◎ 陳萬亮

下午5點下班，匆忙吃個快餐就去健身；一頓苦練，洗完澡急忙回家吃飯，然后倒頭就睡。這是大多數(shù)辦公室一族的健身生活。其實，運(yùn)動結(jié)束后的45分鐘內(nèi)是“黃金窗口期”，如果營養(yǎng)能跟上，健身效果會更好。

由于運(yùn)動后食欲尚未恢復(fù)，人體進(jìn)食固體食物的數(shù)量會受影響，因此多以小型固體食物、液體食物為主，比如水果塊、水果干、面包片、堅果碎、能量棒、酸奶、脫脂牛奶、果汁、果醬、蜂蜜、運(yùn)動飲料等。這些食物不僅含碳水化合物，而且升糖指數(shù)較高，可以促進(jìn)胰島素分泌，進(jìn)而促進(jìn)肌肉對碳水化合物及氨基酸的攝取。

比如重75千克的健身者，考慮到訓(xùn)練難度不太高，按照每千克體重1克碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計，共需碳水化合物75克、蛋白質(zhì)25克、水或液體450毫升，可以選擇進(jìn)食葡萄干、運(yùn)動飲料、蛋白質(zhì)粉。

為了攝取一些多不飽和脂肪酸，還可以在這些食物的基礎(chǔ)上增加5克堅果，比如核桃、杏仁、花生等。大家也可以參考此餐譜，自己設(shè)定健身后的首餐。

放松活動結(jié)束之后，吃完這餐，就可以安心回家了。在家里吃晚餐也要遵循先吃主食與魚禽，再吃蔬菜的就餐順序，晚餐也要在9點之前完成，11點之前就睡覺。這樣你就能在接下來的24小時里盡情享受肌肉修復(fù)與再生帶來的自信。（摘自《健康時報》圖/包圖網(wǎng)）