趙長(zhǎng)海

經(jīng)常有孕媽媽問(wèn)到孕期微營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，下面給出5點(diǎn)建議。

1.補(bǔ)充葉酸，預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形

為預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形，避免胎兒智力受損，建議從準(zhǔn)備懷孕前3個(gè)月開始，每天補(bǔ)充400微克葉酸（補(bǔ)充劑），并持續(xù)整個(gè)孕期。準(zhǔn)備懷孕前，丈夫和妻子同步補(bǔ)充葉酸更好。每天保證攝入400克各種蔬菜，且其中1/2以上為新鮮綠葉蔬菜，這樣一來(lái)葉酸攝入約為200微克。具體到菜品，可以是蠔油菜心、蒸油菜、菠菜雞蛋。

2.補(bǔ)鐵，防治貧血

鐵缺乏和缺鐵性貧血，會(huì)增加妊娠高血壓風(fēng)險(xiǎn)，降低抵抗力，增加產(chǎn)后身體虛弱，提升產(chǎn)褥期感染的發(fā)生率，同時(shí)早產(chǎn)、子代低出生體重的幾率增大，將來(lái)罹患兒童期認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)加大。如果從天然膳食中補(bǔ)充鐵，那么記住膳食“鐵三角”：動(dòng)物肝臟+血液+紅肉。紅肉100克/天～150克/天+肝臟或血液50克/周～100克/周。如豬肝炒柿子椒、鴨血炒韭菜和水煮羊肉片等很多家常菜，都可以補(bǔ)充。

如果確診是缺鐵性貧血，可補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)（血清鐵蛋白<30μg/L時(shí)），如愛(ài)樂(lè)維、瑪特納。多糖鐵復(fù)合物（力蜚能-150）的副作用更小，鐵含量更豐富，也更容易吸收。如果醫(yī)生確診是巨幼細(xì)胞性貧血，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充葉酸和維生素B12治療。

3.補(bǔ)碘，預(yù)防克汀病

胚胎期碘缺乏嚴(yán)重?fù)p害胎兒腦和智力發(fā)育，且不可逆。據(jù)估計(jì)，我國(guó)缺碘造成兒童智商損失10～15個(gè)百分點(diǎn)。建議孕婦選用加碘鹽，每日食鹽攝入量6克，攝入碘約120微克?？擅恐芤坏絻纱问秤酶缓獾氖澄?，包括海帶（鮮，100克）、紫菜（干，2.5克）、裙帶菜（干，0.7克）、貝類（30克）、海魚（40克），可分別提供碘110微克。

4.補(bǔ)鈣，強(qiáng)壯骨骼

孕中晚期每天鈣的推薦攝入量增加200毫克。牛奶是鈣的最好來(lái)源，可每天攝入奶類500克，推薦低脂/脫脂牛奶。每天吃大豆制品和綠葉蔬菜，也能提供較多鈣。

一般不建議選用藥物補(bǔ)鈣，尤其不要選用性價(jià)比低的保健品類。請(qǐng)注意，蝦皮、骨頭湯等起不到補(bǔ)鈣的作用。骨骼的核心成分是羥磷灰石，不溶于水，50斤蝦皮也抵不上1斤牛奶的鈣吸收的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

5.注意攝入DHA

DHA（22碳6烯酸）對(duì)胎兒大腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，建議每周吃魚兩三次（227克/周～340克/周）。推薦吃“低汞高脂”魚類，包括三文魚（鮭魚）、鱈魚、金槍魚、羅非魚和鯰魚等。不建議吃高汞魚類，如方頭魚、鯊魚、旗魚、橙鯛魚、大眼金槍魚、馬林魚和大鯖魚等。

膳食舉例

青豆土豆泥

營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)：土豆含有非常豐富的粗纖維，可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，幫助孕婦吸收營(yíng)養(yǎng)和排泄毒素，可以寬腸通便，防止便秘。而且，土豆含有非常豐富的維生素C，以及鈣、鉀等微量元素。青豆富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管彈性、健腦和防止脂肪肝的作用。

食材準(zhǔn)備：新鮮土豆1個(gè)約100克，青豆若干。

菜譜制作：上海中醫(yī)藥大學(xué)公共健康學(xué)院張雅莉。

1 .將土豆洗凈，削皮，切成滾刀塊備用。

2.將青豆煮熟后，撈出備用。

3.土豆冷水下鍋后，大火煮開，水中加入鹽少許，小火繼續(xù)煮20分鐘左右至熟。

4.將土豆塊撈出，放入大碗中，用勺子碾碎成糊狀。倒入少量牛奶，攪拌均勻后，將土豆泥搓成鵪鶉蛋大小的丸子，擺盤。

本欄目特約上海兒童營(yíng)養(yǎng)中心專家支持。上海兒童營(yíng)養(yǎng)中心由我國(guó)著名兒科專家、醫(yī)學(xué)教育家、中國(guó)現(xiàn)代兒童營(yíng)養(yǎng)學(xué)創(chuàng)始人、中國(guó)第一所兒童醫(yī)院創(chuàng)始人、中國(guó)第一所兒童營(yíng)養(yǎng)研究室創(chuàng)始人蘇祖斐創(chuàng)辦，聯(lián)合國(guó)“每個(gè)婦女 每個(gè)兒童”中國(guó)合作伙伴網(wǎng)絡(luò)成員，李先念親筆題名。