◎文/何朝益

不少人喜歡跟著視頻鍛煉，但一段時(shí)間后，卻發(fā)現(xiàn)自己不是腰酸就是背痛。視頻中一些動(dòng)作看起來簡(jiǎn)單，但盲目跟練，可能自始至終都沒做對(duì)，不僅無法收獲鍛煉效果，還可能造成運(yùn)動(dòng)傷害，有一定風(fēng)險(xiǎn)。

一、專業(yè)示范，不一定適合初學(xué)者。

不少視頻是由專業(yè)人士帶練，動(dòng)作完成度高且標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)數(shù)著節(jié)拍，看起來簡(jiǎn)單，做起來難。對(duì)于居家鍛煉的初學(xué)者來說，較快的動(dòng)作節(jié)奏會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)度過大，出現(xiàn)呼吸不適甚至關(guān)節(jié)磨損。以波比跳為例，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練全身肌群，但強(qiáng)度較大，強(qiáng)行跟上視頻節(jié)拍可能磨損膝蓋。

二、畫面模糊，動(dòng)作講解不到位。

想要達(dá)到良好的健身效果，動(dòng)作完成質(zhì)量十分關(guān)鍵。但不少視頻的畫面模糊，示范者對(duì)動(dòng)作的講解也不到位，跟練者不知道如何做才標(biāo)準(zhǔn)，影響完成質(zhì)量。比如平板支撐時(shí)出現(xiàn)塌腰，則無法有效激發(fā)核心力量，還會(huì)加大腰椎的負(fù)荷;仰臥起坐時(shí)，不明白如何用腹部發(fā)力，過于依賴上半身強(qiáng)起，有可能導(dǎo)致腰背痛等。

三、強(qiáng)度不一，不適合所有人。

不少初學(xué)者跟著視頻健身后，身體出現(xiàn)明顯不適，但又不知道哪里出了問題。這是因?yàn)楹芏鄤?dòng)作并不適合所有人或任意時(shí)間做，如腰椎間盤突出患者不提倡進(jìn)行體前屈、平板支撐;經(jīng)期女性盡量不要腰腹用力，或進(jìn)行骨盆高于胸部的動(dòng)作。

四、從不熱身，也不正經(jīng)拉伸。

不少視頻一開始就是高抬腿、波比跳，沒有任何熱身；完成后，也只進(jìn)行十幾秒的拉伸，達(dá)不到放松效果。如果運(yùn)動(dòng)前后未能徹底地激活或放松身體，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷。

當(dāng)然，居家鍛煉不能因噎廢食，在此給大家一些建議。

1.先做到恢復(fù)體力。

在家時(shí)間久了，肌肉功能逐漸降低。鍛煉前，需先進(jìn)行恢復(fù)體力的活動(dòng)。比如首次鍛煉時(shí)，選擇低、中強(qiáng)度，重點(diǎn)進(jìn)行拉伸動(dòng)作，以身體感覺有點(diǎn)累、微微出汗為佳;如果想堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，可以采取每周2次低強(qiáng)度、1次中強(qiáng)度的頻率，當(dāng)身體適應(yīng)當(dāng)前的鍛煉節(jié)奏后，適度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以全身稍有酸疼，晚間入睡無困難且質(zhì)量佳為準(zhǔn)。如果出現(xiàn)過度疲倦，甚至無法入睡時(shí)，次日要降低強(qiáng)度，或休息調(diào)整。

2.健身質(zhì)量需保證。

健身中，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)缺一不可，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸由平緩向相對(duì)劇烈過渡時(shí)，動(dòng)作幅度也不要太大，以防受傷，更不要為了完成某個(gè)組數(shù)而逞強(qiáng)，跟不上視頻節(jié)奏也不要緊，動(dòng)作可以慢，但爭(zhēng)取做到位，有質(zhì)量地完成。

3.注意場(chǎng)地的限制。

受到環(huán)境限制，每個(gè)人的居家鍛煉形式不同，可優(yōu)先選擇不需太大場(chǎng)地的運(yùn)動(dòng)，比如平板支撐、箭步蹲、原地半蹲或深蹲、原地開合跳等，也可利用彈力帶、啞鈴、瑜伽球等輔助工具增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

4.居家鍛煉要規(guī)律。

居家鍛煉不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)。偶爾一次大強(qiáng)度或持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練，反而會(huì)降低免疫力。盡管在初期，這類運(yùn)動(dòng)會(huì)激活身體的免疫功能，但之后會(huì)使免疫系統(tǒng)較長(zhǎng)時(shí)間地處在相對(duì)薄弱的“開窗期”，導(dǎo)致免疫力下降，增加感染風(fēng)險(xiǎn)。