王婷婷

你是不是因為頸椎病常常頭暈、頭沉、頭疼？是不是有時候嘔吐、吃不下去飯？是不是胳膊手指麻木，甚至看東西視力模糊？這些都是頸椎病的常見癥狀，患者對此一定要引起重視，因為以上種種情況還算是輕的，如果不加控制，頸椎病還會導(dǎo)致頸心綜合征、高血壓、胸部疼痛、下肢癱瘓和猝倒等一系列更嚴(yán)重的后果。

在日常生活中，除了通過藥物和手術(shù)治療，還可以通過一些鍛煉方法來改善頸部的受力情況，使疼痛減輕。那哪些鍛煉方式是安全、有效的呢？

慎練“米”字操

提到保養(yǎng)頸椎的操，估計很多人都會脫口而出“米”字操，認(rèn)為它能更多地活動到頸部。實際上，對于頸椎穩(wěn)定性不足，尤其是有脊髓、血管壓迫癥狀的頸椎病患者來說，這種鍛煉方式非常危險，其中的頸部旋轉(zhuǎn)動作很可能導(dǎo)致急性的椎動脈壓迫和脊髓沖擊損傷，這將是災(zāi)難性的后果。而對于神經(jīng)根型頸椎病患者，如果手麻手痛很嚴(yán)重，做側(cè)屈動作的時候就會加重神經(jīng)受壓的癥狀，導(dǎo)致麻木更加厲害。

但是，“米”字操并非沒有價值。對于健康人群或有單純頸椎疲勞的人群，它確實可以增加頸椎的活動性。

等長抗阻訓(xùn)練更靠譜

現(xiàn)代生物力學(xué)認(rèn)為，讓脖子后面的肌肉更有力量和彈性，就能有效維持頸椎力學(xué)的平衡，達(dá)到有效防治頸椎病的目的。頸后肌群等長收縮鍛煉就是基于這個原理，具體方式分為兩種，一種是自我抗阻，一種借助物體進(jìn)行抗阻。

自我抗阻 自我抗阻有4個方位的鍛煉方法。1.后方：取坐位，首先雙手手指交叉后置于枕骨粗隆上方（后腦勺），雙手向前用力壓頭枕部，頭枕部向后用力對抗雙手力量。2.左側(cè)方：左手掌置于左顳頂部（太陽穴），左手掌用力向右側(cè)壓左顳頂部，頭部向左用力對抗左手掌的力量。3.右側(cè)方：右手掌放置于右顳頂部（太陽穴），用力向左側(cè)壓右顳頂部，頭部向右用力對抗右手掌。4.前方：雙手手指交叉后置于前額部（腦門），雙手向后用力壓前額部，前額部向前用力對抗雙手力量。

借物抗阻 借物抗阻也有兩種鍛煉方法。1.取站立位，將一個籃球大小的充氣球置于前額及墻中間，患者收縮下巴，上肢逐漸進(jìn)行負(fù)重活動，注意頭頸部要保持以上姿勢。2.取仰臥位，頭部處于墊子的邊緣，使頸部無支撐，在能忍受的范圍內(nèi)，上肢進(jìn)行負(fù)重活動。

所有鍛煉均以頸部肌肉有發(fā)脹感為適宜，并要求頭頸部在整個鍛煉過程中處于正中位。鍛煉時間和頻率并不嚴(yán)格，我們推薦每個動作可以持續(xù)30秒，2分鐘1組，每天可以不定時地進(jìn)行數(shù)次。近幾年，國內(nèi)外多個大型研究已經(jīng)證實，等長抗阻訓(xùn)練可增強頸肌肌力，保持頸椎穩(wěn)定性，對預(yù)防和治療頸椎病有良效。但要達(dá)到好效果，必須持之以恒，想起來才做是不行的。

糾正不良姿勢很重要

頸椎病的產(chǎn)生是由多種因素造成的，其中最重要的因素就是不良姿勢與習(xí)慣。所以，日常生活中，盡量避免躺著玩手機和睡眠時枕頭過高（枕頭的高度應(yīng)以本人一拳高為宜，中央略凹進(jìn)，不要懸空，使頭部保持略后仰，習(xí)慣側(cè)臥的人，盡量使枕頭與肩同高）；避免長時間保持一個姿勢；選擇符合人體工效學(xué)設(shè)計的桌椅，桌椅最好可以調(diào)整高度，座椅最好有支持性椅背及扶手；伏案工作一段時間后可暫離座位，活動一下頭頸，做做頸椎操，讓肩頸部肌肉放松。還要注意頸肩部保暖，避免頭頸負(fù)重，避免過度疲勞，坐車時不要打瞌睡；及早徹底治療頸肩、背軟組織勞損，防止其發(fā)展為頸椎?。粍趧踊蜃呗窌r要避免挫傷，避免急剎車時頭頸受傷，避免跌倒；不規(guī)范的按摩、捶打、牽引，都可能對頸椎造成傷害，嚴(yán)重者甚至可能導(dǎo)致癱瘓，所以一定不要盲目按摩。