安平安

疫情期間，除了做好個人防護(hù)、適當(dāng)運動、充足睡眠、環(huán)境消毒、不吃野味外，良好的營養(yǎng)狀況可以提高機體免疫力，降低疾病的發(fā)病風(fēng)險。所以注重日常飲食管理，適當(dāng)增加有利于提高免疫力的食物就很重要。看點君為此特意為咱們用戶整理了一份飲食建議，還貼心地列出了推薦食譜哦。

一、飲食營養(yǎng)建議

1. 平衡膳食，食物種類、來源及色彩豐富多樣。

主食粗細(xì)搭配副食葷素搭配;不偏食、不節(jié)食、不減重。選擇顏色亮麗的新鮮蔬菜水果，可以多安排西蘭花、胡蘿卜、菠菜、油麥菜、橙子、獼猴桃等食物;蔬菜水果需要在平時基礎(chǔ)上加量。

2. 食物烹飪方法以蒸煮為主，少油炸油煎，各類食物要加熱熟透。

3. 適量多飲水，包括湯、淡綠茶在內(nèi)，每日總量不少于1 500 ml。

4. 建議適當(dāng)補充多種維生素礦物質(zhì)，深海魚油，蛋白肽等保健食品，支持免疫系統(tǒng)。

食譜推薦：胡蘿卜燉牛肉、蝦仁炒西蘭花、彩椒拌油麥菜

二、提高免疫力的7種營養(yǎng)素

蛋白質(zhì)

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類、豆制品，在平時的基礎(chǔ)上加量。

食譜推薦：清蒸魚、香干炒蒜苔、冬瓜燴丸子。

維生素A

富含維生素A的食物有動物肝臟、胡蘿卜、芒果、紅薯、菠菜等。

食譜推薦：鹽水豬肝。

維生素E

富含維生素E的食物有植物油、堅果、豆類、小麥胚芽。

食譜推薦：花生核桃豆?jié){、小麥胚芽面包/饅頭。

維生素C

蔬菜Vc含量高于水果，主要來源新鮮的深色蔬菜，如菠菜、彩椒、油菜、白菜等，Vc含量豐富的水果有柑橘、獼猴桃、草莓。

食譜推薦：彩椒炒雞蛋、清炒油菜、熗炒圓白菜。

鋅

貝殼類海產(chǎn)品、紅肉類、動物內(nèi)臟是鋅的良好來源。

食譜推薦：蛤蜊海鮮湯。

硒

硒幾乎存在于所有免疫細(xì)胞里，補硒可以提高免疫力。動物肝臟、腎臟及海產(chǎn)品是硒的主要來源。

食譜推薦：黃豆豬腰湯。

膳食纖維

膳食纖維有利于保持腸道健康，腸道是人體最大的免疫器官！粗糧、薯類、蔬菜水果、豆類、菌菇類均是膳食纖維的良好來源。

食譜推薦：豆腐菌菇湯。

三、三餐食譜建議

早餐

早餐最重要，是食物消化吸收率最高的一餐，更應(yīng)該保證早餐的食物來源、種類和色彩豐富。

選擇粗細(xì)糧混搭的主食;魚肉蛋奶豆，選擇作為高蛋白食物;選擇大量蔬菜，最好一半綠色葉類菜。

食譜推薦

主食：燕麥小米南瓜粥+紅棗豆沙包。

燕麥、小米、紅豆沙含有豐富的膳食纖維，有利于保持腸道健康。燕麥、小米可以用黑米、藜麥、糙米等粗糧替代。

南瓜可以作為主食，是一款熱量很低的食物。南瓜除了豐富的類胡蘿卜素，還含有大量的提升免疫力的多醣體?？梢杂眉t薯、紫薯、山藥替換南瓜。

高蛋白食物

雞蛋一個，煮、炒、蒸都可以。

醬豬肝

動物肝臟富含鐵、鋅、硒、維生素A、B族維生素等多種有利于提高免疫力的營養(yǎng)素。

蔬菜類：果仁菠菜

花生仁富含維生素E和鋅，可用其他堅果代替。

菠菜富含維生素C和維生素A，可用同類綠色蔬菜代替。

上午加餐

酸奶200 ml+獼猴桃。

午餐

午餐食物的種類和數(shù)量需要跟早餐一樣豐富，含有谷薯類、蔬菜類、蛋白質(zhì)三大類食物。

食譜推薦

主食：紫米米飯或金銀卷。

主食搭配粗糧有利于保證膳食纖維的攝入量，保證腸道健康。

副食：西紅柿燉牛腩。

西紅柿富含維生素A和番茄紅素，具有抗氧化的能力。

牛腩含有豐富的蛋白質(zhì)，鐵、鉀、鋅、鎂等礦物質(zhì)，B族維生素，可提高身體的抗病能力。

香菇油菜

香菇含有菌多糖，有利于免疫力的提高。

油菜深色蔬菜，富含維生素C、維生素A及多種礦物質(zhì)。

下午加餐

堅果一小捧+橙子一個。

晚餐

晚餐以適量、易消化為主要原則，肥胖者可以適當(dāng)控制主食的攝入量。

流感期間，活動量減少，建議晚餐7點前結(jié)束，對于超重肥胖者，雖然不建議減重，但不提倡體重增加，每日監(jiān)測體重，做到吃動平衡，穩(wěn)定體重。

主食：蒸薯類+米飯/發(fā)糕。

副食：肉末豆腐。

瘦肉和豆腐均屬于高蛋白食物，而且二者搭配吸收率很高。

晚餐蛋白質(zhì)類食物要以容易消化的豆腐、魚蝦為主。

香芹百合

香芹富含粗纖維，有利于腸道健康。

百合滋陰潤肺、養(yǎng)肺。