王啟樹

摘 要：入奧以來(lái)，國(guó)內(nèi)攀巖運(yùn)動(dòng)迅猛發(fā)展，如何科學(xué)訓(xùn)練成為難題。查閱大量國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)，結(jié)合教練員實(shí)踐，對(duì)攀巖運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練方法與途徑、生理學(xué)特征進(jìn)行綜述，探討性提出針對(duì)性訓(xùn)練方法，為攀巖愛(ài)好者提供參考。

關(guān)鍵詞：攀巖運(yùn)動(dòng);專項(xiàng)上肢力量;生理特征

1 前言

隨著國(guó)內(nèi)攀巖運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平迅速發(fā)展，而攀巖愛(ài)好者上肢訓(xùn)練方法較為粗放，如何科學(xué)高效訓(xùn)練愈發(fā)重要，而攀巖運(yùn)動(dòng)中，起決定競(jìng)爭(zhēng)性作用的專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練途徑的研究少之又少。眾所周知，在不借助任何輔助工具并克服心理恐懼的前提下，在懸崖絕壁上完成平移、騰挪、跳躍、倒掛等高強(qiáng)度難度的動(dòng)作，對(duì)愛(ài)好者力量素質(zhì)要求甚高，良好的上肢力量素質(zhì)不僅能夠預(yù)防損傷，更有利于競(jìng)技水平的發(fā)展。

2 攀巖運(yùn)動(dòng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

2.1 攀巖運(yùn)動(dòng)

攀巖運(yùn)動(dòng)在國(guó)內(nèi)起步晚，但運(yùn)動(dòng)水平已近國(guó)際水平，而國(guó)內(nèi)發(fā)展現(xiàn)狀仍然表現(xiàn)出區(qū)域性差異明顯、教學(xué)系統(tǒng)不完善等缺點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)損傷頻頻發(fā)生，如何安全科學(xué)高效訓(xùn)練，決定了我國(guó)整體水平的健康發(fā)展。

2.2 攀巖運(yùn)動(dòng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)中肌肉克服自身和外界阻力的能力。力量素質(zhì)訓(xùn)練是從不斷訓(xùn)練，到產(chǎn)生生理反應(yīng)，繼而形成超量恢復(fù)的積極性適應(yīng)行為。攀巖專項(xiàng)力量訓(xùn)練形態(tài)學(xué)大多由下肢作屈曲蹬伸、軀干上肢作拉引組成！

根據(jù)攀巖運(yùn)動(dòng)具體項(xiàng)目差異，通過(guò)改變肌纖維白肌紅肌比例、增加橫截面，針對(duì)具體動(dòng)作和心智特征，改善腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子生成、增加突觸可塑性，并提高長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)效應(yīng)（一種學(xué)習(xí)理論），從而提升大腦等神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉收縮的有效性。有研究證明，優(yōu)秀攀巖運(yùn)動(dòng)員肌肉最大力量收縮時(shí)肌纖維利用率明顯高于普通愛(ài)好者。速度型攀巖運(yùn)動(dòng)員白肌纖維所占比例遠(yuǎn)高于難度型和攀石型運(yùn)動(dòng)員。 關(guān)于力量訓(xùn)練的超量恢復(fù)使用較多的是，如8-12RM作為最大重復(fù)量，那么每次小于7的負(fù)荷則以保持或提升力量素質(zhì)為主，如每次8-12次，隨著次數(shù)增多可以明顯增強(qiáng)肌肉耐力素質(zhì)。事實(shí)證明：增加包括小肌群在內(nèi)的核心肌群訓(xùn)練和本體感覺(jué)訓(xùn)練，可以明顯提高攀巖動(dòng)作的靈敏協(xié)調(diào)性、控制精準(zhǔn)性，增加動(dòng)作的有效性和穩(wěn)定性，多數(shù)研究證明：腹橋、收腹、懸臂抬腿及瑞士球、平衡板、redcord等訓(xùn)練途徑能夠有效改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)。攀爬中，攀巖運(yùn)動(dòng)中，下肢爆發(fā)力與耐力占比較大，如能夠充分發(fā)揮下肢的爆發(fā)力耐力，能夠很好的節(jié)約上肢力量，將動(dòng)作通過(guò)核心區(qū)傳遞至上肢與手部，可通過(guò)提踵、跳繩等方法練習(xí)。

3 攀巖運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練特征與途徑

3.1攀巖運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練特征

攀爬中，手的不同動(dòng)作主要是腕骨、指骨相互配合及前臂肌、指屈伸肌的等長(zhǎng)、向心、離心、超等長(zhǎng)收縮產(chǎn)生，在大多數(shù)動(dòng)作中，手部肌肉在做向心、等長(zhǎng)、離心收縮。由于手指、腕屈肌群持續(xù)性做等長(zhǎng)收縮而導(dǎo)致其極易力竭。手指肌群較小且毛細(xì)血管網(wǎng)較少，肌肉強(qiáng)烈收縮，壓迫血液組織，使得部分磷化物氧分短缺而出現(xiàn)手臂手指硬化腫脹，通過(guò)訓(xùn)練增加微血管組織網(wǎng)以提高運(yùn)輸效率！

Marc Philippe 等人發(fā)現(xiàn)高水平女子攀巖運(yùn)動(dòng)員力量體重比與攀爬水平呈正比，Luisa. V.Giles等人發(fā)現(xiàn)較普通人，攀巖運(yùn)動(dòng)員手部絕對(duì)力量無(wú)差異，但相對(duì)力量差異顯著。經(jīng)驗(yàn)豐富攀巖者往往具有低體脂肪、強(qiáng)大捏力，

Michael R 發(fā)現(xiàn)指屈肌群、肘屈肌群肌耐力訓(xùn)練能明顯提高40度斜度巖壁的攀爬能力。Schweitzer Andreas在5種深度尺寸支點(diǎn)抓握力的對(duì)比研究中發(fā)現(xiàn)淺支點(diǎn)抓握時(shí)深屈肌貢獻(xiàn)較多，平整/大型支點(diǎn)抓握時(shí)淺屈肌作用較明顯。俞小雅利用等速肌力系統(tǒng)測(cè)得優(yōu)秀攀巖運(yùn)動(dòng)員左右側(cè)肘伸/屈肌力無(wú)差異，其中，肘屈肌最大力量大于肘伸肌。

東秀磯對(duì)比分析使用第一指節(jié)在同一個(gè)支點(diǎn)使用開(kāi)放式（Open）和閉鎖式（Close）兩種不同方式進(jìn)行抓握時(shí)，發(fā)現(xiàn)后者的指壓力比前者高70%。Franz Konstantin 等人稱在閉鎖式摳點(diǎn)時(shí)，食指的力量高于所有其他手指，其次是中間、無(wú)名指和小指，在開(kāi)放式手法抓握摳點(diǎn)和坡點(diǎn)時(shí)，中指的發(fā)力最大，食指和無(wú)名指的力量相等，小拇指指最小。

3.2 攀巖運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練途徑

攀巖運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)手指力量訓(xùn)練必須與專項(xiàng)動(dòng)作力學(xué)形態(tài)相似，且要求體重并不明顯增加，如指握撐，可明顯增強(qiáng)掌、指關(guān)節(jié)韌帶肌腱強(qiáng)度與穩(wěn)定性，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌的訓(xùn)練有助于速攀起步、快拉引和快拍板等關(guān)鍵技術(shù)。

徐宗昌對(duì)速攀運(yùn)動(dòng)員調(diào)查發(fā)現(xiàn)1RM 負(fù)重雙臂指力板引體、20S雙臂指力板快速引體、計(jì)時(shí)爬橫桿三項(xiàng)可作為速攀運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)上肢力量素質(zhì)指標(biāo)。攀巖運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)上肢力量素質(zhì)訓(xùn)練可分為以下三種：抗疲勞耐力素質(zhì)、快速收縮爆發(fā)力、最大隨意收縮力。

1）國(guó)內(nèi)研究現(xiàn)狀。羅夢(mèng)禪對(duì)44名大眾攀巖者隨機(jī)分組后進(jìn)行靜態(tài)組上肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練（指握撐、曲臂懸垂、法式引體）和動(dòng)態(tài)組上肢專項(xiàng)訓(xùn)練（指力板跳躍攀爬、拋?zhàn)?shí)心球、動(dòng)態(tài)鎖定），其中，最大力量訓(xùn)練方法為75%RM負(fù)荷訓(xùn)練6-10組，每組3次，組間3分鐘;耐力訓(xùn)練方法為30%-40%RM負(fù)荷訓(xùn)練15-20次;爆發(fā)力（快速力量）訓(xùn)練方法為50%-60%RM負(fù)荷全力4-6組，每組10次，組間8-10分鐘。發(fā)現(xiàn)：在最大力量和爆發(fā)力訓(xùn)練中動(dòng)態(tài)訓(xùn)練效果優(yōu)于靜態(tài)，耐力訓(xùn)練中靜態(tài)則優(yōu)于動(dòng)態(tài)。李春華等人對(duì)高校速攀運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法與力量素質(zhì)進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)：爆發(fā)力練習(xí)組間恢復(fù)8-12分鐘，負(fù)荷量50%-75%，每組10次，共5-7組。

多數(shù)研究證明：力量耐力訓(xùn)練，可通過(guò)實(shí)際攀爬和器械訓(xùn)練，分別如：中等強(qiáng)度熟悉線路攀爬3分鐘以上但不力竭;根據(jù)不同尺寸抓握支點(diǎn)進(jìn)行指力板訓(xùn)練。力竭性肌耐力訓(xùn)練，可通過(guò)實(shí)際攀爬進(jìn)行：小強(qiáng)度連續(xù)攀登30分鐘以上至力竭;也可通過(guò)指力板不停更換抓點(diǎn)攀爬30分鐘以上至力竭，還可通過(guò)如抓握杠鈴、鉛球等可訓(xùn)練握力的器械進(jìn)行。器械訓(xùn)練中，拉力器、握力器、單雙杠、爬桿爬繩、指力訓(xùn)練球等。

2）國(guó)外研究現(xiàn)狀。在國(guó)外，攀巖運(yùn)動(dòng)相關(guān)的研究較多，曲臂懸垂、指力板、指力條是攀巖者強(qiáng)有力的訓(xùn)練途徑，且多數(shù)研究皆證明動(dòng)態(tài)引體訓(xùn)練更能夠刺激神經(jīng)肌肉調(diào)控系統(tǒng)，大多數(shù)學(xué)者均認(rèn)為每次專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練都需包含實(shí)際線路攀爬，包括抱石訓(xùn)練、campus 指力墻攀爬。Guillaume Levernier等人對(duì)14名世界頂級(jí)攀石運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行4周、每周3次抓小點(diǎn)訓(xùn)練（分別有坡點(diǎn)、半指尖、全指尖），發(fā)現(xiàn)能夠明顯提高最大力量和力量增長(zhǎng)速率，坡點(diǎn)相對(duì)更難得到訓(xùn)練，如抓指力板不同地方保持5-15秒。有研究稱：手指懸垂、單臂下拉、負(fù)重引體/懸垂訓(xùn)練對(duì)攀巖運(yùn)動(dòng)員攀石表現(xiàn)提升明顯。

4 總結(jié)與展望

總之，攀巖運(yùn)動(dòng)包含了磷酸原、有氧、無(wú)氧等所有人體供能系統(tǒng)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不同項(xiàng)目、不同線路、不同支點(diǎn)/支撐面、不同環(huán)境的具體訓(xùn)練方法則有相應(yīng)不同。專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，用醫(yī)用膠帶纏繞手指、手臂可適當(dāng)預(yù)防損傷，謹(jǐn)防淺支點(diǎn)脫落/滑落導(dǎo)致指、腕損傷

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