胡彩鳳

摘? 要：本文通過運用幾種不同的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法對健美操學(xué)生進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，觀察并研究學(xué)生肢體活動幅度及其肌肉彈性的變化，通過分析最終得出結(jié)論：單純的動力和靜力性拉伸法對于發(fā)展柔韌素質(zhì)的效果不是很明顯;動靜力結(jié)合拉伸法能彌補單純的動力拉伸法和靜力拉伸法的不足，較好地實現(xiàn)優(yōu)點互補，對發(fā)展柔韌素質(zhì)有一定效果。

關(guān)鍵詞：健美操? 柔韌素質(zhì)? 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G831? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0036-0

健美操是在音樂的伴奏下，以身體練習(xí)為基本手段，以有氧運動為基礎(chǔ)，達(dá)到增進(jìn)健康、增強體質(zhì)、塑造形體和娛樂為目的的一項體育運動。柔韌素質(zhì)是指人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力，它是人體一項重要的身體素質(zhì)和健康指標(biāo)。通過CNKI數(shù)據(jù)庫檢索到目前健美操的研究有數(shù)百篇，但是研究健美操與柔韌素質(zhì)的結(jié)合僅僅只有數(shù)十篇，在鍛煉柔韌素質(zhì)中常采用單一的靜力拉伸法和動力拉伸法。

1? 研究對象及方法

1.1 研究對象

本文以重慶三峽學(xué)院公共體育健美操選修學(xué)生為實驗對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過查閱學(xué)校圖書館、CNKI數(shù)據(jù)庫，收集并整理了有關(guān)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練且具有權(quán)威性的相關(guān)文獻(xiàn)資料，從而為本文的研究方法及研究結(jié)果分析提供了借鑒。

1.2.2 實驗法

（1）設(shè)計與組織參與本實驗的學(xué)生按分成多個小組，進(jìn)行為期5周，每周4次的訓(xùn)練，共20次課。

（2）測試指標(biāo)的選定。

根據(jù)健美操普修學(xué)生的柔韌素質(zhì)特點，參閱具有權(quán)威性文獻(xiàn)資料的解讀，篩選出2項測試指標(biāo)：左、右腿縱劈叉和前踢腿。其中左、右腿縱劈叉指標(biāo)主要反映出的是腿部、髖關(guān)節(jié)的肌肉柔軟度，前踢腿指標(biāo)主要體現(xiàn)的是大腿肌的彈性和髖關(guān)節(jié)肌肉的柔韌性。

（3）實驗條件控制。

在實驗之前，對參與的學(xué)生的2項柔韌素質(zhì)測試指標(biāo)數(shù)據(jù)進(jìn)行采集。訓(xùn)練計劃和實施均由同一健美操柔韌素質(zhì)實驗測試小組完成，上課的時間、次數(shù)、場地及器材設(shè)備都完全相同。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

對實驗前和實驗后收集的數(shù)據(jù)資料進(jìn)行統(tǒng)計，然后運用計算器根據(jù)相應(yīng)公式進(jìn)行計算處理。

2? 柔韌素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)

從人體的生理解剖結(jié)構(gòu)看，柔韌素質(zhì)所指的是人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉及其他組織的彈性和伸展能力。

2.1 關(guān)節(jié)的活動幅度

構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨骼在其關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)內(nèi)，屈、伸、旋內(nèi)、旋外時的最大可能范圍即是指關(guān)節(jié)的活動幅度。關(guān)節(jié)解剖面的結(jié)構(gòu)特點、關(guān)節(jié)周圍組織的體積以及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的生理狀況都很可能對關(guān)節(jié)的活動幅度產(chǎn)生巨大影響。

2.2 肌肉和韌帶的伸展性

肌肉與韌帶組織的伸展性不光是受性別、年齡特征的影響，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性也有可能對其產(chǎn)生制約（肌肉溫度也可以影響肌肉的伸展性）。因此，認(rèn)真做足準(zhǔn)備活動以提高肌肉的溫度，降低肌肉內(nèi)部的粘滯度，可以很好地提高肌肉的伸展性。

2.3 神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的調(diào)節(jié)能力

這種調(diào)節(jié)能力主要體現(xiàn)在改善主動肌與對抗肌之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，以及肌肉收縮與舒張之間協(xié)調(diào)關(guān)系，協(xié)調(diào)得好可以減少由于對抗肌緊張而產(chǎn)生的阻力，有利于運動幅度的增加。此外，要想擴(kuò)大動作的幅度，便要提高肌肉放松的能力（它也是提高柔韌性的主要因素之一）。

3? 發(fā)展柔韌素質(zhì)的重要性

3.1 柔韌素質(zhì)的特點

人們通常用柔韌性或者柔軟性來解釋柔韌素質(zhì)。雖然柔韌性和柔軟性都可以通過身體活動幅度的大小來展示，但是兩者之間還是有所不同的：從字義上看，柔韌性指的是肌肉的拉伸效果和彈性都很好，即剛?cè)岵?jì);而柔軟性只有柔，并無剛。從功能上看，柔韌是指肌肉在做活動幅度大的動作時仍然能做到快速有力地收縮，而且不僅能快速變曲還能迅速伸直;而柔軟只是動作活動幅度較大大，但不能做到快速收縮和伸直，主要以靜止的動作為主，動作顯得比較柔軟[1]。

3.2 發(fā)展柔韌素質(zhì)的意義

不管是在競技健美操還是在大眾健美操中，柔韌素質(zhì)都作為一項重要的身體素質(zhì)影響著它們的發(fā)展。擁有良好的柔韌素質(zhì)才能夠使動作的幅度和舒展性有所增加，并使表演者的姿態(tài)造型更加優(yōu)美并具有藝術(shù)表現(xiàn)力，同時良好的柔韌素質(zhì)還能很好地保持肌肉的彈性、預(yù)防肌肉僵硬和勞損，有效地防止傷害事故的發(fā)生，延長運動壽命。如果一名健美操運動員擁有了良好的柔韌性，那他動作的完成質(zhì)量肯定能有所提高，可以說柔韌素質(zhì)能很大程度地影響運動員的成績。

4? 健美操運動中柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

4.1 靜力性拉伸法

練習(xí)者通過自我控制或者借助外力，緩慢地將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉到一定程度時保持靜止，稱為靜力拉伸法，即在拉伸韌帶、肌肉、肌腱時，練習(xí)者要迫使被拉伸的部位達(dá)到極限，在有酸脹的感覺時停止并保持一段時間。在訓(xùn)練的過程中可以主動的放松對抗肌，因為這樣做可以確切地感受到某些部位的肌肉和韌帶被拉長。

4.2 動力性拉伸法

動力拉伸法是指一種多次重復(fù)的、有節(jié)奏、速度較快的拉伸練習(xí)，它是在音樂或者口令的引導(dǎo)下進(jìn)行的練習(xí)。每次練習(xí)時，要做到被拉伸的部位感覺到疼痛時才能放松，并且振動的力度和幅度要逐步增加，以拉長肌腱、韌帶、肌肉等組織，但一定不能用力過猛。使用這種練習(xí)方法能有效的增強肌肉的彈性、靈活性，并改善肌肉的粘滯性，因此人們在健美操的準(zhǔn)備活動中經(jīng)常使用這一方法。

4.3 動靜力性結(jié)合練習(xí)法

李芳（2011）[2]指出：在健美操訓(xùn)練中，人們常常把動力、靜力訓(xùn)練方法結(jié)合起來使用，稱為動、靜力結(jié)合練習(xí)法，即有節(jié)奏地重復(fù)某一動作直至被拉伸部位有疼痛或酸脹感時放松，再通過自我控制或外部助力保持靜止姿態(tài)，停止10s左右。練習(xí)者要根據(jù)自己的身體形態(tài)和年齡等現(xiàn)狀科學(xué)地安排訓(xùn)練量，要遵循循序漸進(jìn)的原則，避免不必要的拉傷。

5? 結(jié)語

柔韌素質(zhì)的練習(xí)需要練習(xí)者有良好的意志品質(zhì)及堅強的毅力，在練習(xí)過程當(dāng)中要遵循：高度由低到高、幅度由小到大、用力由輕到重的規(guī)律，循序漸進(jìn)，一定不能急于求成，在此基礎(chǔ)之上還要持之以恒，不能半途而廢。此外，柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量、速度、耐力等素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展，能將它們有效結(jié)合在一起的訓(xùn)練才是提高肌肉質(zhì)量的最優(yōu)途徑，既能提高肌肉的力量和動作速度，又能保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及靈活性。

參考文獻(xiàn)

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