（河北省體操舉重柔道運動管理中心 河北 石家莊 050011）

前言

隨著全世界人們對于運動競賽的重視，各項運動項目的技能也在不斷提高。人們也越來越重視心理因素對于運動競賽的影響。柔道運動員的賽前緊張和焦慮問題的研究也逐漸增多，看出這種心理作用也是運動競賽的普遍現(xiàn)象，本文通過對男子柔道運動員心理研究，為運動員進一步認識賽前緊張和焦慮做出一些合理化建議。

1、緊張和焦慮的現(xiàn)象

一般運動員在賽前都會有適度的緊張，這些不會影響運動員的比賽成績，反而會促使運動員反應迅速，發(fā)揮潛能，取得較好的成績。緊張情緒可以給運動員一種積極的、適宜的促進作用。但是如果反應太過會出現(xiàn)消極的狀態(tài)，影響注意力，降低比賽成績。如果過度緊張還會對運動員的記憶、思維等認知活動產(chǎn)生影響。因此，適當?shù)木o張是完成各項運動的條件之一。適當，不是過度，也不是沒有，所以需要在這方面加以探討。

焦慮是指人們在達不到自己的目標時自尊心受傷，有種失敗感，形成一種恐懼心理，包括擔心、不安、緊張等感受。在運動員比賽前，因為某個動作失敗可能會嚴重影響到比賽成績，這種失敗會長期在心里上留下陰影，以后每次到這個動作就會出現(xiàn)失誤，這就是高度焦慮的狀態(tài)。當一個運動員的焦慮程度太高時，會出現(xiàn)肌肉緊張，還會出現(xiàn)呼吸困難，胸悶氣短，肢體不協(xié)調等現(xiàn)象。在新生軍訓的時候，最后軍訓驗收的時候經(jīng)?？吹綄W生因為過度緊張走路的時候順拐，教官怎么糾正都沒有效果，這就是精神高度緊張的結果。在競技場上因為緊張和焦慮表現(xiàn)出猶豫不決，甚至還想退縮，這就表明他的一種消極的反應影響了他積極的反應，需要消除焦慮，給運動員的心理一種接觸焦慮的方法。

2、緊張和焦慮的成因

2.1、和運動員的比賽經(jīng)驗有關

表1 不同年齡段男子柔道運動員的賽前心理

運動員在以往的比賽中有過失敗的經(jīng)歷，每次到了比賽的時候就會產(chǎn)生恐慌感，比賽之前都會心里害怕，擔心自己這次得不到好的成績。形成這種賽前心理的主要原因是：對于比賽的期望值過高，平時訓練和比賽場地不同，運動員的個性比較內向。通過調查青少年組男子柔道運動員的不良心理，發(fā)現(xiàn)如表1的心理狀態(tài)。

由表1可以看出，年齡偏大的成年組，參加的各類比賽比較多，心理承受能力比較強，賽前心理狀態(tài)比較好，成年人的自信狀態(tài)比青少年組的運動員高出2%，所以，緊張和焦慮情緒和運動員的比賽經(jīng)驗有關。

2.2、和運動員的個性氣質有關

一個人的個性決定著這個人的處事方式。個性是與生俱來的，后天可以改變，但是改變的可能只占5%，所以一個人的個性是從父母的遺傳因素和從小生活的環(huán)境分不開的。氣質是人們心理活動表現(xiàn)在外在的特征。氣質在心理學分為多血質型、膽汁型、粘液質型和憂郁型四種。

這四種不同氣質的運動員表現(xiàn)出來的情緒也不一樣。多血質型的運動員表現(xiàn)的動作敏捷，反應迅速，靈活好動，但是這樣的運動員比較情緒化，喜怒變化較快，精力不夠集中；粘液型的運動員做事比較沉著冷靜自制能力較強，但是反應較慢，做事不著急；膽汁型的運動員很有激情，反應也快速，做事很有力，屬于速戰(zhàn)速決性質的做事風格，但是脾氣暴躁，發(fā)起怒來不能控制自己的情緒；憂郁型的運動員做事仔細，認真負責，但是做事思慮太多，反應緩慢。這些氣質的不同也給運動員的比賽之前的心理活動產(chǎn)生不同的狀態(tài)。

2.3、和平時訓練的環(huán)境影響有關

男子柔道運動員在平時訓練的時候，需要多方面的訓練。有的教練員只是注重運動員的技能訓練，忽略了心理承受能力的訓練。在平時訓練的時候，只是熟悉的伙伴，沒有圍觀的群眾，周圍的氣氛也比較單調。但是在賽場上，比賽激烈的程度、場外觀眾的掌聲歡呼聲、各種音響的刺激都會加深運動員在賽前的心理壓力，這種壓力會引導運動員向消極方面發(fā)展。比如在第九屆男子柔道比賽時，秘魯運動員由于情緒不佳，也沒有做好充分的心理準備，在與西班牙隊員交手的時候，受到對方啦啦隊的干擾，造成了憤怒的情緒，打亂了原有的比賽流程，直接進行違規(guī)動作，最終以失敗結束。據(jù)教練員介紹，秘魯運動員的平時柔道技法訓練中一直屬于優(yōu)秀成績，這次就因為賽場上的情緒不穩(wěn)定錯失得獎的機會。

還有的運動員在平時訓練的時候在場地的位置和周圍的環(huán)境和賽場上的差別較大，感覺不適應，也會影響正常發(fā)揮，導致比賽成績較低。

2.4、和運動員對比賽期望值太高有關

不斷向更高的目標邁進這是一種好事，也是人們不斷努力的方向和目標。但是有的運動員給自己設定的目標遠遠高于自己的實際能力，在比賽前總是患得患失，擔心自己發(fā)揮不好影響成績，心理壓力太大吃不好睡不好，身體素質下降，也會引發(fā)的焦慮，這種狀態(tài)也會影響運動員的正常發(fā)揮。比如，在第23屆奧運會上我國的柔道運動員在之前三次國內比賽中獲得冠軍，這次運動會給自己的目標就是一定要得冠軍，破紀錄的思想包袱，在比賽中出現(xiàn)兩次失誤，最終只得到一枚銅牌。這說明在賽前的心理壓力太大，期望值太高給自己的能力發(fā)揮設置了障礙。所以，在比賽之前運動員和教練員對比賽的期望值一定要適中，才有更好的機會獲得好成績。

3、克服賽前緊張和焦慮的方法

緊張和焦慮會使運動員的肌肉緊張，焦慮和放松是兩種完全相反的狀態(tài)，肌肉緊張解除之后，情緒和心理的緊張也會解除，在身體放松的時候最好的辦法就是讓呼吸節(jié)奏慢下來，進行深呼吸。

3.1、回想過去成功的比賽場景

如果一個人在不斷回想失敗的比賽，心情會更加糟糕，擔心恐懼的心理會越來越嚴重。但是回想過去成功的比賽，當時的情景就會再現(xiàn)，自信的心情，愉悅的心理就會占據(jù)上峰，會給運動員的心理增加積極的能量，變得更加自信，做事也更加從容有序。所以正在比賽之前應該鼓勵運動員多想以前的成功，回想那些自豪的、尤其成績的取得過程，能夠克服在賽場上的緊張和焦慮。比如柔道運動員楊杰在2013年的時候參加的亞洲人比賽中，在賽場上被對方擊倒之后，在大家的眼中已經(jīng)輸給對方，但是在最后一秒他又站起來，很快調整心態(tài)和體力，最終成為這場比賽的冠軍。事后采訪他的時候，他說：他倒下的時候，心里有種意念，就是以前他曾經(jīng)得過市級比賽的獎項，他的競技能力不會輸給對方，應該再給自己一次機會，一定要站起來。這就是成功比賽給于運動員的自信。

3.2、給自己制定合理的目標

有目標才有動力，運動員要給自己設立合適的目標并且為之努力。確定合適的期望值，期望值太低，激發(fā)不起運動員的動力，會給人懈怠的心情。期望值太高，又會增加心理的壓力，對于遙不可及的目標產(chǎn)生懷疑，這時候就會出現(xiàn)緊張焦慮的心態(tài)。應該從自身的自己水平出發(fā)，給自己最合適的定位。經(jīng)過努力會達到目標，還會產(chǎn)生達到目標后的自豪感和成就感。

在這里建議運動員應該給自己設立二重目標。一個是基本目標，這個目標是通過自己努力一定能夠達到的，必須實事求是，通過自身努力能夠達到的一個小目標；二是爭取目標，這個目標的設計要高于運動員平時的競技水平，經(jīng)過努力也能夠達到。應該鼓勵運動員在達到第一個目標的時候再向第二個目標邁進，這樣的二重目標的設立既不打擊運動員的積極性，又能鼓勵運動員努力拼搏。

3.3、調節(jié)呼吸法

自己調節(jié)呼吸，是運動員在比賽前自主掌握情緒的一種調節(jié)方法，也就是通過深呼吸讓自己的心情平靜下來。一個人的情緒緊張的時候，會不自主地心跳加快，呼吸急促，手心出汗，這時候可以采用緩慢的呼吸來緩解緊張和焦慮，可以達到放松心情的效果。如果一個人的情緒低沉的時候，可以采用長時間吸氣和有力的呼氣的方法，讓體內攝入大量的氧氣，呼出二氧化碳，這樣可以增加肺活量，調節(jié)情緒。也會讓血液中的二氧化碳快速釋放，增加人們的心情活力，放松心情。長期的緊張和焦慮會讓血液中的二氧化碳失衡，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會處于自我保護的功能下，抑制各種腦細胞的活動，運動員的反應和動作就會緩慢。所以采用一小段時間的深呼吸，就會放松心情，達到安靜的效果，呼吸功能就會重新正常，讓運動員的心理有種安全感，這就是克服賽前緊張焦慮的方法。

3.4、想象訓練

就是利用語言的描述和形象的表現(xiàn)來描繪賽場上的景象，還要想象出自己在賽場上的各種行為動作，還有自己的心理狀態(tài)和精神面貌。能通過想象感覺到裁判和觀眾的熱情，伙伴的反應，根據(jù)自己的表現(xiàn)給與的各種評價，讓自己的心情放松的狀態(tài)下認識自我，調節(jié)心情，能夠最大限度地發(fā)揮水平，完成各種動作。想象的方法不僅能夠讓技術和戰(zhàn)術形成更加穩(wěn)固的形式，也可以讓運動員集中精力，消除心里的恐懼，從緊張和焦慮中解脫出來，更好地發(fā)揮自己的優(yōu)勢。如果運動員在賽前的一瞬間能夠想象自己得到優(yōu)異的成績的最佳情景，就會激發(fā)運動員的情緒高漲，反應敏捷，潛能發(fā)揮出來，這種方法可以抹去心理阻力，提高大腦對于肌肉和身體的控制力，增強各方面的協(xié)調能力。

比如，在世界性的比賽中，在法國柔道大滿貫中，中國的男子柔道運動員程訓釗奪得了90kg級的金牌，這也是中國男子柔道比賽的第一塊金牌。在賽后采訪中，程訓釗說：中國的男子柔道比賽一直處于劣勢，我就想通過自己的努力讓世界人們看看，中國的運動員一樣可以拿到獎牌，那一刻，我自己的小宇宙超前的充滿能量，平時的訓練中的各種高標準都在我的腦子里閃現(xiàn)，沒有失敗，只有成功。而且，我的肢體動作也在伴隨這腦子里的各種景象在做著動作。

除了以上的各種方法可以消除運動員賽前的緊張和焦慮，還有各種方法可以試一試，比如自我暗示法、自我放松法、活動調節(jié)法和模擬訓練法等等，這些方法的合理應用也會運動員的賽前心理起到安撫穩(wěn)定作用。這些方法類似于我國的氣功練習方法，同樣可以消除運動員的緊張焦慮，讓運動員集中注意力，穩(wěn)定情緒，發(fā)揮正常的競爭水平。

4、結束語

一場運動比賽的最終結果，一般不只是看運動員的身體素質和技能高低，還是對運動員心理素質的考量。在一場激烈的比賽中，兩個技能均衡的運動員勝負的結果，不是拼的技能，而是拼的心理素質。在各項運動實踐中可以看出，心理素質高低已經(jīng)成為現(xiàn)代運動員一項必備課，和技能訓練一樣重要。

目前，我們都在幫助運動員通過控制表情來控制賽前焦慮，讓運動員在賽場上的發(fā)揮能夠體現(xiàn)出真實的水平，比賽本身就是勝負的角逐，但是正常發(fā)揮，不留遺憾是每個運動員的最大夢想。由此可見，在平時的訓練中，心理因素的訓練已經(jīng)成為重要環(huán)節(jié)，在比賽和訓練中起著非常重要的作用，應該在教練員和運動員中引起高度重視，為每場比賽的順利進行做出更好的準備。