趙鳳雛 蔡天翼 蔣偉東 王巍

摘? 要：速度通常被描述為在盡可能短的時間內(nèi)通過既定距離的能力。所有的運動，需要在某種速度來完成選定的動作或在特定的情況下，因此需要提高速度能力。力、生成率、爆發(fā)力和沖量決定短跑的能力。除了專項訓練外，技術(shù)訓練、爆發(fā)力訓練和力量訓練對提高速度是必要的。技術(shù)訓練應(yīng)每天進行，爆發(fā)力和力量訓練都應(yīng)根據(jù)比賽季節(jié)進行周期性訓練。

關(guān)鍵詞：爆發(fā)力? 速度? 跑步技術(shù)

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（b）-0029-02

速度的基本定義是，既定的距離內(nèi)所需的最短時間。對于人體來說，速度在整個距離內(nèi)是不恒定的，包括加速和最大速度。加速度可定義為速度變化率，直至達到最大速度。如果距離足夠長，通常距離大于60m，則會出現(xiàn)減速。例如，40m短跑的加速距離約為10m，100m短跑的加速距離約為30～40m。然而，新手只能加速20～30m，而高水平運動員在100m短跑中可以加速40～50m[1]。

所有的運動，甚至是耐力運動，都需要在某種速度來完成選定的動作或在特定的情況下，因此需要提高速度能力[2]。人體通過下肢產(chǎn)生的力量和爆發(fā)力的結(jié)合，達到最高跑步速度，轉(zhuǎn)化為跨步長度和跨步速度。盡管步幅的這些組成部分可能會受到個體身高的影響，但可以通過訓練進行優(yōu)化。速度更快的人員通常有更高的步幅和步頻;然而，僅僅增加步幅或速度可能不是提高跑步速度的最有效方法。最大化速度的最佳方法是根據(jù)個人的身高和力量/爆發(fā)力，來確定最佳的步幅長度和步速。由于爆發(fā)力與最大力量有關(guān)，在試圖提高最大速度時，力量訓練是一個主要因素。

1? 力、爆發(fā)力與沖量

力量是一種物理量，在物理術(shù)語中定義為力，在運動表現(xiàn)的情況下定義為峰值力。爆發(fā)力是每單位時間通過一定距離（或位移）施加的力的量，它實際上是一個人完成工作的速率。爆發(fā)力也經(jīng)常用力的生成率（RFD）來描述。此外，這些變量可以表示為沖量的函數(shù)，或在給定時間單位上施加的平均力，等于動量的變化：物體質(zhì)量和速度的乘積。動量的變化通常是速度變化的結(jié)果，因為物體（即轉(zhuǎn)輪）的質(zhì)量沒有變化[3]。

物理學中的這些概念是決定運動成績的基本因素，包括跑步等活動。如果將物體視為具有一定質(zhì)量的物體，則作用在物體上的力決定其加速度，然后物體以牛頓運動定律定義的彈道作為拋射體進行反應(yīng)。動量關(guān)系中的沖量和變化只是一個基于牛頓第二定律（F=ma）的重組方程。運動表現(xiàn)必須屬于這些關(guān)系，這些關(guān)系不會因為物體恰好是人體而改變。特別是峰值力量、爆發(fā)力和沖量，定義了短跑能力的本質(zhì)，因為這些能力的功能是需要人體在水平方向上盡可能快地跑動[3]。

沖量在決定短跑成績時被認為是非常重要的，它與運動軌跡有關(guān)，因為沖量定義了物體的速度變化（通過動量）。據(jù)觀察，精英短跑運動員產(chǎn)生的沖力約為276N-s，而訓練有素的短跑運動員產(chǎn)生的沖力為215N-s。實際上，如果力量增加，則既定時間段內(nèi)的力將增加，并且跑步速度將相應(yīng)的增加。研究一致認為力、RFD、爆發(fā)力和沖量決定短跑的能力[3] 。

2? 跑步技術(shù)

為了優(yōu)化步幅和速度，必須采用適當?shù)呐懿郊夹g(shù)。正確的跑步動力學可以描述為一系列的人體位置，以獲得最佳的力和功率輸出。這些階段通常分為支持和恢復(fù)階段。如果一個步幅開始足部觸地，在著陸緩沖時膝蓋和髖部會迅速但輕微地彎曲，然后當腳離開地面時，2個關(guān)節(jié)都會伸展，身體也會向上和向前推進（支撐階段）。在恢復(fù)階段，膝蓋先彎曲，然后是臀部。整個腳趾呈背屈，為下一次足部觸地做準備[4]。

在支撐階段開始時，人體幾乎是垂直的，只有著地腳接觸地面，非常短暫。優(yōu)秀的短跑運動員大約在0.4s內(nèi)，即產(chǎn)生最大的地面反作用力。支撐階段的結(jié)束是人體向前移動，臀部、膝蓋和腳踝伸展并推動人體離開地面（3次伸展）。此推離角通常在50～55°范圍內(nèi)[5]?；謴?fù)階段從膝蓋完全彎曲和臀部完全伸展開始。盡管這些動作并不活躍（即它們實際上是膝關(guān)節(jié)的偏心伸展和髖關(guān)節(jié)的偏心彎曲），但最終的結(jié)果是腳后跟幾乎碰到臀部。這樣可以縮短杠桿，使腿背部通過髖關(guān)節(jié)屈曲旋轉(zhuǎn)到支撐階段所需的位置，從而可以更快地完成。臀部迅速彎曲，然后伸展，膝蓋伸展，腳部定位，以“滑車”動作接觸地面。理想情況下，這種接觸應(yīng)直接發(fā)生在重心下[4]。

盡管大多數(shù)短跑研究集中在下半肢，但上半肢的位置對于優(yōu)化跑步速度也是至關(guān)重要的。肩部應(yīng)牢固定位，使肘部保持90°彎曲，并在跑步運動中保持靠近側(cè)面。手臂應(yīng)該爆發(fā)性地擺動，手臂的驅(qū)動力從手靠近耳朵，上臂垂直于身體的位置到手靠近臀部的位置，上臂在身體后面大約45°，頸部和面部肌肉應(yīng)盡可能保持放松。

3? 提高跑步速度的訓練

除了一般的重復(fù)性短跑訓練有助于改善身體狀況外，技術(shù)訓練、爆發(fā)力訓練和力量訓練對提高速度也是必要的[1]。此外，需改進下肢的對稱性[6，7]。下肢訓練的重點是提高和保持跑步動力學，包括：快腿每3步左移，快腿每3步右移，快腿每1步左移，快腿每1步右移，快腿每1步進入沖刺等練習手段。這些訓練通常在動態(tài)熱身后的訓練中進行，但在體能或力量訓練之前，休息時間與動態(tài)熱身相似。因為訓練的主要目的是為了提高跑步技術(shù)，所以這些訓練不必像體能訓練或力量訓練那樣進行周期性訓練，通常田徑運動員每天進行1次，對其他運動項目每周進行1～3次[1]。

短跑速度的另一個主要組成部分是功率輸出（爆發(fā)力、沖量）。提高跑步時的功率輸出可通過增加峰值力量來實現(xiàn)的，尤其是在下半肢。多關(guān)節(jié)運動，可以負荷更重，是增加下半肢力量的最佳方式，如半蹲和腿部推舉。功率輸出也應(yīng)直接通過爆發(fā)力訓練進行提高。這些練習包括跳躍練習、抓舉等。爆發(fā)力訓練非常重要，是因為它更具體地解決了跑步技術(shù)的三重延伸，以及速度成分中的爆發(fā)力和沖量。所有這些練習都應(yīng)根據(jù)比賽季節(jié)進行周期性訓練。

參考文獻

[1] Triplett N T， Erickson T M， McBride J M.Power associations with running speed[J].Strength Cond J， 2012，34（6）：29-33.

[2] 馬繼政，徐盛嘉，丁明超，等.基本運動訓練原則在促進新入校大學生基礎(chǔ)運動技能方面的實踐研究[J].體育科技，2018，39（2）：136-142.

[3] McBride J M， Blow D， Kirby T J， et al.Relationship between maximal squat strength and five， ten， and forty yard sprint times[J].J Strength Cond Res，2009，23（6）：1633-1636.

[4] Ratamess N.Sprint and agility training. In： ACSMs Foundations of Strength Training and Conditioning[M]. Philadelphia， PA： Lippincott， Williams， and Wilkins， 2012.

[5] Schmolinsky G.Track and Field： The East German Textbook[M].Toronto， Ontario， Canada： Sport Books， 1993.

[6] 丁明超，王增剛，黃強年，等.優(yōu)勢側(cè)和非優(yōu)勢側(cè)負重往返跑對青年下肢爆發(fā)力的影響[J].福建體育科技，2017，36（6）：23-25.

[7] 馬繼政，王增剛，葉強，等.相同強度不同運動量下肢優(yōu)勢側(cè)和非優(yōu)勢側(cè)負重往返跑對下肢爆發(fā)力產(chǎn)生的影響[J].遼寧體育科技，2018，40（1）：40-44.