李苗 張龍鳳 吳鍵

骨盆前傾改變了骨盆固定結(jié)構(gòu)的位置，不僅對(duì)髖關(guān)節(jié)有所影響，還會(huì)導(dǎo)致腰椎疼痛等一系列問(wèn)題。因此，盡早發(fā)現(xiàn)并解決問(wèn)題，使骨盆回歸正常結(jié)構(gòu)力線，進(jìn)行功能性糾正訓(xùn)練非常必要。骨盆前傾（圖1）從側(cè)面看更容易觀察，恥骨聯(lián)合向后翹起，骨盆就像向外潑水時(shí)的盆一樣，發(fā)生位置改變，骨盆前傾必然會(huì)影響腰椎位置。與骨盆前傾相關(guān)聯(lián)的部位有腰椎和屈髖肌群等，本文設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方法主要從松解緊張肌群張力、加強(qiáng)薄弱肌群力量訓(xùn)練兩方面入手。

一、松解緊張肌群張力

1.超人起飛

動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，一側(cè)單腳支撐，另外一側(cè)腿伸髖屈膝，同側(cè)手抓腳踝后拉，支撐側(cè)手臂上舉，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖2-1、圖2-2）。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持穩(wěn)定，避免膝關(guān)節(jié)外展。

2.弓步跪姿伸展

動(dòng)作方法：弓步跪姿準(zhǔn)備，后側(cè)腿伸髖屈膝，同側(cè)手抓住腳踝貼緊臀部，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖2-3、圖2-4）。

動(dòng)作要領(lǐng)：加大兩腿之間的距離，增加拉伸幅度。

3.側(cè)臥單腿伸髖

動(dòng)作方法：側(cè)臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，上方腿伸髖屈膝，同側(cè)手抓住腳踝向后拉，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖2-5）。

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持穩(wěn)定，避免軀干后仰代償。

4.跪姿后仰

動(dòng)作方法：跪姿準(zhǔn)備，軀干挺直，雙手置于體側(cè)，軀干逐漸后仰，雙手可抓腳踝，加以穩(wěn)定（圖2-6、圖2-7）。

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干后仰幅度越大，拉伸強(qiáng)度越大。

5.俯臥挺身

動(dòng)作方法：俯臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手逐漸向髖關(guān)節(jié)方向移動(dòng)，軀干挺身后仰（圖2-8）。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手向后移動(dòng)，增加拉伸幅度。

6.跪姿后拉

動(dòng)作方法：跪姿準(zhǔn)備，拉大雙手和膝關(guān)節(jié)距離，臀部向后觸碰腳跟，拉伸背部肌群（圖2-9）。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體重心向后坐。

7.貓伸展

動(dòng)作方法：跪姿準(zhǔn)備，脊柱循序漸進(jìn)一節(jié)節(jié)向上拱起，再逐漸下降（圖2-10、圖2-11）。

動(dòng)作要領(lǐng)：四肢保持穩(wěn)定，脊柱循序漸進(jìn)伸展。

8.跪姿展髖

動(dòng)作方法：跪姿準(zhǔn)備，拉大雙手和膝關(guān)節(jié)距離，臀部向后觸碰腳跟，拉伸背部肌群，再挺身伸髖，拉伸屈髖肌群（圖2-12、圖2-13）。

動(dòng)作要領(lǐng)：拉伸到一定幅度，靜止保持5～8s，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

二、加強(qiáng)薄弱肌群力量

1.卷腹

動(dòng)作方法：仰臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，下肢屈髖屈膝腳踩地，雙手放在大腿前側(cè)，腹部發(fā)力雙手向上延伸，到達(dá)膝關(guān)節(jié)位置時(shí)，再逐漸還原（圖3-1、圖3-2）。

動(dòng)作要領(lǐng)：腹部發(fā)力，腰椎以上抬離地面。

2.左右摸腳尖

動(dòng)作方法：仰臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，下肢屈髖屈膝腳踩地，雙手置于體側(cè)，胸椎抬離地面，雙手左右摸腳尖（圖3-3、圖3-4）。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持耳垂和肩峰平行，避免頸部代償發(fā)力。

3.側(cè)身起

動(dòng)作方法：側(cè)臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙腿并攏，腹部發(fā)力，上下肢同時(shí)抬離地面（圖3-5）。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持腹部發(fā)力，上下肢同時(shí)抬起。

4.半蹲頂髖

動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)同髖寬，屈髖屈膝下蹲，再收緊臀部，還原站姿。

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干挺直，臀部收緊發(fā)力（圖3-6、圖3-7）。

5.弓箭步

動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，雙腳前后分立，前腿屈髖屈膝，后腿伸髖屈膝同時(shí)下蹲，臀部發(fā)力再還原站姿，兩側(cè)交替前后分立（圖3-8、圖3-9）。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)朝前，臀部收緊發(fā)力。

6.臀橋

動(dòng)作方法：仰臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，下肢屈髖屈膝，腳跟著地，臀部發(fā)力，身體挺起抬離地面，再緩慢還原（圖3-10、圖3-11）。

動(dòng)作要領(lǐng)：臀部發(fā)力抬離地面，身體保持一條線即可。

7.跪姿抬腿

動(dòng)作方法：跪姿準(zhǔn)備，一側(cè)臀部發(fā)力伸髖屈膝上抬，再屈髖還原，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)（圖3-12、圖3-13）。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)角度保持不變，臀部發(fā)力上抬。

8.跪姿外展

動(dòng)作方法：跪姿準(zhǔn)備，一側(cè)腿屈髖屈膝，髖關(guān)節(jié)外展，再緩慢還原，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)（圖3-14、圖3-15）。

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持穩(wěn)定，避免髖關(guān)節(jié)外展時(shí)過(guò)度傾斜。

9.高位弓步蹲

動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，調(diào)整兩腿之間距離，右側(cè)腿伸髖屈膝放在高位凳上，進(jìn)行弓步下蹲（圖3-16、圖3-17）。

動(dòng)作要領(lǐng)：加大兩腿之間距離，避免前腿膝關(guān)節(jié)過(guò)度前移。

10.mini帶行走

動(dòng)作方法：半蹲準(zhǔn)備，將mini帶固定在膝關(guān)節(jié)上方，保持半蹲姿勢(shì)，側(cè)向移動(dòng)（圖3-18、圖3-19）。

動(dòng)作要領(lǐng)：降低身體重心，臀中肌發(fā)力側(cè)向移動(dòng)。

[本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院中央級(jí)科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“中國(guó)青少年健康體能研究”（課題編號(hào)：GYI2020009）階段性成果]