趙鳳雛 常健康 王巍 邊鵬飛

摘? 要：當(dāng)前，離心阻力訓(xùn)練被認(rèn)為是發(fā)展骨骼肌肥大最佳的方式。盡管其具備潛在的益處，但缺少足夠的直接證據(jù)。這種類型的訓(xùn)練比傳統(tǒng)的力量要求更高。在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中，加入離心練習(xí)是可能有益的。超大載荷可采用保守的方法。最初，每個(gè)肌群組增加1或2個(gè)離心過負(fù)荷訓(xùn)練;向心120%1RM是潛在地增強(qiáng)肌肉發(fā)育可行的方法，同時(shí)過度訓(xùn)練可能性最小。后期，應(yīng)根據(jù)個(gè)體的反應(yīng)，相應(yīng)地調(diào)整訓(xùn)練的量、強(qiáng)度和/或次數(shù)。

關(guān)鍵詞：離心阻力訓(xùn)練? 骨骼肌肥大? 重構(gòu)

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0022-02

阻力訓(xùn)練（Resistance training，RT）存在3種不同類型的肌肉工作方式：向心、離心和等長。肌肉收縮產(chǎn)生力時(shí)，會產(chǎn)生向心動作并縮短; 離心方式為肌肉產(chǎn)生力時(shí)會，發(fā)被迫拉長; 當(dāng)肌肉產(chǎn)生力而不改變其長度時(shí)，即等長收縮。在這3種方式，據(jù)推測，從肥大的角度來看，離心工作最重要。研究假設(shè)認(rèn)為與同心方式相比，離心收縮引起肌肉蛋白質(zhì)合成的速度更快，細(xì)胞內(nèi)合成代謝信號和基因表達(dá)的增加程度更大[1]。但長期的研究存在爭議，尤其與耐力訓(xùn)練一起，進(jìn)行組合訓(xùn)練[2-4]。

1? 離心阻力訓(xùn)練與骨骼肌肥大

研究認(rèn)為肌肉損傷的程度可部分地用來闡述離心方式的優(yōu)越的肥大效應(yīng)。向心和等長的訓(xùn)練均可導(dǎo)致肌肉損傷，但是離心方式會對肌肉組織造成最大的傷害，研究認(rèn)為是因?yàn)樵谳^少的活動纖維中分布的力量增加。肌肉損傷被認(rèn)為是運(yùn)動誘發(fā)的肌肉肥大的3種主要機(jī)制之一[5]。

盡管這種現(xiàn)象的內(nèi)在機(jī)制仍有待闡明，但目前的理論假設(shè)認(rèn)為收縮元件和細(xì)胞外基質(zhì)的結(jié)構(gòu)微系統(tǒng)啟動合成代謝過程，以加強(qiáng)這些組織，從而保護(hù)它們免受未來的傷害。研究證據(jù)表明，向心和離心方式在股外側(cè)，導(dǎo)致區(qū)域特異性適應(yīng)性肥大反應(yīng)[6]：離心方式導(dǎo)致遠(yuǎn)端增長更多，同心動作導(dǎo)致肌肉中部增長更多。其原因尚未得到闡明，但研究推測，可能是由沿纖維長度的區(qū)域性肌肉損傷引起的，這反過來又導(dǎo)致肌肉激活的不均勻改變。

離心訓(xùn)練的潛在肥大益處，是提高了超負(fù)荷訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉生長的可能性。這種策略涉及到孤立的離心訓(xùn)練，其負(fù)載大于向心最大值重復(fù)（1RM），或在既定負(fù)載下進(jìn)行向心運(yùn)動，并且增加離心部分負(fù)載。研究認(rèn)為更大負(fù)荷量可以加強(qiáng)II型纖維的刺激，和增加對工作肌肉組織的結(jié)構(gòu)應(yīng)激，從而增強(qiáng)生長應(yīng)答[7]。此外，對局部肥大適應(yīng)可能有益，特別是股四頭肌。一些研究表明，離心超負(fù)荷訓(xùn)練可能會增加代謝物積累，特別是血液乳酸，而代謝物積累也被假設(shè)為導(dǎo)致肌肉肥大的重要因素。

此外，也有證據(jù)表明，與向心運(yùn)動相比，離心運(yùn)動可以促進(jìn)不同的結(jié)構(gòu)重塑。具體而言，研究表明，離心訓(xùn)練誘導(dǎo)肌節(jié)的增加，可有利地改變長度—張力關(guān)系，導(dǎo)致肌纖維縮短的最大速度[1]。目前，離心超負(fù)荷訓(xùn)練可以促進(jìn)肥大的程度仍有待確定，鑒于其潛在的可能性，在力量訓(xùn)練中，加入離心練習(xí)可能是有益的。

2? 現(xiàn)實(shí)應(yīng)用

從實(shí)際角度來看，重要的是要強(qiáng)調(diào)在某些情況下，離心過載訓(xùn)練需要特殊設(shè)備（即重量釋放器）或他人的幫助。在這方面，這種類型的訓(xùn)練比傳統(tǒng)的RT要求更高。有證據(jù)表明，離心過載訓(xùn)練可能會增強(qiáng)力量（例如最大等速同心扭矩）、功率和速度性能。因此，各種運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員可能會對離心超負(fù)荷訓(xùn)練感興趣。

有限的證據(jù)表明，離心超負(fù)荷訓(xùn)練，可使IIX型肌纖維潛在的優(yōu)先發(fā)展，肌節(jié)的數(shù)量增加，但尚缺少直接證據(jù)。此外，有證據(jù)表明，離心練習(xí)在股四頭肌中引起選擇性遠(yuǎn)端肥大，在過載條件下，可以更好地發(fā)展對稱肌群。當(dāng)前，沒有證據(jù)表明與傳統(tǒng)訓(xùn)練相比，離心超負(fù)荷是一種最佳的方法。鑒于該策略的潛在合理假說，需要進(jìn)一步研究，提供直接的證據(jù)。

在訓(xùn)練中，可以采用離心過載訓(xùn)練。超大載荷可采用保守的方法[8]。最初，每個(gè)肌群組增加1或2個(gè)離心過負(fù)荷訓(xùn)練;向心120%1RM是潛在地增強(qiáng)肌肉發(fā)育可行的方法，同時(shí)過度訓(xùn)練可能性最小。后期可以根據(jù)個(gè)體的反應(yīng)，相應(yīng)地調(diào)整訓(xùn)練的量、強(qiáng)度和/或次數(shù)。

參考文獻(xiàn)

[1] Franchi MV， Reeves ND， and Narici MV. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading： Morphological， Molecular， and Metabolic Adaptations[J].Front Physiol，2017（8）：447.

[2] 馬繼政，牛潔，程武生，等.作戰(zhàn)人員的力量訓(xùn)練——可變的非線性周期訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)和應(yīng)用[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2013，21（12）：39-45.

[3] 馬繼政，牛潔，田東，等.力量和耐力組合訓(xùn)練生物分子適應(yīng)機(jī)制及現(xiàn)實(shí)應(yīng)用[J].河北體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2015，29（02）：61-66.

[4] 馬繼政，胡澄，喬箐.力量和耐力組合訓(xùn)練分子產(chǎn)生的干擾機(jī)制和訓(xùn)練學(xué)上的對策[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2012，20（06）：14-19.

[5] Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training[J]. J Strength Cond Res， 2010 ，24（10）：2857-2872.

[6] Franchi MV， Atherton PJ， Reeves ND， et al. Architectural， functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in humanskeletal muscle[J]. Acta Physiol （Oxf）， 2014 ，210（3）：642-654.

[7] Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy[J]. Strength Cond J， 2011，33： 60–65.

[8] Schoenfeld BJ ， Grgic J. Eccentric overload training： A viable strategy to enhance muscle hypertrophy？ [J]. Strength Cond J， 2018，40（2）： 28–81.