張德月

由于疫情的出現(xiàn)，同學(xué)們不得不待在家里進(jìn)行隔離，當(dāng)然疫情也阻擋不了我們同學(xué)們訓(xùn)練的熱情，只是有些同學(xué)訓(xùn)練中出現(xiàn)了偏差，大家總是簡單的認(rèn)為每天都跑一次5公里就會對我們的成績有提高，這樣的訓(xùn)練方式是正確的嗎？

其實不然，每天都用相同的負(fù)荷跑相同的距離可能短時間來說，我們的成績會有所提高，但是從長久來看，對于我們運動成績的提高是有局限性的，也有可能會引發(fā)訓(xùn)練傷。

因為如果我們只是每天重復(fù)單一的訓(xùn)練內(nèi)容，我們的身體就會慢慢適應(yīng)這樣的強度，運動能力的提高就會進(jìn)入瓶頸期，并且每天都進(jìn)行高負(fù)荷的跑步練習(xí)，我們的身體得不到充分的恢復(fù)，就會使我們身體的疲勞累積，使相關(guān)骨骼肌和關(guān)節(jié)疲勞，跑姿發(fā)生改變，進(jìn)而引起相關(guān)的訓(xùn)練傷。

為了更好的提高5公里越野跑水平，首先我們應(yīng)了解一下影響5公里越野跑成績的因素，

第一，5公里越野跑是通過有氧代謝系統(tǒng)進(jìn)行供能，人體在運動時，通過氧氣的參與，將身體中儲存的糖和脂肪等物質(zhì)轉(zhuǎn)化為ATP（三磷酸腺苷）來供能。肌肉要持久的工作，必須有充足的能量供應(yīng)，因此在訓(xùn)練期間，一定要合理膳食，保證能量的供應(yīng)。

第二，正確的跑姿影響5公里越野跑成績，錯誤的跑步姿勢會導(dǎo)致跑步的經(jīng)濟性較低，過度浪費體能，進(jìn)而降低成績，不僅如此，錯誤的跑姿還會導(dǎo)致身體出現(xiàn)傷病，容易出現(xiàn)髖膝踝關(guān)節(jié)損傷。正確的跑步姿勢應(yīng)該是什么樣子的呢？

頭部保持挺直，軀干挺直微向前傾，核心收緊，不要左右搖晃，兩肩稍向后展，手臂前后擺動幅度不能過大，向前擺動時不要超過身體中線，手臂自然放于胸部兩側(cè)，腳落地時應(yīng)腳尖朝前，膝蓋微彎，腳掌外側(cè)先著地，落于髖部投影下方。采用小步幅高步頻方式跑動。

第三，心肺能力決定5公里越野跑水平，人體心肺能力的強弱，對于有氧耐力跑來說有著至關(guān)重要的作用，心肺功能的強大就是身體在運動時最大攝氧量和心臟的每搏輸出量會增加，通俗來講就是心肺功能好的人，氧氣攝入會更多，心臟每次向全身泵出血量也會更多，這會讓身體中參與運動的骨骼肌得到所需的氧氣和能量，進(jìn)而提高運動表現(xiàn)。

了解影響跑步的關(guān)鍵因素后，針對有關(guān)問題，需制定相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

第一，能力分組跑。能力分組跑是按同學(xué)們的能力進(jìn)行分組訓(xùn)練。每一組的跑步強度對全組和每一同學(xué)來說，都足以帶來一定的訓(xùn)練效果。教練制定訓(xùn)練計劃時，應(yīng)以時間而不是以距離作為標(biāo)準(zhǔn)。這樣安排可以使能力強的組比能力差的組在相同的時間里跑更長的距離，從而使每個學(xué)生的能力都得到提高。

能力分組跑在訓(xùn)練日用于大強度的心肺功能訓(xùn)練，則在恢復(fù)日就應(yīng)采用低強度的集體跑，以助恢復(fù)?？梢韵冗M(jìn)行集體列隊跑，然后在某個預(yù)定的地點處開始分組跑;也可以先分組跑，然后在集合點處再集中進(jìn)行集體跑;還可以各組在同一路線上以一定的間隔先后起跑進(jìn)行分組跑，最慢的組最先跑。當(dāng)快的組逐一追上慢的組時，最后就可以集合起來一起跑了。

分組的最好辦法是按照學(xué)生在最近的測驗中五公里跑的成績進(jìn)行。分組的數(shù)量取決于單位的大小、組織跑步的指揮員的人數(shù)以及五公里跑的時間分布范圍。一個班級大小的單位最好分成4-6組，每組配備一名指揮員，這樣分組最適合于有氧訓(xùn)練。其它訓(xùn)練如循環(huán)練習(xí)、力量訓(xùn)練和競技性的項目，分成幾個小組也比一個大組更容易組織訓(xùn)練。

因為每個人能力提高的速度是不同的，當(dāng)學(xué)生能力提高后，應(yīng)當(dāng)加入更快的一組。為了幫助學(xué)生以訓(xùn)練心率（THR）為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練和增強他們的自信心，對那些在組中訓(xùn)練跟不上的學(xué)生，應(yīng)該安排他們到速度更慢的一組中去。隨著部隊整體訓(xùn)練水平的提高，每一組的訓(xùn)練強度也應(yīng)相應(yīng)地得到提高。良好的管理可以避免不同分組間的學(xué)生由于缺乏訓(xùn)練效果而出現(xiàn)的頻繁更換。

能力分組跑最好是以合適的強度每周訓(xùn)練至少3次。如前所述，不能連續(xù)幾天進(jìn)行高強度的心肺功能的訓(xùn)練。假如能力分組跑在訓(xùn)練日用于大強度的心肺功能訓(xùn)練，則在恢復(fù)日就應(yīng)采用低強度的集體跑，以助恢復(fù)。兩種方法交替使用，學(xué)生們就可以從集體跑和能力分組跑中都獲得他們所需要的鍛煉效果。但當(dāng)單位身體訓(xùn)練時間有限，不能同時兼用兩種方法時，問題就出現(xiàn)了。在這種情況下，應(yīng)盡量減少集體跑的訓(xùn)練。集體跑只應(yīng)被用作加強班級凝聚力的訓(xùn)練方法。

教練員可以采用其它的方法來達(dá)到這兩個目標(biāo)。例如，可以先進(jìn)行集體列隊跑，然后在某個預(yù)定的地點處開始分組跑;也可以先分組跑，然后在集合點處再集中進(jìn)行集體跑;還可以各組在同一路線上以一定的間隔先后起跑進(jìn)行分組跑，最慢的組最先跑。當(dāng)快的組逐一追上慢的組時，最后就可以集合起來一起跑了。

第二，間歇訓(xùn)練法。間歇訓(xùn)練法訓(xùn)練可以有效地鍛煉有氧代謝系統(tǒng)。這種方法可以幫助個人在相對較短的時間內(nèi)，顯著地提高體能水平和奔跑速度。

在間歇訓(xùn)練中，學(xué)生要在若干個短的時間內(nèi)，以比平時快的速度進(jìn)行跑步練習(xí)。這個速度要比平時快。訓(xùn)練和恢復(fù)是交替進(jìn)行的。通過這種方法，練習(xí)動用的能量系統(tǒng)得以恢復(fù)。練習(xí)者可以在一次練習(xí)中，完成比他不休息連續(xù)跑更多的快速跑練習(xí)。這種形式的間歇訓(xùn)練也可用于循環(huán)練習(xí)，游泳，騎自行車，劃船和行軍等運動。

采用確定的每400米的間歇訓(xùn)練時間（ 1分10秒），學(xué)生可以每圈1分10秒的速度重復(fù)跑6-8次。訓(xùn)練可以在400米的跑道上按下列方法進(jìn)行：

（1）在以每圈1分10秒的速度跑完400米后，再進(jìn)行400米的放松跑。放松跑所需時間為間歇跑所用時間的2倍（即2分20秒）。即每1秒鐘的訓(xùn)練，安排2秒鐘的恢復(fù)時間。訓(xùn)練與恢復(fù)的比例是1：2。

以每圈1分10秒的速度重復(fù)跑6-8次。

（2）在訓(xùn)練的過程中，還應(yīng)把握兩點：

一是運用間歇訓(xùn)練法必須嚴(yán)格控制間歇時間，一般要求機體尚未充分恢復(fù)、心率恢復(fù)到120次/分左右時，便可進(jìn)行下一次練習(xí)

二是運用間歇訓(xùn)練法練習(xí)所需持續(xù)時間較長，有時需半小時以上，時間過短則難以取得理想的訓(xùn)練效果

注意，和其他形式的練習(xí)一樣，間歇訓(xùn)練也應(yīng)該在訓(xùn)練做好準(zhǔn)備活動，結(jié)束后做好整理活動。

第三，法特萊克訓(xùn)練法。法特萊克法又叫追逐跑，變速跑，在法特萊克法訓(xùn)練中，練習(xí)強度（速度）是不斷變化的。

法特萊克法訓(xùn)練是一種心肺功能的訓(xùn)練方法，有時也叫做速度游戲。在訓(xùn)練中，學(xué)生不斷改變跑的強度（速度）。與勻速跑的訓(xùn)練不同，法特萊克法訓(xùn)練以非常緩慢的跑步開始練習(xí)。準(zhǔn)備好之后，練習(xí)者快速地連續(xù)跑幾分鐘，直到他感到需要放慢速度時為止。

4.后來居上訓(xùn)練法

這種形式的訓(xùn)練方法，包含短距離的沖刺和限定速度的勻速跑，能夠提高心肺功能并使下肢得到訓(xùn)練。它包括50-60米的接近極限的沖刺。它最適用于以班為單位或一兩個班大小的小分隊進(jìn)行訓(xùn)練。組織者應(yīng)把隊伍安排成間隔相等，成直線的一列縱隊，練習(xí)場地可以是跑道或平地。在以中等速度連續(xù)跑3000米的過程中，小隊長從隊伍的最后面，快速沖刺到隊伍的前面，成為領(lǐng)跑者。當(dāng)他跑到最前面后，恢復(fù)為與全隊一樣的中速跑。在小隊長到達(dá)前面后，下一名學(xué)生，即現(xiàn)在處于末尾的學(xué)生，立即以快速的沖刺跑到隊伍前面，其余的學(xué)生仍以中速前進(jìn)。依此輪流沖刺，直到隊伍中每個人都回復(fù)到自己原先的位置。在跑的過程中，這種快速沖刺與中速跑的交替要重復(fù)好幾次。隨著學(xué)生體能水平的提高，跑的距離及沖刺次數(shù)要相應(yīng)增加。

一周的訓(xùn)練計劃可以制定為：

周一：輕松跑30分鐘+4*100米沖刺

周二：輕松跑10分鐘+間歇跑2組+輕松跑10分鐘

周三：法特萊克跑5000米

周四：輕松跑30分鐘+4*100米沖刺

周五：輕松跑10分鐘+間歇跑2組+輕松跑10分鐘

周六：輕松跑60分鐘

周日休息，其余時間做相應(yīng)的力量訓(xùn)練。

第四，身體柔韌性可以提高運動表現(xiàn)。跑步練習(xí)中，對于肩、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)柔韌度要求較高，身體各關(guān)節(jié)的柔韌度影響著跑步的運動表現(xiàn)，較好的柔韌性可以使跑步姿態(tài)更輕盈，可以減少由其他關(guān)節(jié)代償而帶來的運動損傷，也可以提高跑步的經(jīng)濟性，增強運動表現(xiàn)。

跑的水平提高不僅僅是對奔跑能力的提升，而是身體整體運動鏈的素質(zhì)提升，包含了肌肉力量、心肺功能、技術(shù)要領(lǐng)等多方面的因素，訓(xùn)練中要對自己的身體素質(zhì)條件以及優(yōu)缺點有一個清醒的認(rèn)知，固強補弱，遵循體能訓(xùn)練身心適應(yīng)規(guī)律，并通過身體對訓(xùn)練的反饋，合理調(diào)整訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量，科學(xué)訓(xùn)練，防止訓(xùn)練損傷，達(dá)到提升訓(xùn)練成績的目標(biāo)。

（火箭軍士官學(xué)校）