（河北省體操舉重柔道運(yùn)動(dòng)管理中心 河北 石家莊 050011）

前言

隨著全世界人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的重視，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技能也在不斷提高。人們也越來(lái)越重視心理因素對(duì)于運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的影響。柔道運(yùn)動(dòng)員的賽前緊張和焦慮問題的研究也逐漸增多，看出這種心理作用也是運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的普遍現(xiàn)象，本文通過(guò)對(duì)男子柔道運(yùn)動(dòng)員心理研究，為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步認(rèn)識(shí)賽前緊張和焦慮做出一些合理化建議。

1、緊張和焦慮的現(xiàn)象

一般運(yùn)動(dòng)員在賽前都會(huì)有適度的緊張，這些不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，反而會(huì)促使運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)迅速，發(fā)揮潛能，取得較好的成績(jī)。緊張情緒可以給運(yùn)動(dòng)員一種積極的、適宜的促進(jìn)作用。但是如果反應(yīng)太過(guò)會(huì)出現(xiàn)消極的狀態(tài)，影響注意力，降低比賽成績(jī)。如果過(guò)度緊張還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的記憶、思維等認(rèn)知活動(dòng)產(chǎn)生影響。因此，適當(dāng)?shù)木o張是完成各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的條件之一。適當(dāng)，不是過(guò)度，也不是沒有，所以需要在這方面加以探討。

焦慮是指人們?cè)谶_(dá)不到自己的目標(biāo)時(shí)自尊心受傷，有種失敗感，形成一種恐懼心理，包括擔(dān)心、不安、緊張等感受。在運(yùn)動(dòng)員比賽前，因?yàn)槟硞€(gè)動(dòng)作失敗可能會(huì)嚴(yán)重影響到比賽成績(jī)，這種失敗會(huì)長(zhǎng)期在心里上留下陰影，以后每次到這個(gè)動(dòng)作就會(huì)出現(xiàn)失誤，這就是高度焦慮的狀態(tài)。當(dāng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的焦慮程度太高時(shí)，會(huì)出現(xiàn)肌肉緊張，還會(huì)出現(xiàn)呼吸困難，胸悶氣短，肢體不協(xié)調(diào)等現(xiàn)象。在新生軍訓(xùn)的時(shí)候，最后軍訓(xùn)驗(yàn)收的時(shí)候經(jīng)?？吹綄W(xué)生因?yàn)檫^(guò)度緊張走路的時(shí)候順拐，教官怎么糾正都沒有效果，這就是精神高度緊張的結(jié)果。在競(jìng)技場(chǎng)上因?yàn)榫o張和焦慮表現(xiàn)出猶豫不決，甚至還想退縮，這就表明他的一種消極的反應(yīng)影響了他積極的反應(yīng)，需要消除焦慮，給運(yùn)動(dòng)員的心理一種接觸焦慮的方法。

2、緊張和焦慮的成因

2.1、和運(yùn)動(dòng)員的比賽經(jīng)驗(yàn)有關(guān)

表1 不同年齡段男子柔道運(yùn)動(dòng)員的賽前心理

運(yùn)動(dòng)員在以往的比賽中有過(guò)失敗的經(jīng)歷，每次到了比賽的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生恐慌感，比賽之前都會(huì)心里害怕，擔(dān)心自己這次得不到好的成績(jī)。形成這種賽前心理的主要原因是：對(duì)于比賽的期望值過(guò)高，平時(shí)訓(xùn)練和比賽場(chǎng)地不同，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性比較內(nèi)向。通過(guò)調(diào)查青少年組男子柔道運(yùn)動(dòng)員的不良心理，發(fā)現(xiàn)如表1的心理狀態(tài)。

由表1可以看出，年齡偏大的成年組，參加的各類比賽比較多，心理承受能力比較強(qiáng)，賽前心理狀態(tài)比較好，成年人的自信狀態(tài)比青少年組的運(yùn)動(dòng)員高出2%，所以，緊張和焦慮情緒和運(yùn)動(dòng)員的比賽經(jīng)驗(yàn)有關(guān)。

2.2、和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性氣質(zhì)有關(guān)

一個(gè)人的個(gè)性決定著這個(gè)人的處事方式。個(gè)性是與生俱來(lái)的，后天可以改變，但是改變的可能只占5%，所以一個(gè)人的個(gè)性是從父母的遺傳因素和從小生活的環(huán)境分不開的。氣質(zhì)是人們心理活動(dòng)表現(xiàn)在外在的特征。氣質(zhì)在心理學(xué)分為多血質(zhì)型、膽汁型、粘液質(zhì)型和憂郁型四種。

這四種不同氣質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出來(lái)的情緒也不一樣。多血質(zhì)型的運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)的動(dòng)作敏捷，反應(yīng)迅速，靈活好動(dòng)，但是這樣的運(yùn)動(dòng)員比較情緒化，喜怒變化較快，精力不夠集中；粘液型的運(yùn)動(dòng)員做事比較沉著冷靜自制能力較強(qiáng)，但是反應(yīng)較慢，做事不著急；膽汁型的運(yùn)動(dòng)員很有激情，反應(yīng)也快速，做事很有力，屬于速戰(zhàn)速?zèng)Q性質(zhì)的做事風(fēng)格，但是脾氣暴躁，發(fā)起怒來(lái)不能控制自己的情緒；憂郁型的運(yùn)動(dòng)員做事仔細(xì)，認(rèn)真負(fù)責(zé)，但是做事思慮太多，反應(yīng)緩慢。這些氣質(zhì)的不同也給運(yùn)動(dòng)員的比賽之前的心理活動(dòng)產(chǎn)生不同的狀態(tài)。

2.3、和平時(shí)訓(xùn)練的環(huán)境影響有關(guān)

男子柔道運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候，需要多方面的訓(xùn)練。有的教練員只是注重運(yùn)動(dòng)員的技能訓(xùn)練，忽略了心理承受能力的訓(xùn)練。在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候，只是熟悉的伙伴，沒有圍觀的群眾，周圍的氣氛也比較單調(diào)。但是在賽場(chǎng)上，比賽激烈的程度、場(chǎng)外觀眾的掌聲歡呼聲、各種音響的刺激都會(huì)加深運(yùn)動(dòng)員在賽前的心理壓力，這種壓力會(huì)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員向消極方面發(fā)展。比如在第九屆男子柔道比賽時(shí)，秘魯運(yùn)動(dòng)員由于情緒不佳，也沒有做好充分的心理準(zhǔn)備，在與西班牙隊(duì)員交手的時(shí)候，受到對(duì)方啦啦隊(duì)的干擾，造成了憤怒的情緒，打亂了原有的比賽流程，直接進(jìn)行違規(guī)動(dòng)作，最終以失敗結(jié)束。據(jù)教練員介紹，秘魯運(yùn)動(dòng)員的平時(shí)柔道技法訓(xùn)練中一直屬于優(yōu)秀成績(jī)，這次就因?yàn)橘悎?chǎng)上的情緒不穩(wěn)定錯(cuò)失得獎(jiǎng)的機(jī)會(huì)。

還有的運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候在場(chǎng)地的位置和周圍的環(huán)境和賽場(chǎng)上的差別較大，感覺不適應(yīng)，也會(huì)影響正常發(fā)揮，導(dǎo)致比賽成績(jī)較低。

2.4、和運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽期望值太高有關(guān)

不斷向更高的目標(biāo)邁進(jìn)這是一種好事，也是人們不斷努力的方向和目標(biāo)。但是有的運(yùn)動(dòng)員給自己設(shè)定的目標(biāo)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于自己的實(shí)際能力，在比賽前總是患得患失，擔(dān)心自己發(fā)揮不好影響成績(jī)，心理壓力太大吃不好睡不好，身體素質(zhì)下降，也會(huì)引發(fā)的焦慮，這種狀態(tài)也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的正常發(fā)揮。比如，在第23屆奧運(yùn)會(huì)上我國(guó)的柔道運(yùn)動(dòng)員在之前三次國(guó)內(nèi)比賽中獲得冠軍，這次運(yùn)動(dòng)會(huì)給自己的目標(biāo)就是一定要得冠軍，破紀(jì)錄的思想包袱，在比賽中出現(xiàn)兩次失誤，最終只得到一枚銅牌。這說(shuō)明在賽前的心理壓力太大，期望值太高給自己的能力發(fā)揮設(shè)置了障礙。所以，在比賽之前運(yùn)動(dòng)員和教練員對(duì)比賽的期望值一定要適中，才有更好的機(jī)會(huì)獲得好成績(jī)。

3、克服賽前緊張和焦慮的方法

緊張和焦慮會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉緊張，焦慮和放松是兩種完全相反的狀態(tài)，肌肉緊張解除之后，情緒和心理的緊張也會(huì)解除，在身體放松的時(shí)候最好的辦法就是讓呼吸節(jié)奏慢下來(lái)，進(jìn)行深呼吸。

3.1、回想過(guò)去成功的比賽場(chǎng)景

如果一個(gè)人在不斷回想失敗的比賽，心情會(huì)更加糟糕，擔(dān)心恐懼的心理會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。但是回想過(guò)去成功的比賽，當(dāng)時(shí)的情景就會(huì)再現(xiàn)，自信的心情，愉悅的心理就會(huì)占據(jù)上峰，會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的心理增加積極的能量，變得更加自信，做事也更加從容有序。所以正在比賽之前應(yīng)該鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員多想以前的成功，回想那些自豪的、尤其成績(jī)的取得過(guò)程，能夠克服在賽場(chǎng)上的緊張和焦慮。比如柔道運(yùn)動(dòng)員楊杰在2013年的時(shí)候參加的亞洲人比賽中，在賽場(chǎng)上被對(duì)方擊倒之后，在大家的眼中已經(jīng)輸給對(duì)方，但是在最后一秒他又站起來(lái)，很快調(diào)整心態(tài)和體力，最終成為這場(chǎng)比賽的冠軍。事后采訪他的時(shí)候，他說(shuō)：他倒下的時(shí)候，心里有種意念，就是以前他曾經(jīng)得過(guò)市級(jí)比賽的獎(jiǎng)項(xiàng)，他的競(jìng)技能力不會(huì)輸給對(duì)方，應(yīng)該再給自己一次機(jī)會(huì)，一定要站起來(lái)。這就是成功比賽給于運(yùn)動(dòng)員的自信。

3.2、給自己制定合理的目標(biāo)

有目標(biāo)才有動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)員要給自己設(shè)立合適的目標(biāo)并且為之努力。確定合適的期望值，期望值太低，激發(fā)不起運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力，會(huì)給人懈怠的心情。期望值太高，又會(huì)增加心理的壓力，對(duì)于遙不可及的目標(biāo)產(chǎn)生懷疑，這時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)緊張焦慮的心態(tài)。應(yīng)該從自身的自己水平出發(fā)，給自己最合適的定位。經(jīng)過(guò)努力會(huì)達(dá)到目標(biāo)，還會(huì)產(chǎn)生達(dá)到目標(biāo)后的自豪感和成就感。

在這里建議運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該給自己設(shè)立二重目標(biāo)。一個(gè)是基本目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)是通過(guò)自己努力一定能夠達(dá)到的，必須實(shí)事求是，通過(guò)自身努力能夠達(dá)到的一個(gè)小目標(biāo)；二是爭(zhēng)取目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)的設(shè)計(jì)要高于運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的競(jìng)技水平，經(jīng)過(guò)努力也能夠達(dá)到。應(yīng)該鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在達(dá)到第一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候再向第二個(gè)目標(biāo)邁進(jìn)，這樣的二重目標(biāo)的設(shè)立既不打擊運(yùn)動(dòng)員的積極性，又能鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員努力拼搏。

3.3、調(diào)節(jié)呼吸法

自己調(diào)節(jié)呼吸，是運(yùn)動(dòng)員在比賽前自主掌握情緒的一種調(diào)節(jié)方法，也就是通過(guò)深呼吸讓自己的心情平靜下來(lái)。一個(gè)人的情緒緊張的時(shí)候，會(huì)不自主地心跳加快，呼吸急促，手心出汗，這時(shí)候可以采用緩慢的呼吸來(lái)緩解緊張和焦慮，可以達(dá)到放松心情的效果。如果一個(gè)人的情緒低沉的時(shí)候，可以采用長(zhǎng)時(shí)間吸氣和有力的呼氣的方法，讓體內(nèi)攝入大量的氧氣，呼出二氧化碳，這樣可以增加肺活量，調(diào)節(jié)情緒。也會(huì)讓血液中的二氧化碳快速釋放，增加人們的心情活力，放松心情。長(zhǎng)期的緊張和焦慮會(huì)讓血液中的二氧化碳失衡，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)處于自我保護(hù)的功能下，抑制各種腦細(xì)胞的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)和動(dòng)作就會(huì)緩慢。所以采用一小段時(shí)間的深呼吸，就會(huì)放松心情，達(dá)到安靜的效果，呼吸功能就會(huì)重新正常，讓運(yùn)動(dòng)員的心理有種安全感，這就是克服賽前緊張焦慮的方法。

3.4、想象訓(xùn)練

就是利用語(yǔ)言的描述和形象的表現(xiàn)來(lái)描繪賽場(chǎng)上的景象，還要想象出自己在賽場(chǎng)上的各種行為動(dòng)作，還有自己的心理狀態(tài)和精神面貌。能通過(guò)想象感覺到裁判和觀眾的熱情，伙伴的反應(yīng)，根據(jù)自己的表現(xiàn)給與的各種評(píng)價(jià)，讓自己的心情放松的狀態(tài)下認(rèn)識(shí)自我，調(diào)節(jié)心情，能夠最大限度地發(fā)揮水平，完成各種動(dòng)作。想象的方法不僅能夠讓技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)形成更加穩(wěn)固的形式，也可以讓運(yùn)動(dòng)員集中精力，消除心里的恐懼，從緊張和焦慮中解脫出來(lái)，更好地發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)。如果運(yùn)動(dòng)員在賽前的一瞬間能夠想象自己得到優(yōu)異的成績(jī)的最佳情景，就會(huì)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的情緒高漲，反應(yīng)敏捷，潛能發(fā)揮出來(lái)，這種方法可以抹去心理阻力，提高大腦對(duì)于肌肉和身體的控制力，增強(qiáng)各方面的協(xié)調(diào)能力。

比如，在世界性的比賽中，在法國(guó)柔道大滿貫中，中國(guó)的男子柔道運(yùn)動(dòng)員程訓(xùn)釗奪得了90kg級(jí)的金牌，這也是中國(guó)男子柔道比賽的第一塊金牌。在賽后采訪中，程訓(xùn)釗說(shuō)：中國(guó)的男子柔道比賽一直處于劣勢(shì)，我就想通過(guò)自己的努力讓世界人們看看，中國(guó)的運(yùn)動(dòng)員一樣可以拿到獎(jiǎng)牌，那一刻，我自己的小宇宙超前的充滿能量，平時(shí)的訓(xùn)練中的各種高標(biāo)準(zhǔn)都在我的腦子里閃現(xiàn)，沒有失敗，只有成功。而且，我的肢體動(dòng)作也在伴隨這腦子里的各種景象在做著動(dòng)作。

除了以上的各種方法可以消除運(yùn)動(dòng)員賽前的緊張和焦慮，還有各種方法可以試一試，比如自我暗示法、自我放松法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法和模擬訓(xùn)練法等等，這些方法的合理應(yīng)用也會(huì)運(yùn)動(dòng)員的賽前心理起到安撫穩(wěn)定作用。這些方法類似于我國(guó)的氣功練習(xí)方法，同樣可以消除運(yùn)動(dòng)員的緊張焦慮，讓運(yùn)動(dòng)員集中注意力，穩(wěn)定情緒，發(fā)揮正常的競(jìng)爭(zhēng)水平。

4、結(jié)束語(yǔ)

一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)比賽的最終結(jié)果，一般不只是看運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技能高低，還是對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的考量。在一場(chǎng)激烈的比賽中，兩個(gè)技能均衡的運(yùn)動(dòng)員勝負(fù)的結(jié)果，不是拼的技能，而是拼的心理素質(zhì)。在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中可以看出，心理素質(zhì)高低已經(jīng)成為現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)員一項(xiàng)必備課，和技能訓(xùn)練一樣重要。

目前，我們都在幫助運(yùn)動(dòng)員通過(guò)控制表情來(lái)控制賽前焦慮，讓運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的發(fā)揮能夠體現(xiàn)出真實(shí)的水平，比賽本身就是勝負(fù)的角逐，但是正常發(fā)揮，不留遺憾是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的最大夢(mèng)想。由此可見，在平時(shí)的訓(xùn)練中，心理因素的訓(xùn)練已經(jīng)成為重要環(huán)節(jié)，在比賽和訓(xùn)練中起著非常重要的作用，應(yīng)該在教練員和運(yùn)動(dòng)員中引起高度重視，為每場(chǎng)比賽的順利進(jìn)行做出更好的準(zhǔn)備。