張英軍

【摘要】鉛球是測量學生力量和爆發(fā)力及全身協(xié)調(diào)能力的有效手段，也是體育考生必測的身體素質(zhì)之一。該項目需要學生具備力量、平衡、協(xié)調(diào)等多種能力，但在初中階段，學生普遍力量薄弱、協(xié)調(diào)性差，因此，鉛球的訓練就成了初中體育特長生訓練的難題，好多學生在練習中出現(xiàn)“爬著”推、掉肘推、扔鉛球、左腿不能充分蹬伸等錯誤動作，尤其是左腿的充分蹬伸是最難體會的。我在近幾年特長生的訓練中，對于提高初中學生的鉛球訓練成績總結(jié)了以下幾點訓練方法，可供大家參考。

【關鍵詞】體育;鉛球;訓練

【中圖分類號】G633.96【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2020）07-0228-01

原地側(cè)面推鉛球是初中階段學生普遍采用的方法，動作技術(shù)主要由握持鉛球、預備姿勢、最后用力、維持平衡四個階段組成。由于學生以往接觸鉛球的次數(shù)比較少，通過以下幾種練習，可以快速引導學生掌握原地側(cè)面推鉛球的動作技術(shù)（以右手推鉛球為例）。

一、通過實心球進行各種輔助練習，逐步掌握原地側(cè)面推鉛球方法

1.正確掌握握持鉛球動作是關鍵。利用實心球講解并示范正確的握持鉛球動作，讓學生觀察并學會握持鉛球的正確方法：五指自然分開，指根以上部位觸球，強調(diào)掌心空出，手腕背曲，大拇指順著食指的方向，協(xié)同小指穩(wěn)定球，防止拇指分得太大而形成“抓球”，讓學生明白抓球與持球的區(qū)別。

2.初步練習原地正面向上或向下推球。學會持球以后，讓學生進行原地正面向上或向下推球，熟悉鉛球出手動作。具體方法為：兩腳左右開立，比肩稍寬，向下推球時，在左手幫助下雙手持球于右胸前，右手臂手腕背曲，掌心空出并向下四指向內(nèi)，肩肘齊平，曲膝伸臂向下推球，球出手時體會用食指和中指撥球，出手后手腕內(nèi)曲掌心向外，球的落點在兩腿之間。向上推球時， 在左手幫助下雙手持球于右肩上，利用兩腿蹬地的力量揮臂將球向上推出，球出手時體會用食指和中指用力撥球，出手后身體伸展手腕內(nèi)曲掌心向外，注意安全。反復練習原地正面向上或向下推球既可提高學生上下肢的協(xié)調(diào)用力能力，也可以穩(wěn)定推鉛球的出手動作。

3.原地正面推實心球，讓學生體會雙腳蹬地后左腳向上蹬伸動作。具體方法為：雙手持球于右肩側(cè)，兩腳開立，比肩稍寬，掌心向前，四指向內(nèi)，肩肘齊平，兩腳采用半蹲準備姿勢，重心在兩腿之間，身體右轉(zhuǎn)使鉛球的投影在右腳跟附近，利用兩腿蹬、轉(zhuǎn)和揮臂的力量將球投出，球出手時右手順勢曲腕撥球，使掌心向外，同時左腿有意識的向上蹬伸，動作完成后，由于慣性右腳可向前上步以維持平衡。學生熟練后可進行兩腿交換的跳投。由于初學者在推球時，兩腿往往容易彎曲，身體不能伸展，限制了鉛球成績，此練習能讓學生體會左腿的蹬伸動作，進而伸展身體，提高鉛球出手高度，穩(wěn)定最后用力動作，促進成績的提高。用此方法對著墻推充氣式實心球，能單人練習，增加練習次數(shù)。

4.由原地半面40度和70度方向推實心球逐漸過渡到原地側(cè)面推實心球。初中生腰部力量薄弱，原地半面推實心球可以加快蹬轉(zhuǎn)的速度。通過原地半面推實心球逐步增加右腿后移的角度，逐漸過渡到側(cè)面原地推球。具體方法：在原地正面推球的基礎上，右腳逐漸后移40度或70度，重心壓在右腿上，最后用力時通過蹬轉(zhuǎn)逐漸將重心轉(zhuǎn)移至左腳，并有意識的完成左腿的蹬伸動作，左腳不要離地，由于慣性，右腳可向前上步以維持平衡，動作熟練后，可進行交換腿的跳投，以防止犯規(guī)，逐漸過渡到原地側(cè)面推實心球。

5.兩人一組，練習原地側(cè)面推球徒手動作并互相糾正。為了加強學生持球后預備姿勢的穩(wěn)定性，避免學生上體彎得太低。讓學生成預備姿勢動作，然后讓另一人拉住其右臂，做右腿蹬轉(zhuǎn)動作，帶動身體加速左轉(zhuǎn)，逐漸使重心轉(zhuǎn)移到左腿上完成左腿的蹬伸動作，同時左臂向左上方擺動，在左肩側(cè)屈肘制動，拉手臂的同學不能拉得太死，要留有一定的活動空間，此練習對穩(wěn)定推球動作，完成左腿蹬伸和提高肩關節(jié)柔韌幫助很大。

二、由輕到重，循序漸進提高學生側(cè)面原地推鉛球技術(shù)

;由于初中生力量比較欠缺，鉛球較重，會限制學生的推球出手速度，而且使動作容易變形，學生在實心球的練習下，動作趨于穩(wěn)定之后，可改用鉛球教學，但最初不宜使用太重的鉛球，可讓男生使用3kg或4kg、女生使用3kg鉛球或2kg實心球練習，隨著動作的逐漸穩(wěn)定和學生力量的增加，逐漸改用較重的鉛球，循序漸進的提高學生原地側(cè)面推鉛球技術(shù)。

三、鉛球的力量訓練方法

力量練習的方法較多，為了加快學生的出手速度和上下肢的協(xié)調(diào)能力，主要介紹幾種較為簡單的練習方法，對專項力量的練習再不做詳細介紹。

1.上肢力量的練習：腳步動作采用墊步，快速平推或斜推輕杠鈴或啞鈴，15至20次，3至5組為宜;手握一頭固定的寬皮筋，向前沖拳20次，3至5組。

2.腰腹肌練習：跪跳起或兩頭起30次，3至5組，負重仰臥起坐或仰臥側(cè)起20次，3至5組。

3.下肢力量練習：負重縱跳、弓箭步跳20次或負重深蹲10至15次，3至5組，可根據(jù)學生自身的力量采用不同的重量進行練習。