃，所以就需要分析男舉運(yùn)動(dòng)員的一系列年齡問(wèn)題。與早期舉重運(yùn)動(dòng)員相比，目前國(guó)內(nèi)男子舉重運(yùn)動(dòng)員年齡呈現(xiàn)較小的狀態(tài)，十幾歲這個(gè)年齡段已經(jīng)有一部分人出現(xiàn)較好的成績(jī)，這種青少年訓(xùn)練計(jì)劃需進(jìn)行考慮，運(yùn)動(dòng)量大要防止傷病，運(yùn)動(dòng)量小有可能刺激不到或者刺激的不夠強(qiáng)烈而沒(méi)達(dá)到預(yù)期的效果。

1.舉重力量訓(xùn)練的原則

我國(guó)大部分男舉運(yùn)動(dòng)員開始訓(xùn)練的年齡都在青少年階段，特別是15歲以后，他們的肌肉發(fā)育逐漸成熟，力量練習(xí)開始進(jìn)入關(guān)鍵期。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，教練員要對(duì)每個(gè)隊(duì)員的身體素質(zhì)水平、練后恢復(fù)情況有所了解，制定符合每個(gè)人的訓(xùn)練量與強(qiáng)度，防止訓(xùn)練過(guò)量而造成身體損傷。

總體來(lái)說(shuō)，男舉運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的核心原則主要有以下三點(diǎn)：

（1）足夠的營(yíng)養(yǎng)支持。

（2）訓(xùn)練要適時(shí)適量。力量訓(xùn)練要選擇一個(gè)合適的時(shí)間，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身情況來(lái)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練科目也不宜太過(guò)復(fù)雜，并且要讓運(yùn)動(dòng)員有充足的休息時(shí)間。

（3）制定個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃。教練員要根據(jù)隊(duì)員的年齡、優(yōu)劣勢(shì)制定有針對(duì)性的訓(xùn)練方案，訓(xùn)練項(xiàng)目的順序都要精心調(diào)整，訓(xùn)練時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作調(diào)整規(guī)范，大強(qiáng)度訓(xùn)練后準(zhǔn)備一整套恢復(fù)手段，保證肌肉能夠得到充分的休息，能夠完成下一階段的訓(xùn)練要求。

2.男子舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的要求

（1）要以競(jìng)賽動(dòng)作為核心進(jìn)行訓(xùn)練。（2）要注意防傷防病，堅(jiān)持保證動(dòng)作的完成度。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)力量訓(xùn)練的動(dòng)作規(guī)范是很有必要的，這些動(dòng)作規(guī)范可以很大程度的保護(hù)運(yùn)動(dòng)員不受傷。我國(guó)優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷大部分在膝部、腰部、肩部、肘部及腕部，主要癥狀以慢性勞損居多，其中運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷發(fā)生率較高的是膝部（94.59%）、腰部（89.19%）、腕部（81.08%）。（3）適當(dāng)休息，保證有效休息時(shí)間，給予運(yùn)動(dòng)員自身恢復(fù)時(shí)間。

（三）男子舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練情況

1.福建男子舉重力量訓(xùn)練基本情況

由表1可見(jiàn)，福建男子舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量動(dòng)作可以分為起立類、上拉類和上推類，其中起立類為前半蹲、窄后蹲、窄后半蹲、死亡蹲、預(yù)蹲、后蹲、前蹲，共7項(xiàng)。上拉類為窄硬拉、窄聳拉、懸垂寬速拉、膝上寬展體拉、窄速拉、墊人直腿拉、墊鈴寬速拉、直腿拉、展體拉、寬速拉、寬聳肩拉，共11項(xiàng)，上推類為頸后坐推、實(shí)力推，共2項(xiàng)。

表1 福建男子舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容

由表2可見(jiàn)，一般力量訓(xùn)練內(nèi)容包括發(fā)展上肢力量、發(fā)展軀干力量、發(fā)展下肢力量、發(fā)展耐力，發(fā)展上肢力量包括發(fā)展前臂力量、發(fā)展上臂力量。主要內(nèi)容有手腕彈力帶屈伸、雙杠臂屈伸、倒立推。發(fā)展軀干力量包括發(fā)展腰部力量、發(fā)展腹部力量、發(fā)展背部力量，內(nèi)容包括負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)、杠鈴劃船、山羊挺身、仰臥負(fù)重靜力支撐、懸垂收腹、頸后寬引體、拉壺鈴、負(fù)重扒拉。發(fā)展下肢力量主要內(nèi)容有前后勾腿、斜板蹲腿。發(fā)展耐力包括勻速慢跑和變速跑。

表2 福建男子舉重運(yùn)動(dòng)員一般力量訓(xùn)練內(nèi)容

由表3可見(jiàn)，福建男子舉重運(yùn)動(dòng)員每月在練習(xí)上拉類動(dòng)作為34次，練習(xí)起立類動(dòng)作為18次，練習(xí)上推類動(dòng)作為2次，練習(xí)發(fā)展前臂力量為32次。練習(xí)發(fā)展上臂力量為23次，練習(xí)發(fā)展腰部力量為45次，練習(xí)發(fā)展腹部力量為35次，練習(xí)發(fā)展背部力量為41次，發(fā)展下肢力量為11次，發(fā)展耐力為18次。由圖1可以看出發(fā)展軀干力量較多的訓(xùn)練。

表3 福建男子舉重運(yùn)動(dòng)員每月力量訓(xùn)練統(tǒng)計(jì)

圖1 福建男子舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練統(tǒng)計(jì) 次/月

運(yùn)動(dòng)員在各個(gè)階段訓(xùn)練的重心也有不同，比如在腰背肌群類中，一般準(zhǔn)備階段訓(xùn)練10次，在力量恢復(fù)階段則訓(xùn)練28次，在專項(xiàng)恢復(fù)階段則訓(xùn)練14次。（表4）

表4 恢復(fù)訓(xùn)練各階段內(nèi)容統(tǒng)計(jì)（次）

2.在比賽時(shí)節(jié)進(jìn)行力量訓(xùn)練

賽前訓(xùn)練是很復(fù)雜和細(xì)致的事情，要根據(jù)不同的項(xiàng)目和人群來(lái)實(shí)施。賽前訓(xùn)練要因人而變化，從思想上、訓(xùn)練強(qiáng)度密度上、心理狀態(tài)的調(diào)整上，要綜合進(jìn)行考慮和安排，才能達(dá)到預(yù)期的效果。根據(jù)個(gè)人實(shí)例，賽前一周訓(xùn)練量應(yīng)在80%-90%左右，具體看項(xiàng)目而定。大重量上訓(xùn)練強(qiáng)度基本不做，要想在賽場(chǎng)發(fā)揮良好的水平，保持心態(tài)的放松和肌肉的興奮性是關(guān)鍵。

3.采用分段式力量訓(xùn)練模式

在男子舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，分段式的力量訓(xùn)練的方式有很多種，比如在周一和周四進(jìn)行腰部和背部肌肉的力量訓(xùn)練；周二和周六進(jìn)行腿部和上肢的力量訓(xùn)練；周三和周五練習(xí)專項(xiàng)的技術(shù)。分段式力量訓(xùn)練能讓身體的各個(gè)肌肉都得到不一樣的恢復(fù)和訓(xùn)練。

（四）力量訓(xùn)練的具體方法

1.動(dòng)力訓(xùn)練法

力量訓(xùn)練的動(dòng)力訓(xùn)練法有以下幾種具體方法：增加力量和增強(qiáng)肌肉纖維的訓(xùn)練方式，50%-60%重量/3-5次×6-8組同樣的力量同樣的強(qiáng)度/8-10次×8-12組；高強(qiáng)度有效組數(shù)法：80%-90% 重量 /2-3 次 ×8-10 組；極限強(qiáng)度法：95%-100% 重量 /1 次×6-8組。主要用于發(fā)展絕對(duì)力量；遞增重量法：60%重量/3-4次×2組60%重量/3次×2組90%重量/1-2次×2組95%重量/1次×1組100%重量1次×1組。主要用于充分挖掘體內(nèi)的潛力求得最良性刺激；極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊法：80%重量/3次90%重量/2次。也可以用100%重量沖擊3-4次，用于發(fā)展絕對(duì)力量；中等極限次數(shù)法：70%-80%重量/極限次數(shù)×4-6組。

2.靜力訓(xùn)練法

力量訓(xùn)練的靜力訓(xùn)練法有以下具體方法：80%-85%重量膝關(guān)節(jié)呈90-100度半蹲靜止15-20秒×6-8組。大強(qiáng)度靜力法，95%-100%重量膝關(guān)節(jié)呈90度-100度半蹲靜止10-15秒×5-6組，隨著重量的增加靜止的時(shí)間逐步減少靜力訓(xùn)練對(duì)肌肉刺激深強(qiáng)度大，用于發(fā)展承受能力和絕對(duì)力量。

3.退讓訓(xùn)練法

100%-120%重量/2-3次×4-8組。

（五）舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)

舉重是一項(xiàng)以力量為主的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，為使舉重運(yùn)動(dòng)員在能夠適應(yīng)高負(fù)荷的比賽和訓(xùn)練強(qiáng)度、取得理想成績(jī)的同時(shí)避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，科學(xué)的訓(xùn)練就顯得格外重要?？茖W(xué)的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)建立在對(duì)人體生理特點(diǎn)和生物力學(xué)等的基礎(chǔ)上，通過(guò)理論分析和不斷的實(shí)踐探索如何科學(xué)進(jìn)行舉重力量訓(xùn)練。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)體力消耗飛快，肌肉也在承受巨大的壓力，這時(shí)候就應(yīng)當(dāng)加入必要的訓(xùn)練恢復(fù)，否則極易造成身體部位的損傷，如肌肉挫傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶拉傷等。肌肉的恢復(fù)能力每個(gè)人都不一樣，每個(gè)人對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度都有不同的承受能力，然而大重量的訓(xùn)練后，肌肉組織至少需要兩天的恢復(fù)時(shí)間。

為了確保隊(duì)員可以長(zhǎng)期正常訓(xùn)練，就必須在隊(duì)員完成一堂訓(xùn)練課之后，進(jìn)行一定時(shí)間放松拉伸，充足的休息時(shí)間和輔助治療，來(lái)幫助肌肉和身體機(jī)能都能夠得到更好的恢復(fù)。同時(shí)，通過(guò)按壓局部搓揉、冷熱水交替等也可以在一定程度上幫助肌肉有效的放松。

泡溫水浴應(yīng)當(dāng)在隊(duì)員訓(xùn)練后汗水全部消退再進(jìn)行，在力量訓(xùn)練后有輕微損傷應(yīng)當(dāng)及時(shí)采用冰敷來(lái)降低損傷，運(yùn)動(dòng)員傷勢(shì)較重就需要進(jìn)行就醫(yī)，在隊(duì)醫(yī)理療完，再進(jìn)行合適的恢復(fù)訓(xùn)練，讓傷病損傷部位能夠得到很好的徹底的治療與康復(fù)，保證運(yùn)動(dòng)員在日后的訓(xùn)練中不會(huì)因?yàn)榕f傷復(fù)發(fā)而對(duì)運(yùn)動(dòng)生涯造成影響[6]。

四、結(jié)論

本文主要研究了福建舉重力量訓(xùn)練的方式方法，并介紹了福建舉重力量訓(xùn)練的基本情況。由本文可以看出，福建舉重力量訓(xùn)練情況良好，符合科學(xué)訓(xùn)練基本原則，也符合力量訓(xùn)練的基本原則，科學(xué)合理，也能防傷防病。