王剛

當(dāng)今世界飛速發(fā)展，人民生活水平日益提高，在物質(zhì)條件得到滿足的情況下，越來越多的人開始進行各類的訓(xùn)練來增強體質(zhì)，塑性良好的身型，總的來講就是通過進行身體肌肉的訓(xùn)練，達(dá)到生活品質(zhì)提高的目的。那什么是肌肉訓(xùn)練呢？簡單的說就是通過施加負(fù)重對肌肉進行鍛煉，使其變得健壯，同時達(dá)到提高肌肉輸出力的目的。在肌肉訓(xùn)練中有很多方法例如利用杠鈴、啞鈴、自重、彈力繩、健身器械等進行訓(xùn)練?，F(xiàn)在，肌肉訓(xùn)練正與跑步、步行等有氧運動一起被大眾所推崇，是非常受當(dāng)代大眾歡迎的一種訓(xùn)練方法。

一、肌肉訓(xùn)練與性別年齡無關(guān)

肌肉訓(xùn)練的主要效果是使肌肉變得健壯，提升肌肉輸出力，這兩個效果是相輔相成、密切相連的，肌肉健壯是提升肌肉輸出力的基礎(chǔ)，而肌肉輸出力增強必然會使肌肉變得健壯，肌力與肌肉的健壯程度成正比。因此除去肌纖維自身種類的差別，肌肉沒有性別和年齡的差異。人類的肌肉構(gòu)造相同，沒有質(zhì)量好壞的區(qū)別，肌肉能夠發(fā)揮多大力量，取決于肌肉纖維的肥厚度。所以不會出現(xiàn)肌肉肥大但沒有力氣或手臂纖細(xì)但肌肉非常肥大等情況，而通常女性與老人肌力較差的根本原因是肌肉不夠粗壯。人的動力強弱是由肌肉強度與運動速度決定的，能力的強弱原則上是由肌肉的大小決定的。如果進行肌肉訓(xùn)練以提升肌為目的，那在訓(xùn)練中就要著重增強肌肉的厚度。

二、肌肉訓(xùn)練的作用

肌肉訓(xùn)練在實際生活中可給我們帶來眾多好處，并且非常高效，可以在短時間內(nèi)獲得非常好的效果。

（一）提升運動能力

通過增強肌肉的厚度提升肌力，在運動中我們的力量輸出就會隨之提高，相應(yīng)的也會提升我們的競技水平，肌肉是我們的動力之源，而能力的強弱有肌肉大小決定，從生理學(xué)上來說，瘦弱的肌肉難以輸出非常大的力量，要想提升肌肉力量輸出上限，必須要增大肌肉。

有人認(rèn)為肌肉增大，會使運動速度變慢，這是不正確的，同一肌肉增大，相應(yīng)的肌力得到成倍提高，負(fù)重感會隨之變輕，同等情況下，運動時提供的力量就會變大，因此進行動作時會比變得敏捷，我們可以通過田徑選手健碩的身體得到非常好的證明。

（二）塑造良好身型

經(jīng)常性的肌肉訓(xùn)練，可有效減少脂肪含量，從而保持良好的身體形態(tài)，也就是說，肌肉訓(xùn)練不僅會緊實肌肉，也是一種有效的減肥手段。平時生活中，即使不運動能量也會一直消耗，通常我們稱為稱為“基礎(chǔ)代謝”，據(jù)統(tǒng)計，成年男子每日能量消耗為1500千卡左右，成年女子為1200千卡左右，如果一個人的日常運動量比較均衡，那他的基礎(chǔ)代謝量就會相當(dāng)于全部消耗能量的60%，而進行了三個月肌肉訓(xùn)練的人每日基礎(chǔ)能量代謝會增加100千卡左右，相當(dāng)于步行40分鐘的運動量，因此，肌肉訓(xùn)練不僅能夠消耗能量，還能讓我們的基礎(chǔ)代謝每天都能消耗掉更多多余的能量，可充分說明肌肉訓(xùn)練對于減脂有很好的作用。

（三）保持身體健康

肌肉訓(xùn)練可以矯正姿勢、改善腰痛和頸肩僵硬等癥狀，并且能夠改善人體的糖代謝能力，可以有效預(yù)防糖尿病。如果能夠持續(xù)進行肌肉訓(xùn)練，我們的身體就會重獲活力、重返年輕。肌肉訓(xùn)練能夠促進生長激素、睪丸激素等多種激素的分泌。這些激素能夠使身體重返年輕，而且它們還具有增加肌肉量、分解脂肪、促進細(xì)胞成長、提升免疫力，進而提高精神活力、提升精力的作用。

三、如何進行肌肉訓(xùn)練

想要通過肌肉訓(xùn)練取得較好效果，必須要選擇正確的基礎(chǔ)訓(xùn)練項目，如果訓(xùn)練方法不正確，就無法取得想要的訓(xùn)練效果。

（一）合理的選擇訓(xùn)練項目

選擇合理的訓(xùn)練項目可以讓我們的訓(xùn)練起到事半功倍的效果，首先要優(yōu)先訓(xùn)練身體大肌群，因為大肌群在我們運動中發(fā)揮作用最為重要，并且大肌群鍛煉完成后，我們身體的綜合力量水平提升較為明顯，再進行其他肌肉訓(xùn)練時，能夠起到較好的支撐作用;其次是要選擇關(guān)節(jié)項目訓(xùn)練，進行關(guān)節(jié)項目的訓(xùn)練，可以同時帶動關(guān)節(jié)周圍的小肌群進行訓(xùn)練，減少肌肉訓(xùn)練需要的項目，縮短訓(xùn)練時間;最后要均衡的選擇全身訓(xùn)練項目，只有均衡的進行全身肌肉訓(xùn)練，才能改善我們在體育運動中全身肌肉的配合平衡。

（二）合理的設(shè)定訓(xùn)練強度、訓(xùn)練總量和間歇時間

在進行肌肉訓(xùn)練時，首先要合理選擇負(fù)重情況，最好能夠重復(fù)進行8～10次就達(dá)到極限訓(xùn)練量，訓(xùn)練效果最佳;其次要進行重復(fù)組數(shù)的刺激，從而更好的刺激肌肉增大效果，通常2～3組，最多不要超過4～5組;最好是要調(diào)整好間歇時間，通常每組訓(xùn)練間歇1～3分鐘，能夠最有效的促進肌肉肥大的代謝物短時間內(nèi)得到大幅度提升。

（三）合理的安排不同訓(xùn)練項目的組合及頻率

肌肉訓(xùn)練不需要每天都做，每個部位每周2～3次效果最好，并且不要只做一個部位的訓(xùn)練，這樣會減少體育運動收益，最好是身體各部位的肌肉都要涉及到，采用分類的方式以一周為周期進行訓(xùn)練，這樣既不會在訓(xùn)練中感到重復(fù)乏味，也可以全面的提升全身肌肉訓(xùn)練質(zhì)量。

（火箭軍士官學(xué)校）